号称“便秘”终结者的7种食物，只有4个名副其实！

便秘的原因有很多，排除疾病因素，健康人的便便水分含量约70%-75%，干燥的便便就难以排出，而且雪上加霜的是，便便在结肠里堵越久，就会越干燥，这时候想办法增加便便水分，加量，刺激肠道蠕动就很重要。

也有不少临床研究证实猕猴桃有增加排便量和频率的效果，通常用量是每天2个[6-7]。

火龙果可溶性膳食纤维含量丰富，其中结构致密、基本能原样排出的小黑籽也有促进肠道蠕动的作用。

涉及128位大学生的临床试验发现，吃半个红心火龙果（约225g）能让食物通过全肠道的时间从平均26小时降低到平均21.9小时。由于红心火龙果中的甜菜红素能让便便变红，这个试验中通过观察便便颜色来辅助计量时间 [8]。

小麦、大麦、黑麦、燕麦等谷物的粗外层，或者叫麸皮，是整个麦粒中膳食纤维最集中的部分，研究发现它增加便便重量和缩短出便时间的效果特别优秀，还成本低廉（不过别买成饲料用的麸皮） [2、5]。

而且像市面上常见的燕麦麸皮，里面还含有高浓度的β-葡聚糖，对于调节肠道菌群有益。

大家可以发现，这些食物都富含膳食纤维，有的可溶于水，有的不溶。可溶性膳食纤维如果胶等，能增加便便水分，不溶性膳食纤维如纤维素、木质素等，能增加便便重量，还能机械刺激肠内壁，促进蠕动。

有一部分膳食纤维能被肠道微生物利用（可发酵型），如β-葡聚糖和菊粉等，分解后产生气体和一些代谢产物，也会刺激肠道蠕动。而不能被利用的（不发酵型），则坚定地为便便增量。

但要注意，膳食纤维吃太多也可能带来腹胀、腹淀等不适症状，另外，摄入过多还可能导致便秘。更重要的还是整体饮食的均衡。

总体来说这方面缺乏有效高质量的证据，而且结论冲突。

水果中的膳食纤维确实有通便的效果，但油柑里的纤维含量（1.77%）在水果里并不算非常突出。

多糖成分倒是可能有一些导致腹泻的效果。但油柑总碳水量那么低，多糖含量也很少。至于其中的大量单宁，反而可能引起消化不良、腹胀的问题。

所以所谓的窜稀可能单纯是因为太酸了，刺激肠胃，毕竟是能酸一激灵的程度。

对大部分人而言，蜂蜜水不通便。

部分人喝蜂蜜水后确实能“通便”，但这是因为该人群果糖不耐受，所以刺激了排便。对大部分人来说，蜂蜜水的通便效果和白开水一样。

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