下厨记｜把健康的多巴胺端上餐桌！
撰稿｜李林洛伊，张靖雨 审核｜Josie
排版｜曲秋霖 图片｜网络
#秋日美食家
时光荏苒，三个多月的暑假已然走到尽头。希望在这段时间里，屏幕前的各位小伙伴们都用自己的方式获得了快乐。当然，许多中国留学生们都不谋而合地选择了回国这一方式来满足对家乡的思念，以及更重要的：吃遍中国的各地美食。在这个无限放飞自我的假期后，你们是否开始思考如何恢复健康的饮食习惯，又不想舍弃美味佳肴呢？不用担心！！！INDEX在这里为你们贴心地准备了四道简单又健康的食谱，帮助你们轻松快乐地迈向健康生活，重获理想的身材！
01 | 嫩煎鸡胸肉 |
02 | 低卡版豆乳盒子 |
03 | 蚝油生菜 |
04 | 芦笋炒虾 |
嫩煎鸡胸肉
健康小贴士
相比于鸡腿、鸡翅、等带皮的部位，鸡胸肉所包含的脂肪和热量较低，同时依旧能提供丰富的营养成分，达到帮助身体构建肌肉，维持免疫系统，骨骼健康。此外，相较于红肉，鸡胸肉含有较少的饱和脂肪，更有助于维护心脏健康。
富含营养成分：蛋白质、维生素B6、烟酸、磷、胆碱等
食材准备：
鸡胸肉1块
蒜末2勺
盐1/2勺
生抽2勺
料酒3勺
黑胡椒粉1勺
玉米淀粉1勺
制作：
步骤1：
鸡胸肉对半切开，用刀背轻轻拍打让肉更松，使后续更容易入味。
步骤2：
处理好的鸡胸肉放入碗中，加入半勺盐，2勺生抽，3勺料酒，2勺蒜末，1勺黑胡椒粉，1勺玉米淀粉。抓拌均匀，盖上保鲜膜腌制30分钟。
步骤3:
锅中热油。
Tips：
不粘锅在加热之前就倒油保护涂层，普通锅可以热锅冷油防止后续粘锅
步骤4:
下腌制好的鸡胸肉，用中火将两面煎各煎15秒至略微变色。
步骤5:
倒入50ml清水（盖住锅底的一半），盖上盖子小火焖制2分钟直到水分几乎收干。转中火，两面各煎20秒，使表面呈金黄色。
步骤6:
将鸡胸肉装盘，有条件的可以撒上一些海苔碎装饰一下，就可以拿上刀叉开始享用啦！
低卡版豆乳盒子
健康小贴士
在同样能感受到美味的情况下，将原版豆乳盒子的奶油奶酪替换成酸奶可以有效减少高脂肪和高胆固醇的摄入，为身体减轻负担；且将原始的蛋糕胚替换成燕麦可以在减少糖分和脂肪摄入的同时，达到维护肠道健康，平稳血糖，降低低密度脂蛋白，以及减缓细胞老化的作用。
食材准备：
酸奶1盒
速泡燕麦1袋
香蕉1根
豆浆粉1袋
牛奶适量
制作：
步骤1:
香蕉切成薄片。
步骤2:
将酸奶倒入碗中
步骤3:
如果买到的酸奶偏浓稠，加入少许牛奶稀释一下。（如果不是可忽略）
步骤4:
搅拌均匀，使酸奶和牛奶融合变稀至搅拌时出现丝滑的纹路。
步骤5:
容器底部铺满燕麦片。
步骤6:
用稀释后的酸奶盖过燕麦。
步骤7:
铺上一层香蕉片，尽量不留太多缝隙。
步骤8：
在这之上洒满一层豆浆粉。
步骤9:
继续撒上燕麦。接下来重复之前的步骤，直到容器快满。
步骤10:
在最后一次放香蕉片后，直接盖上一层酸奶。
步骤11:
最后再顶上洒满一层豆浆粉后，就可以开吃啦！当早餐和下午茶都很适合哦！
蚝油生菜
健康小贴士
蚝油生菜这道菜在兼并健康的同时还非常的美味，而且相比其他的菜品来说，蚝油生菜可以五分钟就做好。里面的生菜也是低热量，高纤维菜品，它富含维生素、矿物质和抗氧化物质，有助于维持身体的健康，控制体重。调料蚝油也是低热量的不二之选，富含一定的蛋白质，有助于维持肌肉健康和修复组织。
生菜富含营养：维生素A、维生素C、叶酸、钙和铁等营养素。
蚝油富含营养：蛋白质、矿物质（铁、锌等）
食材准备：
食材准备：
生菜1包
蚝油1勺
生抽1勺
制作：
步骤1:
清洗生菜预备，并烧一锅开水。
步骤2:
将清洗后的生菜放入煮沸的水中，生菜浸泡1-2分钟拿出。
步骤3:
在汤勺中倒一勺生抽，再加一点刚刚锅中的水，搅拌倒在生菜上。
步骤4:
在汤勺中倒一勺蚝油，再加一点刚刚锅中的水，搅拌倒在生菜上。
步骤4:
最后静置1-2分钟，就可以开始享用蚝油生菜啦～
芦笋炒虾
健康小贴士
芦笋和虾都是低热量和低脂肪的食材，有助于控制卡路里摄入量，是健康饮食的第一食谱。
虾中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，有益于心血管健康，有助于降低坏的LDL胆固醇水平。而芦笋相对其他健康的蔬菜，芦笋更加促进消化，控制胃口，以及维持稳定的血糖水平。对身体的正常功能和免疫系统健康非常重要。
虾富含营养：蛋白质、维生素B12、碘、磷和硒、抗氧化物质
芦笋富含营养：矿物质（钾、磷、钙），维生素A、维生素K、维生素C、维生素B复合物、抗氧化物质、叶酸（维生素B9）、膳食纤维
食材准备：
鸡胸肉1块
蒜末2勺
盐1/2勺
生抽2勺
料酒3勺
黑胡椒粉1勺
玉米淀粉1勺
制作：
步骤1:
清洗虾，开虾背，取出前后虾线。然后放入生抽、料酒、和黑胡椒中腌制。
步骤2:
芦笋切断，沸水焯水后捞出备用
步骤3:
在干锅中加入少量油，油热后加入蒜末并将虾炒至变色。
步骤4:
加入芦笋炒至断生，再1-2勺蚝油后翻炒均匀，出锅后加入适量黑胡椒，然后一道芦笋炒虾就做好啦！
#文末语
品尝美食不仅可以带给我们心情的愉悦和满足感，也可以通过合理饮食为我们打造一个健康强壮的身体。以上就是这期所分享的四个低脂又健康的美食。希望大家可以从中收益，为自己做一顿丰富的健康餐！
See you next time :)
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