“过年肥”成为幸福的烦恼？别担心，这5种“减肥”饮食模式，总有一款适合你……

公众号新闻

2023-01-25 12:01

千盼万盼，又是一年新春佳节~要问春节最“引人遐想”的是什么，那必须是中国人刻在骨子里的美食情节——红烧肉、糖醋鱼、八宝饭、杀猪菜……长辈们每天都在准备不同的春节盛宴，返乡游子们幸福的大快朵颐，一切都是家的味道。

正所谓“每逢佳节胖三斤”，春节里餐餐吃大鱼造大肉，日常非必要坚决躺着不动，7天下来圆润个一圈也不是没有可能。随着鞭炮声声入耳，这“春节肥”已是妥妥的安排上了。

于是新年伊始，“如何能够有效减肥”已经成了每位有志青年的必修课。对于小编这种能躺着绝不坐着的懒人来说，运动是不可能运动的了，一直躺平还差不多。这样一来，从饮食上控制热量摄入便成为减肥的最佳选择。

在眼花缭乱的饮食减肥计划中，究竟怎么吃能够有效减肥呢？在这里，小编对 “业界”大火的几种饮食模式进行分析，以供大家参考~

首先就是风靡一时的间歇性禁食。通常分为三类：

“16：8间歇性禁食”，即每天6~8小时正常吃，剩余16小时禁食；

“5∶2间歇性禁食”，即每周有5天按推荐量摄入卡路里，剩余2天（不能是连续的2天）为断食日，将卡路里摄入量减少至25%（通常建议当日女性摄入500卡，男性摄入600卡）；

“隔日进食”，即饱一天饿一天，禁食日摄入能量为日常能量需求的25%。

间歇性禁食的三种类型（图片来源：JAMA）

已有研究表明，间歇性禁食能够减少肥胖和超重患者的体重。在短期内（8～12周），三种形式间歇性禁食方式均有轻中度减重效果，可以减少体重的3%～8%。减掉的体重中，75%为体脂，25%为瘦体重（即除脂肪以外身体其他成分的重量，肌肉占主要部分）。并且，间歇性禁食所达到的体重减轻程度与传统节食方法（每日限制热量摄入）所达到的程度相当。

除了减肥，间歇性禁食还能改善人体健康。一项发表在《新英格兰医学期刊》（NEJM）的文章曾指出，间歇性禁食可以改善血糖调节，减少糖尿病、心血管疾病和中风的发病风险，还能改善大脑功能，并可能有助于预防阿尔茨海默氏症和帕金森病。

人体对间歇性禁食的代谢适应（图片来源：NEJM）

最妙的是，这一饮食模式并不会限制你的饮食组分或者改变饮食习惯，只要严格遵守禁食时段吃饭即可。

然而，它并不是适用于所有人——小于12岁儿童、正常体重的青少年、妊娠或哺乳期的女性、有饮食失调病史者、体重指数低于18.5的人、70岁以上老年人，均不适宜进行间歇性禁食模式。

接下来要介绍的饮食模式在座各位可能耳熟能详却又意料不到，一直居于养生顶峰的地中海饮食和DASH饮食其实对于减肥也大有裨益。

地中海饮食源于地中海沿岸居民的膳食，众所周知，地中海沿岸居民寿命长，而且患癌症和心血管疾病的几率较其他国家低，所以这种饮食模式引起了人们广泛关注。其特点是少量红肉、低糖低饱和脂肪，高蔬菜水果，高粗粮。

地中海饮食金字塔（图片来源：Oldways）

对于地中海饮食的减肥效果，以色列研究人员曾开展了一项调查。他们把参与者随机分成人数相同的三组：健康饮食（HDG）组、地中海饮食（MED）组和绿色地中海饮食（Green-MED）组。之后检测了他们的体重和腰围。不出所料，三个饮食组的基础身体数据都有了改善。HDG 组平均减重 1.5 kg，MED 组 5.4 kg，Green-MED 组 6.2 kg，相比于 HDG 组，MED 和 Green-MED 组明显减重更多，且减重效果相似。此外，HDG 组平均腰围缩小 4.3 cm，而 MED 组为 6.8 cm，Green-MED 组为 8.6 cm，相比于 HDG 组和 MED 组，Green-MED 组的 “瘦腰” 效果都明显更好。

三个饮食组的体重和腰围变化（图片来源：Heart）

这说明地中海饮食具有极佳的减肥效果，并且尤其有利于改善被视为 “三高” 前兆的腹部肥胖。

值得注意的是，地中海式饮食中可能含有大量的碳水化合物，所以糖尿病患者应该谨慎对待。此外，这种饮食模式鼓励人们每天喝一杯酒，这对服用某些药物的人来说可能是不可取的。

DASH饮食全称是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，它是一种能控制高血压的饮食模式。在这种模式下，你需要多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉、低脂奶，这些食物能提供对降压有益的营养素（包括钾、钙、蛋白质和膳食纤维）；少吃或不吃富含饱和脂肪酸的肥肉、全脂奶、热带油、甜饮料和糖果；每天钠摄入量控制在2300mg（大约5.7g盐）~1500mg（大约3.7g盐）。

对其减肥效果进行衡量，2016年发表在《Obesity Reviews》上的一项研究显示，与其他饮食方案的参与者相比，采取DASH饮食8-24周可额外减重3.1磅（约1.4kg），8-52周BMI减少0.4个单位，24周后腰围减少0.4英寸（约1cm）。

除此之外，已经存在几十年之久、以生酮饮食为代表的低碳水化合物饮食也被证明具有良好的减肥效果。

生酮饮食是摄取高比例脂肪、低比例碳水化合物、蛋白质和其他营养的饮食方式，它的减肥效果非常快速，因为它不但制造了热量缺口，还可以优先让脂肪和酮体为人体供能，提高燃脂效率。

在美国肥胖协会年会上，研究人员曾报告了一项为期8周的随机对照临床研究，结果显示生酮饮食组平均减重达9.7%，而低脂饮食组则只减掉2.1%；在腹部脂肪减少量上，生酮饮食组比低脂饮食组多出近3倍；另一项探讨生酮饮食对肥胖患者减重及维持减重效果的 Meta 分析研究，在汇总了 13 项随机对照临床试验后，惊讶地发现相比较于低脂饮食，生酮饮食可以减轻更多重量，并且更能够保持减重效果。

饮食模式下体重的变化（图片来源：Br J Nutr.）

生酮饮食显著的减肥疗效使得其广受追捧，但这种用高脂肪代替碳水的方式在近年来却被发现了些许弊端——已有研究表明生酮饮食可能会对健康造成长期损害：高脂肪摄入增加了患多种疾病的风险，这些疾病包括心脏病、癌症、糖尿病和阿尔茨海默症等。

最后出场的是近年来国外很火爆的一种减肥饮食方法——Whole30饮食，这是一种为期30天的营养补充计划，强调食用天然健康食品的同时，剔除糖类、酒精、谷物、豆类和乳制品的摄入，旨在让饮食更健康的同时达到减重的目的。

在这期间，你可以有节制地吃各种肉类、海鲜和鸡蛋；大量的蔬菜；一些水果（浆果类含糖量低）；足够的天然脂肪（如坚果、牛油果和椰子油），还有香料（选择未加工的天然香料），但要拒绝带有复杂难懂配料的食品。总而言之，入口的食物越纯天然、未加工越好。

然而，Whole30饮食目前尚欠缺科学支持，忌口众多并且实施起来也较为困难，因此是否尝试此减肥方法小伙伴们可以慎重考虑。

讲了这么多，却忽略了一个最最重要的问题——团圆饭实在太美味了，根本就管不住嘴啊！不过过年嘛，开心最要紧~小编决定该吃吃该喝喝，适时丢下心理包袱，等放纵完这个春节再调整状态，制定饮食计划，元气满满开始新的篇章~

参考文献：

[1] de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136. Erratum in: N Engl J Med. 2020 Jan 16;382(3):298. Erratum in: N Engl J Med. 2020 Mar 5;382(10):978. PMID: 31881139.

[2] Tsaban G, Yaskolka Meir A, Rinott E, Zelicha H, Kaplan A, Shalev A, Katz A, Rudich A, Tirosh A, Shelef I, Youngster I, Lebovitz S, Israeli N, Shabat M, Brikner D, Pupkin E, Stumvoll M, Thiery J, Ceglarek U, Heiker JT, Körner A, Landgraf K, von Bergen M, Blüher M, Stampfer MJ, Shai I. The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial. Heart. 2020 Nov 23:heartjnl-2020-317802. doi: 10.1136/heartjnl-2020-317802. Epub ahead of print. PMID: 33234670.

[3] Crosby L, Davis B, Joshi S, Jardine M, Paul J, Neola M, Barnard ND. Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Front Nutr. 2021 Jul 16;8:702802. doi: 10.3389/fnut.2021.702802. PMID: 34336911; PMCID: PMC8322232.

[4] Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. doi: 10.1017/S0007114513000548. Epub 2013 May 7. PMID: 23651522.

来源 | 梅斯医学

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来源: qq

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