意志力到底是什么？怎么增强？

在第一篇《不要再上多巴胺的当了》中，我们讨论了多巴胺的第一条回路，从腹侧被盖区出发到达伏隔核的欲望回路，它既不是原来大家认为的“快乐回路”，也不算是“奖励回路”，而是“激励回路”，它通过承诺快乐激励你行动，但不保证你获得快乐，它的目的是最大化地利用资源确保生存和繁殖。

在第二篇《驾驭多巴胺》中，我们讨论了多巴胺的第二条回路，从腹侧被盖区出发到达前额皮质的控制回路，控制回路一方面帮助我们控制欲望回路，以免其如野马脱缰，去做我们想做而不应该做的事情，比如暴饮暴食、抽烟喝酒、购物炒股、黄赌毒等，威胁到我们的生存；另一方面控制回路还确保我们坚持做那些我们不想做但应该做的事情，比如上班、上学、锻炼等等，它为我们提供了实现目标的意志力。

这一篇我们就来讨论一下意志力的原理以及如何增强意志力的问题。

可塑性超强的大脑

首先要告诉大家一个好消息，那就是意志力是可以训练的，多巴胺回路等脑回路是可以通过训练改变、完善、增强的，就好比肌肉一样，哪里练得多，哪里就健壮。

职业高尔夫女球员一般腿都特别粗，腰就算不粗，也是很有肌肉的，因为打高尔夫球只有靠下肢和核心发力，力才又大又稳定。细腿纤腰，弱柳扶风，要打好高尔夫球是很难的。当然这个样子要打好任何球都是很难的。

2000年，伦敦大学学院（University College London）的神经心理学家埃莉诺·马奎尔（Eleanor Maguire）对伦敦出租车司机进行了研究。众所周知，要获得伦敦出租车运营执照是臭名昭著地困难。申请者需要记住半径10公里范围内迷宫般的25000条大大小小的街道，还有数千个旅游景点。申请者为了考执照，一般会先骑电动摩托车熟悉这些道路和景点，就算他们十分努力，通过率也只有50%左右。

马奎尔发现：“与年龄、受教育程度和智力水平相近但不开出租车的人相比，伦敦出租车司机的海马体有更多的灰质。似乎一个人开出租车的时间越长，他的海马体就越大，就好像司机的大脑进行了扩张，以适应其在伦敦街道进行导航的认知需求。”

这个研究结果令人十分振奋，因为它证明了成年人的大脑神经可塑性竟然也如此之强。笔者做口译做了近三十年，非常相信这个原理。如果有人研究一下同传这个群体的大脑，估计会发现他们的海马体也是大于常人的，不过负责深谋远虑的脑区不知有没有被遏制。

婴幼儿的大脑神经可塑性超级强，这是早为人知的道理。人刚出生时，几乎所有的大脑神经元都已经存在，约1000亿个神经元。每个神经元有约2500个突触，约3岁时，每个神经元的突触数量增加到15000个，这个数字大约是成年人平均水平的两倍。

随着年龄的增长，大脑神经元的突触之间通过被使用的经历进行竞争，一个突触被使用的机会越多，它就越有可能被永久保留下来，那些不被经常使用或使用次数较少的突触通常会被大脑优化、修剪的过程给去掉了。这个用进废退的过程叫大脑神经元及突触的演变，它大大提高了大脑处理信息的效率。这个过程一般持续到14岁。

大多数聋哑儿都是因聋而哑，他们的语言器官与语言中枢一般是完好的，但是在一个静默的世界中，大脑以为语言对于生存没有帮助，所以就把这些神经元及突触给修剪掉了，或者转给其它功能。

而马奎尔的研究的意义在于，它证明了成年人大脑的可塑性也很强，就像电脑一样，可以根据需要不断升级。当大脑学习新知识、获得新体验时，会自我重组改造，提升能力。出租车司机为了生计，必须不断熟记城市里的新路线，这迫使他们的大脑创造出新的神经通路，这些通路改变了大脑的结构和大小。

大脑自我重塑、更新、升级的能力十分强大，令人难以置信，比如半个大脑瘫痪的中风患者剩下的那个脑半球会学习像两个脑半球那样运作。

人类有着这样的超级大脑，要训练多巴胺回路，增强意志力，虽说不是小菜一碟，但也绝对不足以构成让人望而却步的借口。

训练意志力就像训练肌肉一样，要循序渐进，从小事开始。比如，在一个意志力训练项目中，受试者被要求选择一件一直拖着不做的小事，分解任务，制定时间表，一步步完成。比如清理橱柜，第一周，打开橱门，看看里面乱七八糟的东西；第二周，整理好衣架上的东西；第三周，扔掉旧衣服……这样一小步一小步往前走。

实验发现，两个月后，受试者不仅完成了清理橱柜的任务，而且在饮食、锻炼、戒烟等各方面的自控力都增强了，就像他们的自控力肌肉变强健后拿任何东西都更轻松了一样。

一个由美国西北大学心理学家团队牵头的项目还研究了两周的意志力训练能否降低对伴侣的暴力倾向。40个成年人分成三组。第一组被要求用不常用的一只手吃饭、刷牙、开门；第二组被要求不许轻易说脏话，必须用正规语言；第三组没有任何要求。两周后，实验者发现，第一组和第二组在被伴侣激怒时，暴力反应明显下降了，而第三组则没有变化。

总之，哪怕看似再简单愚蠢的锻炼意志力的方式，都能为你的意志力积攒能量，行动起来吧。

当下的我与未来的我

意志力的一个非常有哲理的定义是：当下的我与未来的我的斗争，当下的我不顾未来的我的利益，要及时行乐，未来的我穿越到当下与当下的我做斗争。

那么当下的我与未来的我为什么要斗争呢？因为两者利益常常不一致。

为什么会是这样呢？因为我们的大脑处理当下与未来的脑区完全不一样。

其实人们首先发现的是大脑处理“近体空间”与“远体空间”的脑区完全不一样，后来才发现把这个空间的概念转换成时间的概念，也同样适用。

第一个发现大脑处理“近体空间”与“远体空间”的脑区完全不一样的是澳大利亚昆士兰大学的心理学教授约翰·佩蒂格鲁（John Pettigrew，1943-2019），他对猫、猫头鹰、蝙蝠等动物的双眼视觉进行了深入研究，特别是研究了大脑对视觉的反应，首次揭示了大脑是如何形成三维地图的。

佩蒂格鲁发现，大脑将外部世界分为两个独立的区域来管理，“近体的”和“远体的”。近体空间包括手臂可及之处，在此范围内的事物你可以马上用手控制；远体空间是指所有你的手臂无法触及的地方，不管是一米还是两万五千里。

对于大脑来说，前者代表着真实的世界，可以即时体验的世界，当我们触摸、品尝、抓住某物时，我们会立刻感受到喜怒哀乐等各种情绪；而后者代表着可能性的世界，需要理解、分析、建模、计划，才能去体验的世界。

大脑用不同的脑区来处理近体空间与远体空间、当下与未来，是很有道理的。如果混在一起处理，容易不分轻重缓急，就不能充分地利用脑力资源确保你的生存，在你想象着美好的未来时，可能当下就给饿死了或者被吃了，如果活不到未来，那么未来再美好，也是枉然。

因为大脑处理当下与未来是两个不同的脑区，所以大脑处理“当下的我”和“未来的我”也是两个不同的脑区。而且人们发现，大脑处理未来的我竟然和处理别人的方式差不多。

普林斯顿大学的心理学教授艾米丽·普罗宁（Emily Pronin）进行了一项研究，要求她的学生描述他们当时正在吃的一顿饭。大多数人描述这顿饭时用了第一人称。

随后，这些学生被要求想象自己在40岁之后的某个时候吃的一顿饭，并进行描述。这时他们使用第三人称的概率是前者的4倍。这表明，我们的大脑把未来的自己，当作另一个人来对待。

加州大学洛杉矶分校安德森管理学院市场营销、行为决策和心理学教授哈尔·赫斯菲尔德（Hal Hershfield）通过对脑成像的研究也发现了同样的现象。当我们在考虑未来的自己和现在的自己时，大脑的活跃区域不是同一个区域；但当我们思考未来的自己时，大脑的活动区域与我们思考另一个人时的活动区域是重合的。也就是说，我们把未来的自己想象成另一个人。

我是谁，谁是我？

从大脑的角度来讲，我是谁，谁又是我呢？

我们都是这个星球的过客，时间的旅行者。随着时间的流逝，我们时时刻刻都在体验新事物，形成经历。当我们这样做时，大脑会重新调整神经细胞之间的连接，以适应、吸纳、消化这些经历，就好像我们每天都在重新组装更新自己，在物理时间和心理时间中保持自己的心理结构和固定身份。

负责这个任务的是腹内侧前额叶皮层（vmPFC），它将过去、现在、未来的自我记忆编织在一起，产生一个关于自我的基本模型，并将其置于心理时间中，这就是自我意识的来源。该脑区受损会导致自我意识受损。

科学家们就腹内侧前额叶皮层对“自我参照效应”的影响做了实验。所谓“自我参照效应”是指大脑处理有关我们自己的信息与他人信息的过程有所不同，与自己有关的信息在我们的思维中享有特权和更突出的地位。

实验者比较了三组人群，一是7名该脑区有病变的人，二是8名这个脑区正常但是其他部位受损的人，三是23名大脑完全正常的健康人。

受试者都接受了彻底的神经心理学评估，确认他们在各种认知评估中处于正常范围，包括语言流畅性、空间短期记忆等。研究者随后要求受试者列出描述自己和某位名人的形容词，包括现在和未来10年的情况。接下来，受试者被要求回忆这些词语之间的相同特征。

研究者发现，第二组即其他脑区受损的那一组和第三组即大脑正常的那一组，能够回忆起与现在和未来的自己有关的形容词比与名人有关的形容词更多。

也就是说，不管是现在还是未来，“自我参照效应”都是比较正常的。只是第二组相对于第三组来讲，在回忆未来自我的细节方面能力差一点。

然而，第一组，即腹内侧前额叶皮层受损的那一组，结果明显不同。不管是对现在的自己还是未来的自己，他们几乎都没有能力回忆起足够的形容词，也就是说“自我参照效应”不强。

他们对现在或未来名人的形容词的识别也明显受损。此外，对于一个人可以拥有区别于他人的特质这一事实，他们表示不确定。所有这些证据都表明，腹内侧前额叶皮层在身份的形成和维持方面起着核心作用。

这个实验从脑科学的层面证明了我们把未来的自己看作他人。那么我们怎么看待过去的自己呢？这方面人们也已经做过研究，研究者要求受试者回想过去的自己，然后再想想另外一个人，结果发现，他们的腹内侧前额叶皮层被激活的程度差不多。也就是说，过去的自己对我们来说也像是另一个人。

科学家们的解释是，我们可能对自己以前的行为、情绪和个人特质相当挑剔，进行了严厉的审判。为了不影响构建现在更积极的自我形象，我们选择与曾经的自己保持距离。

这个解释很有道理，大多数人（或许所有人）都有太多的往事不堪回首。钱锺书在《围城》里把这种感受描写得很生动，他写道：“他（方鸿渐）想到重逢唐晓芙的可能性，木然无动于衷，真见了面，准也如此。缘故是一年前爱她的自己早死了，爱她，怕苏文纨，给鲍小姐诱惑这许多自己，一个个全死了。有几个死掉的自己埋葬在记忆里，立碑志墓，偶一凭吊，像对唐晓芙的一番情感。有几个自己，仿佛是路毙的，不去收拾，让它们烂掉化掉，给鸟兽吃掉，不过始终消灭不了，譬如向爱尔兰人买文凭的自己。”

“未来的我”与“当下的我”的斗争

综上所述，诸多神经心理学研究都表明，我们不把过去的自己当作自己，我们也不把未来的自己当作自己，过去的自己和未来的自己都是“他人”。这就能够解释为什么未来的我与当下的我做斗争时常常败下阵来，原因就是和“他人”的快乐幸福比起来，我们当然更关心自己的快乐幸福，人不为己，天诛地灭。

为什么要为了别人多吃棉花糖而不吃棉花糖呢？为什么要为了别人健康快乐而不抽烟喝酒快活快活呢？为什么要为了让别人富足开心而储蓄不消费呢？

据估计，美国婴儿潮一代（1946年-1964年出生的一代）有三分之二的人没有存够钱，无法在退休后维持原有生活水平。实际上，2010年的一项调查发现，34%的美国人没有为退休后的生活储蓄，其中53%是33岁以下的人，22%是65岁及以上的人。人们之所以不给未来的自己储蓄，是因为存钱就像把钱给了“他人”。

此前讲到的发现人们处理未来自己信息的脑区与处理他人信息的脑区重合的哈尔·赫斯菲尔德教授发明了一种名为“未来自我连续性”的测量法，来测量你在多大程度上认为未来的自己在本质上和现在的自己是一样的，越是认为是一样的，“未来自我连续性”就越高。

赫斯菲尔德发现，“未来自我连续性”越高的人，存款越多，信用卡负债越少。他还做了一个实验，请专业的电脑动画设计师用模拟衰老软件导出受试者退休后的三维人像，然后让受试者与老年的自己在虚拟现实实验室里互动。

受试者坐在镜子前，可以看到未来的自己，如果受试者动了动头，未来的自己也会动一动头；如果受试者转向一侧，未来的自己也会转向一侧。实验者会问受试者一些问题，比如“你叫什么名字？”“你来自哪里？”等等。

和未来的自己相处一段时间后，受试者离开虚拟现实实验室，开始做一个模拟预算项目，将1000美元分配给当下消费、活期存款、退休存款等账户。结果发现，这些与未来的自己有过互动的学生分配给退休账户的资金是其他学生的两倍。

赫斯菲尔德的研究还发现，“未来自我连续性”强的人更有可能按时参加实验，而低的人更有可能爽约。受此启发，他又做了一系列研究，发现“未来自我连续性”较弱的人在商业活动中更可能有不道德的行为，在奖励骗子的实验中，他们说谎更多。

显然，如果我们觉得未来的自己与当下的自己没有什么关联，那么就会不计后果，为所欲为；相反，如果我们觉得未来的自己与当下的自己紧密关联，就会克制冲动，保护自己。

增强意志力的终极方法

可见，增强意志力的终极办法是想象未来，想象得越真实、越详细、越生动，“未来自我连续性”就越强，越把未来的自己当作自己而非他人，未来的你就越能打败当下的你。

如果你觉得自己的想象力不够丰富，那么至少有两个办法可以帮到你。一个是多观察身边比你年长的人的生存状态，你早晚会和他们中的某些人一样。特别建议定期去医院、养老院看看。

如果你经常暴饮暴食、抽烟喝酒、通宵达旦打游戏网购，那么去医院看看被各种各样的疾病折磨的人的生存状态，想象一下二十年后甚至十年后你跟他们一样，是怎样的感觉。估计你会下定决心改变生活方式，提高免疫力和抵抗力，以免那些疾病也找上你。

如果你现在贪图轻松享乐，不愿意生养孩子，那么去养老院看看，那些孤老的生活多么可怜。当然最可怜的老人，你已经看不到了。对于女性，这特别重要，因为女性的生育能力是有时效性的，不能和男生比潇洒。

你可能会说，这个方法效果不长久，去完医院，意志力可能增强了一点，健康地生活了一个星期一个月，开始备孕，然后就又故态复萌了。

那就再去一次。比如吃饭，你不可能认为吃一顿就永远饱了，无需再吃；又比如洗澡，你不可能认为洗一次就永远干净了，无需再洗；再比如健身，你不可能认为健身一次，肌肉就永远强壮了，无需再去健身。意志力也是一样，需要不停地训练，不可能一蹴而就。

另一个方法是阅读文学作品。文学作品是一种载体，形象生动地记录了几千年来人类的生存故事，各个年代的故事本质上都差不多，因为人性没有变化。你从《诗经》《荷马史诗》中学到的做人的道理今天也是同样适用的。

哲学、科学方面的书，就不能这么说了。你现在读托勒密研究地心说的书，就没有任何意义。英国数学家、哲学家、诺贝尔文学奖得主伯特兰·罗素认为，人类历史上最伟大的哲学家、科学家亚里士多德正是人类科学进步的最大障碍，近代的几乎每一项科学发现、发明都是在艰难推翻亚里士多德的权威后得以普及的。

就算是读现代最正确的科学、哲学的书，懂得所有人生的道理，还是没有用的，因为大脑不喜欢抽象的统计思维，而喜欢具象的直觉思维。一只无助的小鸟被原油粘住挣扎的可怕的画面，比揭示原油泄漏导致大面积海洋污染对海洋生物的危害的学术文章，要更能打动人心，得到的捐款多得多。

文学作品符合大脑的工作原理，能够帮你真实、详细、生动地想象你自己的未来，这样你才能把未来的你当成自己，而不是别人，这样未来的自己才能打败当下的自己，不做不该做的事情，坚持做该做的事情，为了目标而奋勇前进。

人生就是一场自己与自己的战争，我与我周旋久，宁作我。

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No.5867 原创首发文章｜作者 悟00000空

作者简介：曾在复旦学习、任教9年；曾在中欧国际工商学院供职20年。微信个人公众号：无语2022，微信视频号：无语20220425。

开白名单 duanyu_H｜投稿 tougao99999｜图片 视觉中国

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