光靠运动就能瘦？这些误区必须知道！国家卫健委手把手教你科学减肥方法……

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2024-04-24 04:04

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作者/贾文艺
来源/中国教育报（id：Zhongguojiaoyubao）

近日，国家卫生健康委发布了《成人、儿童青少年肥胖食养指南》，指南指出，我国18岁及以上居民肥胖率呈上升趋势，儿童青少年肥胖率快速上升。

怎样判断自己是不是肥胖？如何做到合理饮食、科学运动？一起来看👇

我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%

指南介绍，我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%。而1982年，我国7～17岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。

城市儿童青少年肥胖率较高，农村儿童青少年肥胖率增长迅速。有研究预测，到2030年，我国成年人超重肥胖率可达65.3%。

指南指出，科学减重需遵照循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。

如何判断自己是否肥胖？

医学对肥胖有明确的衡量标准——体重指数。

BMI（体重指数）等于体重（公斤）除以身高（米）的平方得出的数字。例如一位女性，体重60公斤，身高1.60米，体重指数约等于23.44。

首都医科大学附属北京友谊医院副院长张忠涛介绍，BMI正常的范围是18至24，24至28为超重范围。如果BMI大于28，就应该积极干预。

肥胖人群怎么吃？这些误区要避免

指南建议，成人肥胖患者膳食

应全面均衡多样化、限制总能量摄入；
多吃富含膳食纤维的食物；
严格控制脂肪、盐、糖及酒精的摄入。

儿童青少年肥胖患者

应做到吃饭八分饱；
提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量；
零食提供的能量不超过每天总能量的10%；
晚上9点以后尽可能不进食。
减重过程中，建议肥胖儿童青少年的膳食能量在正常需要量的基础上减少20%左右。

❌误区一：光靠运动就能减肥

减肥80%靠饮食，20%靠运动。专家提醒，光靠“迈开腿”减不了肥，关键要“管住嘴”。比如，一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟，消耗的热量只相当于喝一罐可乐。

❌ 误区二：采取吃素食或不吃主食的方法减肥

吃素食或不吃主食的方式减肥，虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，还会带来副作用。

比如，长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉，容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少，比如土豆、芋头、山药、莲藕，可能让你越吃越胖。

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“减重神药”司美格鲁肽存在滥用情况

在我国，司美格鲁肽目前是用于二型糖尿病患者控制血糖、减重的处方药。

然而现实生活中却存在超适应症滥用的情况，一些没有糖尿病的人用这种药来减肥，其原理是通过增加胰岛素分泌、延缓肠胃蠕动，降低人们对食物的需求。

医生介绍，司美格鲁肽是处方药，注射前应该到专业减重中心或医院做相关检查评估，并在专业医生指导下合理调整剂量，从而以更小的副作用取得更好的获益。

医生提醒，使用司美格鲁肽可能发生低血糖、急性胰腺炎、肠梗阻等不良反应，此外，还可能引起如抑郁等情绪问题。

科学减肥，一定要记住这4件事

01定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐；晚餐勿过晚进食。建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

02少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

03进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

04适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

除了吃，减肥还有这几个小窍门

🌙睡觉🌙

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

🏃‍运动🏃‍

身体活动不足或缺乏，和久坐的静态生活方式，是肥胖发生的重要原因。

肥胖患者减重的运动原则是，中低强度有氧运动为主。

抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟；中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

🛋少坐🛋

每天静坐和被动视屏时间，要控制在2~4小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3~5分钟。

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