视觉化各种情绪，助你摆脱负面情绪控制

你可以通过这本书来了解在认知行为治疗中如何区分情绪状态，也可以将其应用于个人心理发展、研究和治疗工作中。我们将分别介绍8种不健康的情绪及其对应的健康情绪，并在书的结语中简略介绍认知行为治疗的两种主要学派。

每一章都将介绍一对情绪，并列出激发情绪的导火索。文中将不健康的和健康的认知结果（你如何思考）及行为倾向（你想要做什么）以插图形式表现出来，进行对比，帮助你辨别不同的情绪，之后引导你改变情绪。

看完8种情绪的插图和图解后，你将能够察觉出自己的情绪状态，并识别出哪一种是健康的情绪，哪一种是不健康的情绪。

如果你想改变情绪状态，有以下两种方法：

1.普通改变。

2.改变思维方式。

普通改变通过让你深入了解不健康的消极情绪、健康的消极情绪及其认知结果和行为倾向，帮助你找到调整信念和行为的方法。普通改变不会触及引发认知结果和行为倾向的内在信念系统。如果你想改变导致这种结果的信念，建议选择改变思维方式。

思维方式的改变更为直接，让你可以专注于学习辨别不健康的信念。它教你如何识别该信念对你产生的不好影响，找到对应的健康信念。探讨是帮助你明辨自己的信念是否现实、是否有意义以及是否有益的方法，也是思维方式改变中的重要技巧。

探讨可以帮助你找到解决问题的健康途径。从文中的例子，你可以了解甄别时需要提出的问题。思维方式的改变让你依照信念思考、行事，最终解决问题。

普通改变有助于管理情绪和症状，而思维方式的改变则能让你直面最令人困扰的问题，找到健康、理性的解决方法，长期受益。一旦你学会了一种思维方式，就可以将其应用到生活的方方面面。以下两个例子能帮助你看到普通改变与思维方式改变的区别。

例1：处理拒绝

普通改变：你知道你可能不会遭到拒绝。你会将注意力集中在被拒绝的可能性上，并估算现实中你是否会被拒绝。

思维方式的改变：你知道你可能会遭到拒绝。思维方式的改变帮助你找到遭人拒绝时你心中产生的不健康信念，让你能够面对拒绝，而不是想方设法估算被拒绝的可能性。

例2：面对飞机失事的焦虑

普通改变：你知道飞机很安全，失事概率很低，能够安全着陆。不过，你对安全抵达目的地信心并不大。

思维方式的改变：你清楚飞机存在风险，能够接受和正确地看待不利事件和不确定性。

如果你选择了普通改变，但是又发现自己会思考“确实如此，但是······”那么你应该选择思维方式的改变。

我们之所以倾向于选择思维方式的改变，是因为它首先集中解决的是最让人困扰的问题。

第一步：识别你最严重的情绪问题。

第二步：识别那些由你的不健康的消极情绪引发的认知结果和行为倾向。按插图的形式用自己的语言将其写下来。

第三步：找到健康的消极情绪带来的认知结果和行为倾向。

第四步：遵照健康消极情绪的认知结果和行为倾向的方式思考和处理事情。

第五步：敦促自己反复练习，直到将新的思考和行为方式变成本能。

普通改变的例子：演讲焦虑症

1.你发现自己一到要做演讲时，就开始焦虑。

2.焦虑的一个认知结果是“你会越想越消极”，你可能会写下“这次演讲肯定不会成功，我要失业了”。焦虑的一个行为倾向是“你需要安慰”，你可能会写下“我要让我的同事不停地告诉我，一切将会进展得很顺利”。

3.现在，来看一下担心这种健康的消极情绪带来的认知结果和行为倾向。担心的认知结果是“你不会越想越消极”，而是写下“我希望一切都很顺利，尽管可能会有失误，但我也不会因此失业”。担心的行为倾向是“妥善地处理恐惧”，你会写下“我不需要不断的安慰”。

4.遵照健康消极情绪的认知结果和行为倾向的方式思考和处理事情。

5.敦促自己反复练习，直到将新的思考和行为方式变成本能。

一直练习到最后一步，当你要做演讲时，你会开始以健康的方式思考，而不再需要安慰。

第一步：通过以下方式识别你的不健康信念。

A.识别你的最严重的情绪问题。

B.利用常见的情绪导火索图找到最令你困扰的事情。

C.以“必须”的句型回答B的问题。

D.设想自己处于一触即发的状态，找出你大脑里的三大衍生信念（恐怖信念化、低挫折容忍度和一味责怪的信念），它们可能成双或者同时出现。

第二步：探讨不健康的信念。

不健康信念往往由苛求形成，勤问自己以下的问题：

A.它们是否现实可行？为什么？

B.它们是否有意义？为什么？

C.它们是否会产生有益的结果？为什么？

第三步：识别你的健康信念。

将不健康信念改写成健康的信念。苛求的健康面是偏好信念。偏好信念由反恐怖化信念、高挫折容忍度、无条件接纳自我或他人组成。

第四步：探讨健康的信念。

健康的信念由偏好信念及其衍生信念构成。勤问自己以下问题。

A.它们是否现实可行？为什么？

B.它们是否有意义？为什么？

C.它们是否会产生有益的结果？为什么？

第五步：强化健康的信念，弱化不健康的信念。

每章中我们都会推荐许多认知和行为任务。

思维方式改变的例子：演讲焦虑症

1.你发现以下信念导致你做演讲时会感到焦虑：

如果我表现紧张，同事们不能觉得我很消极。如果他们这么觉得，那么

.太糟糕了。

.太难以忍受了。

.我简直一无是处。

2.不健康信念（苛求、恐怖化信念、低挫折容忍度）可以借助以下问题来甄别。A.它们是否现实可行？为什么？

B.它们是否有意义？为什么？

C.它们是否会产生有益的结果？为什么？

3找到健康的信念。将不健康的信念改写成健康的信念，如下：

如果我表现很紧张，那么我希望同事们不要觉得我不行，但是希望终归只是希望，不是一定不能有这样的情况出现。如果他们非要这样想，那么：

.很糟糕，但不至于恐怖。

.很难过，但不至于难以忍受。

.并不代表我一无是处。我有缺点，但是我的价值不是由同事决定的。

4.通过以下偏好信念及其衍生信念的相关问题，可以甄别出健康的信念。

A.它们是否现实可行？为什么？

B.它们是否有意义？为什么？

C.它们是否会产生有益的结果？为什么？

5.想象你在同事们面前很紧张，练习并强化健康信念，弱化不健康信念。练习根据健康的行为倾向行事，不要寻找安慰，也不要逃避做演讲。

不管你选择普通改变还是思维方式的改变，都能够让你的生活发生积极健康的变化，使你逐渐认识到思维对生活的影响，让你的内心日益强大起来。

选择普通改变能让你发现该如何去思考，如何健康地管理自己的情绪。思维方式的改变尽管需要花费更多的时间和精力，但能够将隐藏的不健康思维方式改变成健康的。一旦成功，就可以将其延伸至生活的方方面面。

不管你如何使用这本书，我们都希望它对你有所帮助。

我们在一些插图中运用了幽默元素，帮助你记忆某些要点。很多伟大的思想家这样总结心理健康：生活态度要严肃，但不能太死板。我们深以为然。记住，不要把事情看得太重，这并不意味着“无所谓”。

运用幽默元素的目的是让我们看见自己信念和行为的不健康、不理性之处，而非为了冷嘲热讽。没有人是完美的，认知行为治疗的关键是无条件地接纳自己的不完美处，知道我们有时候会不健康地思考、行动。接受这个事实能让我们向前迈进。

本书中，我们遵循了标准插图传统。在插图中，认知结果以“信念”气泡的形式出来，行为倾向则用“话语”气泡的形式呈现。

漫画人物的灵感来自印度拉贾斯坦邦（Rajastan）的两个男孩。当时，插图作者帕特里克正在村庄街道画素描。帕特里克说，有两个小男孩，一个8岁左右，另一个大约11岁左右，对他很好奇。他们的表情复杂，一面是友好健康的好奇心，另一面是不悦，像是在问：“这个老外在我们这儿做什么？”

这就是印度典型的农村人对待外国人的态度，外国人并不常见。帕特里克认为这两个男孩的形象和这本书的前提很贴合，一个人的情绪可以有不同的方面，健康的或者不健康的。他的初衷是把他们画进每幅插图里，但是他很快发现，几乎不可能记录下这么丰富的表情，但是，这两个孩子的确出现在这本书里了，也唤起了帕特里克关于其他形象的灵感。如今，他们已经长大成人了······

本书旨在让你了解情绪，改变引发消极情绪的不健康信念。如果你的情绪问题较严重，自己寻求解决的办法对你来说并不可行，那么我们建议你向专业人士寻求帮助。

本书24开本软壳平装，内文页用的是玉龙书纸，纸张细腻柔软，阅读体验良好。推荐给渴望改善自己情绪问题，想要摆脱负面情绪的人，以及所有渴望获得幸福感的人。

版式：Xman.