午睡睡得好，大脑小不了！近40万人研究：习惯性午睡，大脑年轻2.6-6.5岁！最佳午睡时间是？

2023-06-27 12:06

常言道，“中午不睡，下午崩溃”。

对于绝大多数的传统中国人来说，午觉可谓是每日“必需品”——既能缓解一上午忙碌后身体的疲惫感，又可以保持下午和晚上的精力充沛。先前调查显示，我国有67.38%和30.49%的人经常或偶尔进行午休，可见午睡早已成为“中华文化”的一部分。

不仅如此，午睡也是打工人的真·续命神器！Behav Brain Res上的研究曾对比了“续命神水”咖啡（200mg咖啡因≈星xx的大杯拿铁）和“国人最爱”午睡（60-90min）的提神醒脑差异，结果显示：与咖啡组相比，午睡组参与者的记忆能力显著提高。这一局“午睡”胜出！

近日，Sleep Health上最新刊登的研究揭示了午睡的又一大好处——保证更大的大脑总体积，从而保护大脑健康。在对近40万人进行调查后发现，习惯性午睡与大脑总容量增加之间存在因果关系；而大脑总容量的增加又是良好脑健康的标志，与更低的痴呆症以及其他疾病风险有关。

正如本研究的高级作者Victoria Garfield博士所述，对不少人而言，午睡小憩是生活中必不可少的一部分。而随着年龄的增长，这将有助于保持大脑的健康。

https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.05.002

英国生物数据库（UK Biobank）中收集到的378,932名受试者中，有38%的“有时（Sometimes）”午睡，另有5%有“经常（Usually）”午睡；但绝大多数（57%）的受试者并没有午睡习惯（Never/Rarely）。

接着，研究者利用先前确认好的92个与午睡相关的独立遗传变异（单核苷酸多态性，SNPs），对比有午睡相关基因编码的“午睡者”和没有基因编码的“非午睡者”在大脑总体积、海马体积、反应时间以及视觉记忆之间的区别，以评估午睡与认知功能、大脑体积之间的因果关系。

有意思的事情出现了：孟德尔随机化分析显示，与出厂设置的“非午睡者”相比，被基因编码为“习惯性午睡者”与大脑总体积增加15.80cm³有关；该大脑平均容积的差异，相当于2.6-6.5年的衰老！

午睡与总脑容量之间的关联

不过，除此之外，研究者并未在海马体积、反应时间以及视觉记忆上发现显著差异。

事实上，大脑体积的测量值可以用作神经退行性疾病的指标——在整个生命周期内，大脑体积会随着年龄的增加而减少；但这一过程，在认知衰退和神经退行性疾病的患者中会加速发生。

而本研究发现，习惯性午睡与更大的脑容量之间存在联系。因此，为防止神经变性的发生、保护大脑健康，定期午睡来补偿睡眠不足是十分重要的。

值得注意的是，午睡时间真不宜过长，否则会适得其反！

美国加利福尼亚大学的研究人员发表了一篇题为“Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship”的研究论文表明，午睡和大脑衰老之间存在“双向”关系——具体来说，更长时间、更频繁的午睡会增加晚年痴呆的风险；与此同时，随着年龄的增长，患有阿尔茨海默病会导致午睡时长增加。

https://doi.org/10.1002/alz.12636

在这项涵盖1065名老年人的前瞻性队列研究中，所有参与者都被要求在手腕上佩戴一个类似手表的设备用来测量睡眠，并计算出整个实验过程中每个人的午睡时间和频率。

在长达14年的随访期间，研究者发现了个现象——是否患阿尔茨海默症会影响午睡时长——午睡时间以及频率与年龄呈正相关，这种关联在已经出现轻度认知以及阿尔茨海默症的人群中更为显著。

具体来说，对于没有认知障碍的人而言，随着年龄的增长，午睡时间平均每年会增加11分钟。然而，轻度认知障碍的人的午睡时间则增加了2倍之多，即每天增加24分钟；而被确诊为AD的患者午睡时间几乎增加了3倍，每天增加68分钟！

白天午睡与AD之间的关系

A、B图显示预测的平均小睡持续时间(A)和小睡频率(B)；

C、D图显示了两个代表性个体的午睡持续时间(C)或午睡频率(D)

反过来说，午睡同样会影响认知功能！与每天午睡<1小时的人相比，每天至少一次>1小时的午睡，会增加40%的痴呆风险。

换言之，排除了痴呆因素后，更长时间和更频繁的白天小睡是正常人患阿尔茨海默症的关键风险因素。

由此，研究者将午睡与认知的关系描述为一种“恶性循环”——午睡时间过长会增加罹患阿尔茨海默症的风险，而患阿尔茨海默症之后又会延长午睡时间。可见，控制好午睡时长以及频率还真是个“技术活儿”。

习惯性午睡对大脑健康有保护作用，但午睡太久又会增加患痴呆的风险。这午睡，到底要怎么睡？

事实上，除了上述提到的“午睡超过1小时会使患阿尔茨海默症的风险增加40%”之外，欧洲心血管学会曾在年会上公布过一项涵盖超31万人的综述，提示：与不午睡的相比，午睡>60分钟或会导致死亡风险上升30%，心血管疾病风险升高40%；但<60分钟，则没有上述影响。

但如果是前一晚上没有休息好，又怕下午工作没有状态，中午可以休息个15-30分钟，尽量不要超过60分钟！

同时，午睡时间也不宜过迟，否则影响夜间睡眠就“得不偿失”了。如果中午实在想睡午觉，尽量保证在晚上睡觉8小时前小憩一会儿，给自己小小地“冲个电”吧！

参考文献：

[1]Mednick SC, Cai DJ, Kanady J, Drummond SP. Comparing the benefits of caffeine, naps and placebo on verbal, motor and perceptual memory. Behav Brain Res. 2008 Nov 3;193(1):79-86. doi: 10.1016/j.bbr.2008.04.028. Epub 2008 May 8. PMID: 18554731; PMCID: PMC2603066.

[2]https://medicalxpress.com/news/2023-06-regular-napping-linked-larger-brain.html

[3]Paz V, Dashti HS, Garfield V. Is there an association between daytime napping, cognitive function, and brain volume? A Mendelian randomization study in the UK Biobank. Sleep Health. 2023 Jun 12:S2352-7218(23)00089-X. doi: 10.1016/j.sleh.2023.05.002. Epub ahead of print. PMID: 37344293.

[4]Li P, Gao L, Yu L, Zheng X, Ulsa MC, Yang HW, Gaba A, Yaffe K, Bennett DA, Buchman AS, Hu K, Leng Y. Daytime napping and Alzheimer's dementia: A potential bidirectional relationship. Alzheimers Dement. 2023 Jan;19(1):158-168. doi: 10.1002/alz.12636. Epub 2022 Mar 17. PMID: 35297533; PMCID: PMC9481741.

撰文 | Swagpp

编辑 | Swagpp

来源 | 梅斯医学

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来源: qq

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