「膝超伸」自测＆改善训练

弹力带腿弯举

1、起始位，选择舒适的姿势趴在地面上，将弹力带固定好，另一端套在脚踝上；

2、将单侧腿勾起，脚后跟尽量接触臀部；

3、此时大腿后侧有发力感，为最佳动作；

4、每侧20个为1组，共计3组。

弹力带站姿后抬腿

1、起始位为站姿，双手扶住椅子，将弹力带固定好，另一端套在脚踝上；

2、保持骨盆中立（不要前倾），将单侧腿向后抬起至极限后；

3、此时大腿后侧及臀部有发力感，为最佳动作；

4、每侧20个为1组，共计3组。

半神猴式

1、起始位双手撑地，前腿弯曲，后腿膝盖落在地面上；

2、手触地位置不动，通过伸直前腿将重心后移；

3、前腿脚掌用力勾起，尽量加强整个腿部后侧的拉伸感；

4、每侧停留30秒为1组，共3组。

芭蕾式腿后展腿

1、起始位，双脚踮起并保持稳定，手可以扶在椅子或桌子旁；

2、绷起脚尖，将单侧腿膝盖用力提至胸前；

3、将髋部向后打开，膝盖送至身体后方。此时骨盆附近和臀部均有发力感，为最佳动作；

4、每侧20个为1组，共计3组。