每日步数霸榜健康吗？两项研究显示：≥7000步/天可降低死亡风险72%，≥10000步/天可降低死亡风险55%，且步伐强度也重要

我们都明白运动对于健康的重要性，然而，在工作节奏加快、生活压力变大的今天，许多人即便想要运动，也难以找到时间和空间。几年前，每日步行步数成为了量化日常活动量的最简单指标，在各个手机app上应运而生，而后又逐渐演化为通过可穿戴设备测量，成为全人群健康监测的重要工具（不是广告，可安全阅读）。

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根据现行的美国国家体育活动指南，每周至少进行150分钟的中等至高强度体育活动有助于健康。尽管如此，这份指南至今尚未将步数纳入公共卫生目标，因为现有研究尚未充分证明步数、走速与临床结果（如死亡率、心血管疾病/癌症发病率）之间的前瞻性关联。

并且，目前的前瞻性研究大多集中于老年人，缺乏对较年轻人群，尤其是中年人及种族多样化人群的研究。因此，我们需要更多的实证数据来研究步数与健康结果之间的关联，尤其是在不同年龄、种族和性别群体中的关联。

更具体一些的问题是：步行的强度与步数如何影响健康？它们与死亡风险之间的关系如何？步行的强度该如何定义？是步数，还是步速更为重要？2021年与2022年先后发表于《美国医学会杂志》（JAMA）及子刊上面的两篇文章回答了这些问题。

每天步数≥7000步更有利于健康！

2021年的这项研究由来自美国西北大学的Mercedes Carnethon教授团队完成 [1]，旨在估计每日步数与中年黑人和白人男性和女性过早（41-65岁）全因死亡率之间的关联。参与者数据来自另一项始于1983年、在全美范围内展开的早期研究“年轻成年人冠状动脉风险发展研究”（CARDIA） [2]。参与者在2005年至2006年期间佩戴加速度计记录步数，平均随访时间为10.8年。主要研究对象为38至50岁的参与者，共2110人，研究数据分析于2020年和2021年进行。

这项研究通过加速度计测量每日步数，将参与者分为低（<7000步/天）、中（7000-9999步/天）和高（≥10000步/天）步数组，并根据30分钟内的最高步频和每分钟100步或以上的时间来评估步伐强度。主要研究结果（因变量）为全因死亡率。

研究发现，在2110名参与者中，平均每日步数为9146步。在随访的22845人年中，72名参与者（3.4%）死亡。与低步数组相比，中步数组和高步数组的死亡风险显著降低。具体来说，中步数组的死亡风险降低了72%（HR, 0.28 [95% CI, 0.15-0.54]），高步数组的死亡风险降低了55%（HR, 0.45 [95% CI, 0.25-0.81]）。在黑人和白人参与者中，步数与死亡风险的关联一致，黑人的中/高步数组死亡风险降低了70%（HR, 0.30 [95% CI, 0.14-0.63]），白人则降低了63%（HR, 0.37 [95% CI, 0.17-0.81]）。同样，女性和男性的步数与死亡风险的关联也一致。

图1：每日步数与全因死亡率的剂量-反应关联

总结来说，黑白人中年男女每天步数达到7000步或以上与较低的死亡率相关。这表明增加每日步数可能有助于降低全因死亡风险。

每增加2000步，死亡风险降低显著，且步频也很重要

2022年发表在JAMA Internal Medicine上的这项研究由来自哈佛大学医学院的Emmanuel Stamatakis教授领导 [3]，更具体地研究了每日步数和步数强度与癌症、心血管疾病（CVD）发病率和死亡率以及全因死亡率之间的关联。使用的是英国生物银行（UK BioBank）中的数据。参与者年龄在40至79岁之间，佩戴加速度计测量基线步数和步数强度。主要自变量为每日步数和步数强度（步数/分钟），数据分析于2022年3月进行，随访时间中位数为7年。

该研究涵盖了78500名个体，在随访期间共有2179人死亡，其中死于癌症的有1325人，死于心血管疾病的有664人。

研究发现，每日步数与全因死亡率、癌症死亡率和心血管疾病死亡率之间存在显著的负相关。具体来说，每增加2000步，死亡风险降低显著。步数强度的增加（如高峰30分钟步频）也与较低的疾病和死亡风险相关。

图2：主要暴露因素与全因死亡率、心血管疾病死亡率之间的剂量-反应关联。其中，Total steps/d为总步数/天，指有效天数中每天的平均步数；incidental steps为偶然步数，指每天1-39步/分钟的总步数；purposeful steps为有目的步数，指每天≥40步/分钟的总步数；peak 30-min cadence为峰值30分钟步频，指每天记录的30个最高分钟内（不一定是连续的）的平均每分钟步数

尽管研究对象和具体方法有所不同，但这两项研究得出的结论异曲同工且具有重要意义。这两项研究均表明，每日步数的增加与较低的全因死亡率及特定疾病（如癌症和心血管疾病）死亡率显著相关。对于步数强度的研究进一步指出，更高的步伐强度可能带来额外的健康益处。

因此，我们不妨在每日的生活中，下意识地多走几步路——在上下班途中提前一站下车步行，或利用午休时间散步；或是在可能的情况下多爬楼梯，既能增加步数，又能提高心肺功能；在休闲时间安排需要步行的活动，逛逛公园，一起购物；对于短途出行，选择步行而非开车或乘坐公共交通工具，既有助于健康，又能减少碳排放，相信，每一位都市人可以在繁忙的生活中找到增加步数的机会，改善健康，降低疾病风险。

参考文献：

[1] Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, Lewis CE, Schreiner PJ, Sternfeld B, Sidney S, Siddique J, Whitaker KM, Carnethon MR. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2124516. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.24516. PMID: 34477847; PMCID: PMC8417757.

[2]https://www.nhlbi.nih.gov/science/coronary-artery-risk-development-young-adults-study-cardia

[3] Del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee IM, Stamatakis E. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2022 Nov 1;182(11):1139-1148. doi: 10.1001/jamainternmed.2022.4000. PMID: 36094529; PMCID: PMC9468953.