19排行榜丨NO.11 蔬菜和水果不能能互相替代？平衡膳食中蔬果的那些事儿
作者：张春红
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人体的健康与摄入的营养状况息息相关，维持机体正常生存的物质需求及满足的过程叫做营养，这些具体的物质被叫做营养素，人体需要的营养素分类两类：必需营养素和非必须营养素。
必需营养素：
供能营养素（宏量营养素）：碳水化合物、蛋白质、脂肪。
维生素（微量营养素）：A、D、E、K、B1、B2、B6、B12、Vc、尼克酸、叶酸、泛酸、胆碱、生物素。
矿物质（微量营养素）：钾、钠、钙、磷、镁、氯、铁、碘、锌、硒、酮、氟、铬、锰、钼。
氨基酸：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸共八种，组氨酸（婴儿必需）。
必需脂肪酸：亚油酸（AA）、亚麻酸（EPA、DHA）
非必需营养素：膳食纤维、植物甾醇、番茄红素、叶黄素、原花青素、大豆异黄酮、花色苷、氨基葡萄糖、姜黄素。
从摄入量的要求来看，人体对营养素的摄入量包括宏量和微量两大类，对于青年群体而言，营养状况的满足更多的依赖于合理的膳食摄入，合理膳食或平衡膳食是指能够满足机体代谢和营养需要、满足身体功能作用需要的膳食结构或模式。
《“健康中国2030”规划纲要》中合理膳食是重要内容。如果我们将每天吃的食物总量按照十个拳头的大小计算，平衡膳食的结构为：不超过一个拳头的肉类（包括鱼、禽、肉，蛋），尽可能多吃鱼虾等水产品，然后是禽肉类，接下来是猪牛羊肉等；相当于两个拳头的谷类（包括米、面、粗粮、杂豆和薯类等）；要保证两个拳头的豆、奶制品；不少于五个拳头的蔬菜水果和坚果。
（图片来源：www.pexels.com）
随着生活条件的改善，食物选择更加丰富，过去人们膳食多以粗粮、蔬菜为主，贫血等营养缺乏疾病和传染病在疾病谱中占主导，为了鼓励平衡膳食建议大家吃些肉类；如今，人们肉类摄入过多，高油高盐，心脑血管疾病、癌症，以及糖尿病等营养代谢疾病成为主导。2019年4月3日，权威医学杂志《柳叶刀》刊登的一篇文章指出，在世界人口大国中，我国因膳食结构问题造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率均位列第一。对国人来说，最需引起重视的饮食问题前三位分别是：水果摄入量较少，粗粮摄入量较少，盐摄入量较多。
今天我们就来聊聊平衡膳食中蔬果的那些事儿。
生活中，很多人的蔬果摄入量不足，尤其是男士。殊不知，蔬果是平衡膳食模式的核心，在平衡膳食中占据半壁江山，《中国居民膳食指南（2016版）》指出：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜（深色蔬菜应占蔬菜的一半以上），天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，相当于一个中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果，果汁不能代替鲜果。
2019年“全民营养周”的主题是“合理膳食，天天蔬果，健康你我”，再次体现了蔬果在人体营养和健康方面不可替代的巨大作用。新鲜蔬果为人体提供了必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物（包括多酚类、萜类）、有机酸、芳香物质等。特别是深颜色的蔬果富含丰富的β胡萝卜素（维生素A）、维生素C、叶酸、B族维生素、钙、镁、钾、铁等。
蔬菜和水果各有特点，不能互相替代。
首先，水果不能代替蔬菜。从营养素的总体含量和总的抗氧化能力来说，水果不如蔬菜。水果和蔬菜虽然都含有维生素C和矿物质，但水果中除了鲜枣、山楂、柑橘含维生素C较多外，一般水果如苹果、梨、香蕉等所含的维生素C和矿物质都比不上蔬菜，特别是绿叶蔬菜。
其次，蔬菜不能代替水果。与蔬菜相比，除了味道香甜、不用烹调、营养流失少外，多数水果都含有蔬菜中所没有的具有生物活性的非营养物质，如各种有机酸(柠檬酸、苹果酸和葡萄中的酒石酸等)、酚酸类物质和芳香类物质。这些非营养物质对健康也有益，可刺激消化液分泌，开胃消食，并促进多种矿物质的吸收等。
蔬果与健康的关系见下表：
*引自《中国居民膳食指南2016》
蔬菜和水果还有一个非常重要的共性，就是能够提供丰富的膳食纤维和植物化合物。膳食纤维具有较强的吸水性和吸附性，进入胃里后，因吸收水分，体积变大，排空时间延长，食物进到小肠的时间就可以放慢。排空到小肠的时间慢，吸收的葡萄糖就慢，这样餐后的血糖就不会升高很多。另外，膳食纤维不能被小肠消化吸收，它对调整血脂有很好的帮助。膳食纤维进入结直肠会被分解，分解产物有利于肠道有益菌增殖，从而调节肠道菌群。
选择蔬果有窍门
第一要注重“鲜”，应季新鲜蔬果：水分含量高、营养丰富、味道清新。不同种类的水果，不同季节的水果，其甜度和营养素含量有所不同，因此选择水果要考虑新鲜、时令，品种多样。买了水果应尽快吃完，避免因长时间存放造成大量营养素流失。
第二选“色”，深色系的蔬果富含更多营养物质，其中《中国居民膳食指南（2016版）》所说的“深色蔬菜”是指黄色、橙色、红色、深绿色蔬菜，深色蔬菜应该占蔬菜总量的一半以上；
第三选“品类”，蔬菜中包括叶菜、果实类、花菜、根茎类、菌藻类和菇类等。水果中含有浆果类、瓜类、核果等，另外坚果类也包含在膳食指南提到的蔬果里面。
愿大家在日常生活中做到合理的平衡膳食方式，为逐梦路上加满油，助好力。
参考文献：
[1] Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.Published: April 03, 2019. Doi:https://doi.org/10.2016/S0140-6736(19)30041-8.
[2] 合理膳食，多吃蔬果，健康你我.中国好营养微信公众号，https://mp.weixin.qq.com/s/HxSox8djceOUXK7GVN0ZDA.
[3] 倡导全民科学合理膳食，践行减盐、减油、减糖健康生活方式. 国家卫生健康委员会网站http://www.nhc.gov.cn/interview/webcontroller.do?titleSeq=24117&gecstype=1&from=timeline
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