搭机长途飞行“难入睡”？来看专家7诀窍！

长途飞行最大的好事之一就是睡个好觉。（示意图／Sutterstock）

搭乘长途航班，多少需要打个盹儿，尤其夜间航班还有全机关灯的睡眠时段。然而睡眠专家指出，并非人人都能在飞机上顺利入睡，毕竟机上环境与自己家里大为不同。美国福克斯新闻网汇整3位专家7大建议，座位、衣着、饮食、睡前习惯、药物，都有影响。

一、选择相对有利的座位：靠走道的座位虽然比较好伸腿，易于起身离座。不过，纽约临床心理学家、睡眠专家罗班（Whitney Roban）说，经济舱里靠窗、远离洗手间与机上厨房的座位比较有利睡眠，让椅背倾斜也有帮助。若预算充足，一落地就有要事得办，可考虑搭商务舱。

二、穿着适合的衣服：罗班建议，登机前先洗脸，换上宽松的衣物与舒适的袜子，就像平常睡前准备一般。为防机上温度变化影响睡眠，最好多带一两件衣服。

三、尽量执行就寝前习惯：新泽西州哈肯萨克大学医学中心（Hackensack JFK University Medical Center）睡眠医学副教授波洛斯（Peter Polos）说，在家里就寝之前的习惯，上了飞机也尽量维持，例如，睡前1小时不要使用手机或电脑。

四、避免特定饮食：波洛斯说，搭机之前最好避免高脂肪、太辣的食物。高脂肪容易导致胃食道逆流、呼吸模式起伏不定、腹部不适。酸性物质含量高的食物（例如番茄等水果）也尽量避免。要避免摄取咖啡因，以免助长脱水、影响睡眠。睡前饮酒是禁忌，表面上帮助入睡，实则影响睡眠周期，也会引起脱水。

五、自备旅行用睡眠小物：坐姿不是最舒服的入睡姿势。波洛斯建议从自家带个小枕头支撑头颈部，最好也带上睡眠用眼罩遮光。对自己有催眠效果的音乐或读物也可以备着。此外，开启座位上方的通风口，让周围空气凉爽也能助眠。

六、谨慎使用镇静剂：美国达美航空医疗长丁亨利（Henry Ting）说，镇静药物虽能诱导睡眠，但在长途航班环境，这类药物每一种都会影响人体神经传导物质，会让人更加兴奋而非放松，即使睡着了也容易睡得不安稳。他强烈建议搭机不要服用镇静剂，好的颈枕加上宽松衣着恰当得多。若有焦虑感，就吃一点有安慰效果的零食。

七、别给自己太大压力：罗班说，强迫自己入睡只会觉得更难入睡。她建议把目标设定为让自己觉得舒适放松、撇除压力，若能让身心放松，睡神就会出现。

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