真心建议打工人，下班后别这样「乱玩」

很多人觉得这样没什么问题，毕竟辛苦工作了一天，自己值得放松、开心一下。

然而，你可能也发现了，每次玩了几个小时手机之后，自己非但没觉得放松和愉悦，不好的感觉反而会增加——

本来是想通过娱乐松弛下来，进入一个没有烦恼的状态，把自己从工作带来的压力、糟心事中解脱出来；

但放下手机时，从极度快乐的虚拟世界「跌」回现实的感觉，更痛！烦心事不仅一件没少，一抬头发现又到了深夜、今天的睡觉时间又不够了、明天的工作压力还是大……一件接一件都让人焦虑，心情也更不好了。

尤其当你出现以下这些状态，更说明你并没有获得足够的放松与休息：

• 早上起床困难，关掉闹钟好几次，起来了也还是很困

• 失去做事的兴趣或行动力，也很难尝试新事物，哪怕是你通常会很享受的事情

• 专注力差，刚刚在想的事情很容易转头就忘

• 感觉「脑子转不动」：难以思考、做出决定，创造力低下

• 常常感觉到不知所措或不知从何而来的压力，认为坏事即将发生

之所以会出现这种情况，是因为很多人认为娱乐可以帮助放松和休息，但其实它的效果是相反的。今天我们就来聊一聊，为什么越累越不要娱乐。

很累还娱乐

不快乐且有害

1. 娱乐带来的刺激，让大脑很难真正休息放松

刷刷短视频、打打游戏，做这些事虽然看起来不需要活动，甚至可以窝在沙发里、床上几个小时不挪窝，但你的大脑却一直被高频率地刺激。

拿短视频为例，为了吸引用户别滑走，视频开头的「黄金3秒」就要抛出吸引眼球的悬念、戏剧冲突，后面为了继续吸引用户看完，还会埋设各种反转、包袱，再加上平台算法的加持，新鲜刺激会持续不断地出现在你眼前……而刺激越多，人的交感神经系统就越活跃。

交感神经与副交感神经共同组成人的自主神经系统，它们共同支配着体内器官。其中，交感神经负责战斗或逃跑反应，副交感神经负责休息和消化、给身体带来平静的状态。这二者的平衡，对身体保持健康的状态和功能非常重要（Alshak, 2019）。

在大量娱乐内容的刺激下，交感神经长时间处于活跃状态，这会导致副交感神经活动减少，少了它的作用，身体就无法得到真正的休息、放松和自我修复（Mizuno et al.,2011）。

交感神经活跃时还会启动一些身体反应，如心率升高、血压升高、意识提高、呼吸频率升高，这些本是生物本能下为战斗和逃跑做出的反应，在周围环境中并无危险的情况下长时间处于这种状态，会让人更多地感到焦虑和紧张，更谈不上好好休息和放松了。

2. 过度娱乐之后，紧随而来的可能是痛苦

过度的娱乐刺激，还会让我们坐上高多巴胺-低多巴胺的「过山车」，在娱乐活动后感觉到失落和痛苦。

这是因为当我们做一件让自己快乐、有惊喜的事情时，大脑会释放多巴胺，创造出一种令人愉悦的记忆，大脑会记住这种感觉，促使我们继续重复这种行为（Berridge & Kringelbach, 2015）。

正因如此，我们总会忍不住滑向一个又一个新的短视频、重启一局又一局游戏，简直和「上瘾」了一样。

但人的体内平衡（homeostasis）机制，会在多巴胺大量分泌后，将多巴胺分泌降到基准线以下，就会让我们进入低多巴胺状态，进而感觉情绪低落、焦虑、痛苦，无法从以前愉快的经历中感受到乐趣。

（想要了解更多低多巴胺状态的原理危害，在公众号后台回复「多巴胺」获取：《这几天上班都在「摸鱼」？不怪你，背后是有科学解释的——》）

3. 即使没意识到自己累了，可能也已经「精神疲劳」

「累了就休息」本来是一个不需要人教的本能，但与「白天暴走 2 万步、晚上回家倒头就睡」的身体疲劳不同，还有一种「心累」的疲劳可能很容易被忽视——

精神疲劳（Mental fatigue）是指人们在长时间的认知活动后可能感受到的感觉（Boksem & Tops, 2008），这种感觉在工作需要大量脑力劳动的人群中很常见。长期的压力也会导致精神疲劳，因为压力因素会增加一个人的认知负荷、减少他们的认知资源。

即使在精神疲劳的状态下，娱乐带来的刺激也会使大脑重新兴奋起来，因此精神疲劳很容易被忽视，也会让人进入一个越来越累的循环：

累了想找点娱乐休息放松，乐过头了交感神经活跃导致焦虑、紧张，焦虑紧张又会继续加重精神疲劳……

所以，不要再用娱乐来休息啦，想要更好地休息，看看下面这几个tips ⬇️

累的时候应该做些什么

才能真正放松呢？

当你感觉身体和精神都非常疲惫时，偶尔一天早点睡觉也许是最好的选择～而在身体没那么累、需要缓解的是精神疲劳时，我们更需要帮大脑进行信息排空，而不是给它频繁的刺激。

• 做一些能让你的身心都投入此刻生活的事情

整理房间，收纳换季衣物，做一道新菜……精神累了，身体还不，轻体力的活动能拉齐它们的进度，让你一天结束后能更身心同步地休息。

这些事情也能帮助建立生活和内心的秩序感，比如，杂乱的环境可能是微小但持续的压力来源，花时间收纳整理之后你会感觉神清气爽，在心理上感到平静和放松。如果工作量太大让你难以启动，可以从小处开始，比如一次只收拾一张桌子。

• 适量的身体运动、接触大自然

有研究发现，休息时，相比那些动来动去的人，那些超过一半的时间都在久坐的人们更容易出现抑郁和焦虑的症状 （Hallgren et al., 2020）。所以，休息不是要坐着不动，适量的运动能帮我们缓解压力，减轻精神疲劳。

运动的过程中最好还能接触大自然，在有植物的地方散散步、抬头看看晚霞，自然的美会让我们体验到一种的被治愈的感觉，获得精神的休息。

• 减少屏幕时间、社交媒体的使用

• 很多时候，我们并不是真的想刷短视频，只是处在一个百无聊赖的状态时，看到短视频 App 就点了进去，再出来就是 3 小时之后……经常这样的话，可以试试卸载 App——我们的自控力可能不足以让我们停止刷短视频，但却可以阻止我们重新下载。不会启动，就不会沉溺。
  
  
• 不把玩手机当成睡前的最后一项活动，给自己定一个挑战，7 天不带手机进卧室，7 天做到之后看看自己的睡眠、作息有什么变化，看到积极的改变会促使你把这个习惯延续下去。（已经想到了你会说什么，PXX 闹钟 6 块钱一个）

• 试着远离压力源

在工作中感到压力和疲劳时，可以试试让自己短暂地离开手头的事务，去茶水间泡一杯茶，短暂地下楼散个步，中午小睡一会儿——做一些在精神上让你与压力源脱节的事情。

下班后，给自己创造一些不必「立即回复」工作信息的时间段：

• 平时给自己立一个下班后就很难找到的人设（去游泳、去看电影、去带孩子、去学开飞机……），让人知道你不会随时在线。

• 也控制自己非工作时间发起工作沟通的冲动，非紧急事项可以先记录在备忘录里，第二天再处理。（你的同事也会谢谢你）

• 另一方面，用你的反应树立边界：对不是非回不可的工作信息，可以适当保持搁置，第二天上班后再回复。

总之，把工作的烦恼留在工位、上班的烦恼不要带到下班。明天的事情交给明天再想，今天都想完了，明天上班干什么？

最后，不得不感慨那句班主任金句「学的时候就好好学，玩的时候就好好玩」确实饱含智慧——

该工作的时候工作，该休息的时候休息，该娱乐的时候娱乐，休息好之后，娱乐也会带来更大的快乐和满足～（当然啦，如果你是一个精力特别旺盛、work hard play hard 第二天还会满血复活的人，那我只能说一句，俺好羡慕！ ）