让假期变爽的方法，点击即刻拥有丨五一休息指南（上）
策划、撰文 / KY主创们
编辑 / KY主创们
盼望着，盼望着，五一假期终于来了！
对于累坏了的打工人来说，放假的第一件事就是要大躺特躺、大睡特睡。
睡个昏天暗地的美觉虽然能迅速回血，但床上摆烂太多天，也是会越来越累的。犹他大学副教授凯利·格雷泽·巴伦提醒：“长时间床上摆烂（bed rotting）有可能会扰乱睡眠时间。”（Marples, 2023）
科学高效的休息不仅是睡个大觉这么简单，而是要从身体、精神、社交、感官、情绪、创造力这六个方面，都进行深度放松，彻底让自己的身心从压力模式切换到放松模式。
今天这篇文章，先来带大家一起进行身体、精神、社交三个方面的休息。
💪身体休息
（physical rest）
身体休息是让身体从体力劳动中解脱出来，进行适当的放松和恢复。
对于长期伏案工作、腰酸背痛又睡眠不足的打工人来说，趁假期补觉、让肌肉得到放松、减少身体的疲劳和紧张是非常有必要的。
图片来源：电视剧《河畔须臾》
通常，大家以为的身体休息就是躺着睡大觉，以为一动不动就是休息了，其实积极的身体休息还包括做按摩、瑜伽以及做一些轻体力活。
下面是一些推荐：
01
做一些轻体力活
身体并不是越瘫着就能越放松，活动不足会对夜间睡眠产生负面影响。而低强度的运动可以刺激人体下丘脑控制身体散热机制，从而触发并增加慢波睡眠，有利于较快进入深度睡眠阶段，提高整体睡眠质量(焦阳 & 刘洲，2021)。
所以，白天多动动，晚上才能睡得香～
图片来源：《海街日记》
如果平时没有运动的习惯，假期可以在家做做轻体力活（Light physical activity），让身体轻微出点汗，血液循环起来。
比如在家整理房间，做一做断舍离。或者出门散散步，逛一逛家附近的小店，找回和附近的链接。
02
来一场按摩
按摩能增加人体内催产素水平，减少让人紧张、亢奋的肾上腺皮质激素（Morhenn, Beavin, & Zak, 2012）。
还能降低肌肉组织内炎症因子水平，促进肌纤维再生，修复肌肉损伤（Seo et al., 2021）。
而且，Arroyo-Morales（2011）等人还研究发现，按摩还能调动副交感神经，使呼吸绵长，心跳变慢，大脑平静放松，从而改善睡眠。
图片来源：电影《小偷家族》
对于每天神经紧绷、肌肉僵紧的打工人来说，假期去按摩店做个头部和肩颈按摩，然后昏昏沉沉地眯个午觉，走出按摩店就能感受到神清气爽，浑身轻松！
当然，在家泡泡脚、拉伸一下肩颈腰背，也是不错的身体休息。
03
渐进式肌肉放松法
渐进式肌肉放松法，可以帮助我们彻底地放松肌肉群，改善身体长期紧绷的状态（AnxietyBC, 2017）。
1️⃣脱掉鞋子，躺在床上，闭上眼睛，通过几个深呼吸，让全身放松下来。
2️⃣把注意力放在某个目标肌肉群上，比如是你的左手，尽可能挤压肌肉，持续 5 秒，尽量做到在紧绷某个肌肉群的时候，其他肌肉不受影响。
3️⃣紧张 5 秒后，迅速松懈下来，并缓慢呼吸，去感受现在的松弛和刚刚的紧张之间的区别。
4️⃣按照上述步骤，依次紧张-放松身体的各个肌肉群。也可以听引导音频来操作。
04
睡个酣畅淋漓的自然醒
工作日累积的睡眠不足，会导致对白天破坏性经历的负面情绪放大，同时削弱与增强目标的活动相关的情感益处 (Goldstein & Walker, 2014)。
一场酣畅淋漓的睡眠，可以调整情绪反应，清除负面情绪的影响，还能巩固记忆，帮助大脑重新组织和呈现白天学习的内容。
睡个好觉相当于大脑重生！
图片来源：电影《轻松自由》
假期可以选一天时间，为自己设计一个有仪式感的美好睡眠：
✅充分洗个热水澡，把从头到尾的班味都洗掉；
✅拉好窗帘，点上喜欢的香薰；
✅手机调静音，关闭所有闹钟，并且不把手机带进卧室；
✅拿一本纸质书阅读，直到困了再上床睡觉；
✅睡到自然醒，清醒后下床走一走，开窗通风，出门晒晒太阳。
✨精神休息
（spiritual rest）
我们很多时候觉得累，可能不关乎身体，而是一种“脑子里”的感受，比如觉得精神总是崩着的，或是生活节奏很快，压得人喘不过气，逐渐失去对周遭事物的感知力，精神麻木。
所以，让精神得到舒缓、脱离紧张状态，是好好休息的重要方面。你可以尝试以下几个方法——
01
暂时远离压力源
Sonnentag & Bayer（2005）提出了“心理脱离”的概念，是指当我们感到疲惫时，身心两方面都要暂时从消耗心理资源的事情中抽离出来。
简单来说就是，暂时远离压力源，给我们的心灵关机。
休假的时候肉体不在工位上，让心灵也和工作切割一下吧。没做完的任务就把它留到上班时间再做，不是非回不可的工作消息，就把它留到节后来处理。
学会在自己与消耗我们的任何事情之间建立心理屏障，是一项很重要的技术。
图片来源：电影《哪啊哪啊神去村》
02
让自己放空一会儿
平日被各种待办填满的日程，假期该松松绑了。我们可以什么都不做，仅仅是发呆一会，比如：
-瘫在沙发上闭目养神
-看一会远处的风景
-在公园的草坪上呆着什么也不做
这种短暂从日常中抽离出来的喘息时刻，恰恰有助于我们恢复心理能量，因为它给了我们关注自我内心的机会和空间 (Kets de Vries, 2014)。
图片来源：电影《轻松自由》
03
尽量减少或不做选择
一个人一天中可能会需要做出几百个大大小小的选择。即便是对我们的生活影响很小的选择，也会消耗我们大量的决策能量（Lamothe，2019）。
选择过多会带来过度的压力，进而让我们陷入决策疲劳的状态，还可能引起一些身体的不良反应，比如头疼、消化不良等。
我们不妨主动给大脑减个负，尽量简化自己的决策，可以从日常需要做选择的事情入手，比如提前安排好一日三餐。
图片来源：电影《河畔须臾》
如果实在要做选择，可以缩减选项和限定决策时间，从而让我们少花费一些精力去做选项之间的比较。
一些无足轻重的事儿，比如早饭吃什么，咱也可以交给天意决定，说人话就是投骰子【狗头.jpg】
💖社交休息
（social rest）
日常工作生活中，不同状态的社交给人带来的能量感受不同。
“社交休息”就是让我们停止让我们疲劳的社交活动，利用假期给自己来个清空；或者开展一些满足我们情感支持需求的社交来补充能量。
图片来源：电影《海街日记》
01
适当减少令人疲惫的社交
适当减少社交媒体的使用与降低孤独感和抑郁症状有关 (Hunt et al., 2018)。
如果你觉得最近社交很饱和，甚至令你疲惫，不妨尝试社交戒断，拒绝没那么想去的社交活动，关闭朋友圈，允许自己不及时回复消息，一个人待到回血为止。
图片来源：电视剧《凪的新生活》
02
和朋友相互支持
大量研究表明，获得社会支持可以减轻压力(Cohen & Wills, 1985)。其实，为别人提供社会支持，也同样可以增加积极情绪，增强一个人的意义感、目的感和自我效能感 (Raposa, Laws, & Ansell, 2016)。
回想你上一次在社交中获得被支持的感受时，是和谁在一起？你可以主动约 ta 出来见面或者打电话，进行一场沉浸式交谈。
同样，你也可以为身边的人提供力所能及的支持，享受一下给予的快乐。
图片来源：电视剧《小好、小麻、佐和子》
除了言语上的交谈，和喜欢的人拥抱也可以快速充电，人类对于触摸有天然的渴望，拥抱时下丘脑分泌的催产素(Packheiser et al., 2024)，可以让我们感受到被爱和安全，还能缓解焦虑、抑郁、疼痛和压力(Light et al., 2005)。
可以把这篇文章转发给你在意的好朋友，约定下次见面第一件事，就是给彼此一个超级大的熊抱，幸福感一定爆棚！
03
和宠物、树木聊天
当然，社交也不一定要和人。和宠物互动可以增强人们的心理健康和幸福感，甚至与植物交谈也有改善情绪、减轻压力的作用(Gandhi, 2022)。
假期可以和你的宠物开启一段无厘头的对话，也可以把你的心事倾诉给一棵树，
动物和植物都是优秀的倾听者，它们允许一个人充分表达自己的感受和情绪，不会打断或者评判。
图片来源：电视剧《天狗的厨房》
😴
好好休息也是一项值得学习和修炼的能力，耐心看到这里的你，一定也是个超会爱自己、照顾自己的生活高手！
看了这些休息小建议，你可以趁假期尝试起来，也可以 转发 给身边需要深度放松的朋友，一起享受充分休息带来的正反馈。
剩下关于感官、情绪、创造力的休息，期待一下明天的文章～
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放假第二天
大家都干了啥？去了什么好玩的地方吗？
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本文关键词：身体休息、精神休息、社交休息
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