坚果对人体的这些好处你知道吗？营养价值最高的坚果竟是它~

现在，心血管疾病非常普遍。除了服用治疗药物之外，食补也是一种好方法。

科学期刊《营养学》2023年刊登一项研究显示,多吃坚果可降低多种心血管疾病⻛险。坚果中含有多种营养价值,可以强化心血管健康，可摄取各种必需营养素与植化素。

不过,市面上的坚果种类繁多,且有不同的加工形态,如何选择适合自己体质的坚果?营养师为我们科普了营养价值最高的5种坚果,及其食用、保存窍⻔。

坚果养心，含人体所需8种重要营养素

营养师表示，坚果有8种营养价值，可以强化心血管健康:

·不饱和脂肪酸:坚果含单元不饱和脂肪及多元不饱和脂肪,对控制胆固醇和血压很有帮助。

·纤维:坚果所富含的纤维,有益肠道菌丛生態发展,对血脂、血糖、血压和代谢的调控有助益,同时还可以减少肠道吸收过量油脂。

·维他命E:维他命E是有益心血管的维生素,也是一种有利於维持生育能力的营养素。

·镁:镁可以调节血管平滑肌的张力,让血压平稳。

·多酚类:吃坚果皮时常有涩涩的口感,来自於坚果皮內的多酚。多酚具有抗氧化作用,当血管內皮受到氧化自由基侵害时,多酚可以增加血管弹性,减少发炎。

·维他命B:叶酸、维他命B6可以帮助代谢同半胱胺酸。当体內同半胱胺酸太多时,內皮细胞会受到攻击,產生发炎反应,造成血管硬化、形成血栓,容易导致中⻛。

·钾:坚果是钾元素的丰富来源。研究发现,摄取钾元素对控制血压很重要。

·植物固醇:血液里的胆固醇过高时,容易造成粥状动脉硬化,酿成高血压及中⻛,植物固醇结构类似胆固醇,在肠道中与胆固醇竞爭被肠道吸收,所以如果植物固醇多,就能减少胆固醇被吸收的机会。

科学期刊《营养学》2023年刊登一项研究显示,多吃坚果可降低多种心血管疾病⻛险,其中总心血管疾病发病率和死亡率分別降低19%和25%,冠心病的发病率和死亡率分別降低24%和27%,中⻛死亡率降低18%,房颤⻛险降低15%,总死亡⻛险降低19%。

坚果可以增强饱腹感

吃对坚果有利减肥，坚果不仅守护心脏,还能增饱腹感,避免隐形饥饿,形成恶性循环,这对减肥者来说是一个好消息。

⻄班牙有一研究发现,吃地中海饮食加坚果可逆转代谢综合症,包括腹部肥胖以及高血压、高血脂、高血糖。

参与实验的1224名老年人被分为三组,一组採取地中海饮食加每星期吃一升初榨橄欖油;第二组地中海饮食加上每天吃30克坚果;第三组对照组则採用低脂饮食;三组人都没有限制热量。

结果一年后发现,低脂饮食对照组的新陈代谢症发生率减少2%;地中海饮食加上初榨橄欖油的人减少6.7%;地中海饮食加上坚果的人,减少13.7%。

营养师表示,地中海饮食本身就可以减少代谢疾病问题,加上食用富含橄欖多酚的初榨橄欖油,以及同样富含抗氧化多酚类的坚果效果会更好。

虽然参与实验者没有计算热量,但是使用抗氧化营养素能帮助控制食慾,而且使用坚果和好油脂可以延⻓胃排空的时间,让人更有饱足感。

黄苡菱表示,抗氧化营养素吃得不够会产生“隐形饥饿”,并不是肚子真的饿,而是身体营养素不足,细胞或身体会发出飢饿的讯號。因此,多吃坚果或橄欖油,会比吃加工食品更有饱足感,且不会食欲大增，想乱吃东⻄。

研究也发现,摄取植物多酚有助增加饱腹感,减少摄取食物的热量。2022年刊登在《欧洲营养杂志》(European Journal of Nutrition)的一项隨机双盲临床实验中,研究人员將33名超重或肥胖人士分为两组,两组交替服用植物多酚或安慰剂。结果显示服用植物多酚期间,受试者的饱腹感有所增加,在吃自助餐时,摄入的热量也较对照组少。

5大坚果排名 第一名是巴⻄坚果

不过,坚果种类繁多,究竟该选择哪一种作为日常营养呢?营养师为我们分享了她心中前5名坚果种类:

Top1 巴⻄坚果

巴⻄坚果富含微量元素硒。根据美国农业部食物营养数据库,每100g巴⻄坚果就含有1920微克硒,是成人每天摄入量的35倍。摄入硒有助为肝臟解毒,维持甲状腺功能。硒在蠔等海鲜中含量较高,而对於较少食用海鲜的人士来说,可以吃少量巴⻄坚果来补充硒。

一项刊登在《英国营养学杂誌(British Journal of Nutrition)》上的巴⻄研究显示,相比起单纯控制饮食热量,在控制热量的同时,每天吃15克巴⻄坚果和30克腰果,可以更好地减低身体脂肪量,以及减少血管內皮炎症,保护心血管健康。

Top2 夏威夷豆

夏威夷豆富含单元不饱和脂肪酸,可调节胆固醇及血脂。

Top3 杏仁

杏仁是经济又实惠的坚果,蛋白质、纤维、钾及钙含量都比较高。

Top4 开心果

开心果维他命E含量比较高。维他命E是脂溶性抗氧化剂,如果没有特別从坚果去摄取的话,一般对维他命E的摄取量是相对较少的。

研究发现,对於高胆固醇患者,在饮食中加入开心果后,他们血清中的γ-生育酚(一种维他命E)浓度上升,而导致心血管疾病的氧化型低密度脂蛋白浓度下降。

Top5 核桃

核桃是Omega3含量比较高的坚果,具抗发炎作用,有助保护血管和脑部,特別是预防中⻛和血管性失智。

哈佛公共卫生学院的研究发现,对於70岁以上的年⻓女性来说,每週吃至少5盎司坚果的人认知能力比不吃坚果的人相当於年轻2岁,其中有吃核桃习惯的人认知测试表现尤其比其他人好。

坚果一天吃多少好?

很多人担心坚果的油脂会让脂质摄取过多,黄苡菱表示,担心油脂摄取过多,首先应减少吃油炸类食物,因为相较之下,坚果油脂比油炸类食物的油脂更健康。

但是坚果摄取不宜过多,对於吃豆乳肉蛋奶的人,建议一天吃8-12克的坚果,即一个汤匙的份量。如果平常吃得较清淡,可以再適当多吃,但要注意食用70克坚果就会达到每日建议摄取油脂的上限。

坚果除了当零食吃之外,也可以变化其它方式,例如做成抹酱食用,打成精力汤(smoothies),或是坚果粉加入到沙拉、粥中食用,都能吃到完整的坚果价值。

如果担心坚果造成过敏,从幼童时就可以一次一种类的少量坚果让小孩试吃,看看是否会过敏,如果没有就可以增加食用量。对坚果过敏的大人,也可以用相同的方法测试。

坚果连膜吃最好

留意5要点，別吃进致癌物

坚果含多元不饱和脂肪酸,容易氧化,如果保存不良容易產生一级致癌物质黄麴霉素。黄苡菱提醒,在购买和保存上应该注意以下五点:

·小包装:在购买上以小包装为最佳。如果要购买大包装,可以买回来后分装成一次分量的小包装。

·储存:避免阳光直射及潮湿空间。尤其在高温高湿地区,应分装成一次分量的小包放在冰箱,而且不宜打开后再放回冰箱,否则水气会加快坚果变质。

·留意坚果状態:坚果如果变软、有油耗味,就代表坚果不新鲜,建议直接放弃。

·低温烘焙:虽然坚果在高温烘培下,比较香、脆,但抗氧化营养素在高温烘培时容易被破坏掉,且油脂在高温油炸的过程中容易变质,所以选择低温烘培为最佳。

·加工少:很多坚果外层有糖衣,过多糖对健康不利,加工愈少、尤其是坚果上的膜都能保存的话,更能吃到完整的营养素。