花一万多办瑜伽卡，一年只去了3次，我终于理解孩子放弃钢琴的苦...
去年体检之后，看到报告上上上下下的红色箭头，我信誓旦旦一定、必须锻炼身体（顺便减肥）。
为了激励自己，还办了一张一万多的瑜伽卡。到今天，一年多了，只上了三四次私教课，小课、团课一次也没有。开始还回瑜伽老师的微信，后来已经假装看不到了。
上个周五，我又去体检了，然后又下定决心继续练瑜伽。
老王笑我，今年能坚持几次啊？
我自己也纳闷了，身体都这样了，颈椎、腰椎、甲状腺...一堆毛病，还有历史新高的体重，怎么还做不到坚持运动呢？
令人大吃一惊的发现：
动机并不可靠
最近，看了《福格行为模型》这本书，我想通了。
不但想通了自己的运动懒癌，还可以理解大宝学钢琴的三分钟热度了。
“福格行为模型”，由“行为设计学”鼻祖、斯坦福大学行为设计实验室创始人福格教授提出。
这个模型的研究成果，不仅为习惯养成类畅销书作者所借鉴，还广受产品经理的欢迎。
很多互联网产品，都在参照这个模型培养用户行为和习惯。
福格行为模型不仅有理有据，更有很强的可操作性。
不管是帮助孩子养成好习惯，对抗坏习惯，还是解决咱们大人常常苦恼的各种“想坚持又坚持不下来”，福格行为模型都有奇效。
最简单的一个例子就是：看看我们身边有多少人激情澎湃地报了健身房，可去了没几天就悄无声息了，包括我。
官方给出的数据是，约有1亿人买了运动装备却很少运动，办了健身卡却很少去健身（《2019运动消费趋势报告》）。
在线课程也是如此。每年都有上亿人参加在线课程，但绝大多数人会半途而废。
很多研究表明，最终结业的人数只有不到10%。
就算学费不退，也不能让大家产生足够的动机去完成课程。
这是因为，动机很复杂。它可能来自我们内心，可能来自利益或惩罚，也可能来自我们身处的环境。
更多情况下，它甚至来自这多种因素的合奏。
而且，动机的波动十分频繁。
有时候，它就像一场心理拔河比赛。一个声音说“我想减肥”，另一个声音却说“我想躺着不动”。
强烈的动机，更适合去做那些一次就能完成的、真正困难的事情。
比如，“虎口夺子”、踩点冲到机场等。
然而，高水平的动机很难维持，它会在冲上顶峰后迅速回落。
因此，仅仅凭借动机，我们无法实现长期改变。
还很容易陷入沮丧、自责中，认定自己或孩子就是“三分钟热度”。
其实，这不是性格缺陷，而是人的本性。
就像大宝刚开始学钢琴时是很喜欢，但后来越来越难，消磨掉了他的热情和兴趣。不是他没有毅力，而是他的动机减弱了。
习惯养成的“福格行为模型”
福格指出，行为发生于动机、能力、提示三要素同时出现的时候。
动机：你做出行为的愿望； 能力：你执行某个行为的容易程度； 提示：提醒你做出行为的信号。
比如，我们都有周末赖床，躺在床上刷手机的情况。
按照福格行为模型来进行分析，刷手机的行为就发生在三要素齐备的情况下：
首先，我们都有刷手机放松的愿望，这是动机要素；
其次，手机就放在床边，触手可得，这是能力要素；
最后，早起的闹钟，或者朋友的语音通话，都可能成为提示要素，告诉我们现在正是刷手机的好时候。
现在，大家明白了吧？我们需要动机，也需要另外两个行为要素：能力和提示。
通过下面这个曲线图，我们可以直观地看到这三个要素之间的关系：
“刷手机”这个行为，恰恰发生在简单易行（横轴）、愿望强烈（纵轴）、有提示（触发器）的有效区域中。
如果消除其中一个要素，这个行为就难以维持了。比如，把手机放到客厅。
要简单、容易，才不会把习惯“吓跑”
在日程中找锚点，
调动“顺便”的力量
实操：设计新习惯/改掉坏习惯
所以，在最后一部分，我想给大家分享一下怎样使用福格行为模型来设计新习惯和改掉坏习惯。
先来看设计新习惯——
福格教授提出了以下6个步骤：
①明确愿望。
你想做什么？你想取得什么成果？无论是什么，尽量想得具体一些，然后拿起笔，写在纸的中央。
比如，如果你想减肥，那么再追问一下自己：
我是想让衣服的尺码更合适？是想让自己在某个场合看起来更好看？还是其他。
然后把具体的愿望写下来。
②列出行为集群，探索行为选项。
为了达成愿望，你可以做些什么？尽量多写一些。
如果想不出来更多的，可以问问身边的人，请他们给你一些建议。
③绘制焦点地图，轻松找到黄金行为。
重新审视刚刚写下的为了达成愿望可以做的事情，按照“效果”和“难度”两个维度，把这些事情列入下面4个象限中：
其中，“很有效果”和“我能做到”这个象限（右上）中的行为，就是非常值得你去做的黄金行为。
④让行为变得微小，容易做到。
找到黄金行为之后，尝试将它变得微小。有两种方法可以辅助我们思考：
一是入门步骤，二是缩小规模。
比如，你想每天阅读，那么入门步骤是“翻开书”，缩小规模是“阅读一个段落”。
检查入门步骤和缩小规模是否适合自己或孩子，只需要听从内心的感觉。
这个感觉，其实就是我们的动机水平。
如果你想帮助孩子培养阅读习惯，首先要明确他有阅读的愿望（哪怕只一丝丝），然后告诉他，只要每天把书翻开就行，他会很开心地做到。
如果孩子已经有阅读基础，动机也很强，那么你可以告诉他，每天阅读一个段落就行。
他可能会反问：就这样？
对，就是这样。
当我们把行为“缩小规模”到即使出现生病、外出等意外状况，也能轻松做到，它就能在日常生活中扎根了。
但是如果某个行为的“入门步骤”难以做到，那么，你需要问问自己：“是什么阻碍了我行动？”
举个例子，大家会更清晰。
我在家的时候不爱出门散步，但是我又觉得出门走走对身体好。是什么阻碍了我出门呢？
我想来想去，找到了原因：我嫌换衣服麻烦。
解决办法立马浮出水面：每天早上一起床，我就穿上能出门散步的衣服。结果，出门散步对我来说，再也不是什么难事了。
⑤找到“对”的提示。
回顾早晨、中午、下午、晚间的日程，找到合适的锚点，然后把新行为安插进去。
比如，你可以让孩子每天洗完澡、吹干头发后坐下来阅读一个段落。
锚点越精准，越容易生效。比如：“把吹风机放下之后”，或者“梳完头发”，等等。
⑥“立刻”开始庆祝。
我们都非常熟悉的行为，是在孩子表现好的时候，夸奖他，奖励他，以此希望孩子能够在未来继续表现好。
而福格教授研究发现，并非是奖励，亦或重复，创造了习惯，而是情绪创造了习惯。
“不管是为自己还是为别人设计培养习惯的形式，其本质就是在设计情绪。”
习惯来自于让人感觉美好的情绪。
所以，福格教授给出了一个巩固习惯的好方法：在每个微行为之后，立刻庆祝。
庆祝的方式不限，可以是会心的鼓励，可以是想象自己在“发光”。不论如何，必须满足两点：
一是“立刻”，因为即时性是影响习惯养成速度的因素之一；
二是“关注情绪强度”，要让行动者真切地感受到庆祝带来的积极情绪，就好像他已经成功了。
再来看改掉坏习惯——
福格博士强调：“你不能直接从动机入手，去解决行为问题。”
如果孩子沉迷网络游戏，你一上来就从动机入手，只会越想越生气。最后得出结论：这个孩子就是不爱学习、不让人省心。
这就彻底封死了改变的途径。
实际上，我们要遵循如下步骤，按照顺序逐个分析：
①检查提示情况。
观察孩子打游戏的时间安排，看他是怎样把打游戏安排进日程中的。
如果他“一放下书包”就钻进屋子里打游戏，那么，你能做些什么来干扰他，让他把“打游戏”和“放下书包”这两个行为解绑呢？
②检查能力情况。
回看福格行为模型的曲线图，当一个行为对能力的要求太高，个体达不到时，即便动机强，也很难发生。
那么，你可以做些什么去增加孩子打游戏的难度呢？
③检查动机情况。
最后才是对动机的考量。
前面我提到过动机的来源，主要来自三个方面：内心、利益或惩罚、环境。
这时，就需要你仔细分析，孩子究竟是出于哪种动机才沉迷游戏的，然后再对症下药。
参考资料：
《福格行为模型》，福格著，天津科学技术出版社
文中资料性图片亦出自此书
。把娃送出去的强烈动机，小小挑战的骑行，还有7点半必须出门的提示
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