工作日被座位封印怎么办？最新研究表明：交替使用坐姿+每天30分钟以上休闲体力活动，可以抵消久坐带来的全因死亡和心血管疾病死亡风险

在快节奏的现代生活中，职业性久坐已经成为很多人不得不面对的日常，已经成为了工作的一部分、一种社会现象。然而，久坐会导致血液循环减缓，新陈代谢降低，肌肉力量减弱，甚至增加患心脏病、糖尿病等慢性疾病的风险。世界卫生组织早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一，久坐的危害仅次于吸烟。

那么肯定有人会疑惑：职场久坐的危害性真的那么大嘛？是否有办法来减轻甚至抵消久坐带来的健康风险呢？

近日，中国台湾省台北医学大学的研究人员在JAMA Network Ope期刊上发表研究成果，评估了职场久坐的工作方式对于健康的长期影响，尤其是其与全因死亡和心血管疾病（CVD）相关死亡风险的关系[1]。

研究发现：与不常坐着工作的人相比，长时间坐着办公的人全因死亡风险增加16%，心血管疾病相关死亡风险增加34%。对此，研究指出了降低风险的方法：对于长时间坐着办公的人，每天增加至少30分钟休闲体力活动，可以将全因死亡风险降低到与不常坐着工作的人相同水平。

这项研究共纳入了参与台湾健康监测计划的481688名健康成年人，平均年龄为39岁，女性占53%，纳入研究时所有人均无心血管疾病。研究人员以问卷形式收集了参与者长时间的职业久坐、休闲体力活动等信息，分析了长时间的职业久坐与全因死亡和心血管死亡之间的关系。

结果发现有超过一半的人（60.2%）报告需要长时间坐着办公（久坐组），而10.7%的人不常坐着工作的人（非久坐组），29.1%的人为坐和不坐交替（交替组）。与交替组和非久坐组相比，初始时久坐组身体状况看似更胜一筹：更年轻、受教育水平更高、生活方式风险因素较少（如吸烟或饮酒），且更不容易超重或肥胖，较少患有高血压。

久坐与全因死亡和CVD相关死亡风险增加相关

在12.85年的平均随访期间，共记录了26257例死亡，其中15045例（57.3%）发生在久坐组中；共有5371例与CVD相关的死亡，其中3234例（60.2%）发生在久坐组中。

对性别、年龄、教育水平、吸烟、饮酒和BMI等因素进行调整后，发现相比于非久坐组，交替组全因死亡和CVD相关死亡风险并未增加，而久坐组全因死亡风险高出16%，CVD相关死亡风险高出34%。

在所有亚组分析中也发现了一致的结果：与非久坐组相比，久坐组表现出更高的全因死亡风险和CVD相关死亡风险，而交替组分析显示的全因死亡和CVD相关死亡风险差异并不显著。

没想到吧！身体状况更佳的久坐组全因死亡风险和CVD相关死亡风险竟然如此之高，这一波现实版的“反杀”剧情让人不禁感叹：“久坐有风险，办公需谨慎啊！”

图1. 久坐与全因死亡风险和CVD相关死亡风险相关性分析

更高水平的休闲时间体力活动可能抵消久坐危害

此外，这项研究根据每周小时的代谢当量（MET），将休闲体力活动（LTPA）分为5组：不活动（每周<3.75 MET或每天<15分钟）、低（每周3.75-7.49 MET或每天15-29分钟）、中等（每周7.5-16.49 MET或每天30-59分钟）、高（每周16.5-25.49 MET或每天60-89分钟）、非常高（每周≥25.5 MET或每天≥90分钟）。

研究人员分析了5个LTPA水平和3种职业久坐水平（久坐、交替、非久坐）的全因死亡风险相关性。结果发现以久坐组为对照，在非常高的LTPA水平下，久坐、交替坐着和非久坐三组之间无明显差异，全因死亡风险整体降低了25%-36%。进一步发现即使中等强度的LTPA水平，久坐组死亡风险亦可降低14%，交替组死亡风险降低26%，非久坐组死亡风险可降低30%。

以上结果表明：为了能将久坐组全因死亡风险降低到和交替组或非久坐组相同的水平，工作中久坐的人需要参与至少中等或者更高水平的休闲体力活动。

图2. 不同LTPA水平全因死亡风险分析

最后，个人运动机能指数（PAI）分析显示，在PAI＜100时，久坐组比非久坐组的全因死亡风险更高。而当PAI＞100时，久坐带来的负面影响会显著降低。个人运动机能指数可以综合个人每日活动强度和其他生理数据，通过智能算法将心率转化为个人运动机能指数。理论上：保持PAI大于100，就是守护健康的黄金法则！

小结

在这项涉及48万人、平均随访时间为12.85年的队列研究中，与非久坐组相比，久坐组会出现更高的全因死亡和CVD相关死亡风险，即使刚开始调研时久坐组的人更年轻、身体状况更优。

虽然久坐无法避免，但我们可以通过工作时坐和不坐交替进行来减轻这些风险，在工作环境中引入定期休息是极其有益的。此外，若无法做到坐与不做交替，还可以选择增加体力活动水平，比如每天挤出半个小时到一个小时的锻炼时间来减轻长时间久坐工作的危害，并达到与不常坐着工作的人相同的死亡风险水平。

综上所述，对于那些因工作性质而长时间久坐的个体，“动”起来才是王道！ 

参考文献：

[1] Gao W, Sanna M, Chen YH, Tsai MK, Wen CP. Occupational Sitting Time, Leisure Physical Activity, and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality. JAMA Netw Open. 2024;7(1):e2350680.

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