这么跳绳不粗腿,燃脂效果比跑步还强!
想要快速刷脂,又没有太多时间运动怎么办?
跳绳,真的是短时高效全身燃脂的王者!
有腿就行!能跳就行!在家练不扰邻,不用担心天气!燃脂效率比跑步还高!
但是
有人每天跳 10000 个绳结果骨折了:
有人每天跳 3000 个绳然后瘦了:
有人 300 个都跳不下来……
今天这篇,K酱 就来聊聊科学跳绳,高效燃脂不粗腿的秘诀!
你可真不要觉得跳绳这事儿不用学,天生就会。
实际上,很多人跳绳的时候,姿势都不是很对。跳久了,小腿酸胀是小事,真的骨折也不是没有可能……
总结下来,跳绳的要点主要有三个:
1. 用前脚掌落地
跳绳的时候要前脚掌落地,膝盖微屈!
一定不要用全脚或脚跟落地,跳绳的时候呼吸要自然有节奏,不要憋气。
2. 大臂夹紧身体,核心收紧
跳绳向前摇时,大臂要靠近身体两侧,手肘略微外展,上臂近似水平。用手腕发力,让两手在体侧做画圆动作。
3. 不用跳太高
很多人跳绳很累,可能是因为跳得太高了!
毕竟,跳绳的重点不是练习弹跳,而是要通过持续跳跃达到减脂的效果。而且,跳得越高,落地时对我们关节的冲击就越大。
在跳绳的时候,跳起的高度正好让绳索通过脚底是最完美的。
所以,如果你选择的跳绳是有绳子的,切记不要过长,双手握住手柄,一只脚踩在绳中间,拉直跳绳,手柄高度在胯部以上肋骨以下的跳绳长度就足够了。
观察优秀的跳绳者也不难发现,TA 们跳绳的时候看不出跳跃,而是一种颤动的感觉。
图片来源:soogif.com
用正确的姿势跳绳不会粗小腿!不会粗小腿!不会粗小腿!!
跳绳后乳酸堆积的酸胀感以及肌肉充血,会让你觉得小腿好像变粗了,事实上并没有。
随着拉伸、按摩放松,这种酸胀感在一段时间后就会恢复。你可以跟着下面的视频,做好跳绳后的拉伸~
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这两个 Keep APP 上的拉伸课程
也真心推荐给大家
也不用勉强自己一口气跳几千个绳,如果你刚开始跳绳还不熟练,那么跳跳停停也是完全可以的!
跳绳的时候连续的跳跃,「起-停-起-停」的运动模式,就有点类似 HIIT ,可以让心率快速上升,并保持一个高强度的运动状态,燃脂效果非常可观。
跳一首歌,再休息一下喝口水,再继续跳下一首歌,是完全 OK 的!
下面这几首跳绳跟练
配合动感 BGM
拿走不谢🫡
当然,如果你还是担心跳绳抽到自己,或者担心自己没办法挑的很连贯,那么,K酱 真心推荐试试:
无绳跳绳!
1. 有绳 VS 无绳随心切换,居家出门两不误;
2. 配重合理可调节,男生 & 女生、减脂 & 塑型、一家老小都能跳,利用率可高了!
3. 智能指导,实时反馈运动状态,不盲跳,免受伤;
4. 搭配 Keep 专属课程,跟跳就像玩游戏,还有不同模式等你探索!
图片来源:soogif.com
当然,如果你担心在家&在宿舍跳绳容易扰邻,还可以搭配一张减震消音的专业跳绳垫。
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