最新研究！冥想有7种方式改变大脑！缓解焦虑，提升专注力！

2024-07-10 23:07

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北美观察家(微信ID:FocusHairun)编辑

冥想和大脑的研究已经持续了很多年，最新的研究表明，冥想有助于缓解我们的主观焦虑和抑郁水平，并提高注意力、专注力和整体心理健康。媒体总结了冥想改变大脑的７种方式。

１、冥想有助于保护衰老的大脑

加州大学洛杉矶分校的一项研究发现，随着年龄的增长，长期冥想者的大脑比非冥想者的大脑保存得更好。平均冥想了20 年的参与者的整个大脑灰质体积更大——尽管年长的冥想者与年轻的冥想者相比仍有一些体积损失，但并不像非冥想者那么明显。研究作者 Florian Kurth 说，我们实际上观察到的是冥想的广泛影响，涵盖了整个大脑的各个区域。

２、冥想减少大脑“自我中心”的活动

耶鲁大学在过去几年中进行了一项最有趣的研究，该研究发现，正念冥想可以减少默认模式网络 (DMN) 的活动。默认模式网络是大脑中负责走神和自我参照思维（又称“猴子心态”）的网络。当我们没有思考任何特定的事情，我们的思绪只是从一个想法游离到另一个想法时，DMN 就会处于“开启”或活跃的状态。由于走神通常与不太快乐、反复思考和担忧过去和未来有关，所以许多人的目标就是减少走神。多项研究表明，冥想通过对 DMN 的镇静作用似乎可以做到这一点。即使思绪开始走神，由于形成了新的连接，冥想者也能够更好地从中摆脱出来。

３、缓解抑郁症和焦虑症效果明显

约翰霍普金斯大学的一项回顾性研究调查了正念冥想与其减轻抑郁、焦虑和疼痛症状的能力之间的关系。研究员 Madhav Goyal 和他的团队发现，冥想的效果大小为中等，为 0.3。如果这个数字听起来很低，请记住，抗抑郁药的效果大小也是 0.3，这使得冥想的效果听起来相当不错。毕竟，冥想是一种积极的大脑训练形式。“很多人认为冥想就是坐下来什么也不做，”Goyal 说。“但事实并非如此。冥想是一种积极的思维训练，可以提高意识，不同的冥想课程以不同的方式实现这一点。”冥想不是治疗抑郁症的灵丹妙药，但它是可能有助于控制症状的工具之一。

４、冥想可能导致大脑关键区域体积发生变化

莎拉·拉扎尔和她在哈佛的团队发现，正念冥想确实可以改变大脑结构：八周的正念减压 (MBSR) 被发现可以增加海马体皮层厚度，海马体负责学习和记忆，大脑中某些区域负责情绪调节和自我参照处理。杏仁核负责恐惧、焦虑和压力，大脑细胞体积也有所减少，这些变化与参与者自我报告的压力水平相符，表明冥想不仅改变大脑，还改变我们的主观感知和感受。事实上，拉扎尔团队的后续研究发现，经过冥想训练后，与情绪和唤醒相关的大脑区域的变化也与参与者感受的改善有关，即他们的心理健康。因此，对于那些认为大脑中激活的斑点并不一定意味着什么的人来说，我们的主观体验——情绪和幸福感的改善——确实似乎也通过冥想得到了改变。

５、几天的训练就能提高注意力和专注力

注意力不集中不仅仅是孩子的问题——它同样影响着成年人，无论是否被诊断为注意力缺陷障碍。有趣但并不令人惊讶的是，冥想的主要好处之一是它能提高注意力和专注力：一项最近的研究发现，仅仅几周的冥想训练就帮助人们在 GRE 的语言推理部分集中注意力并增强记忆力。事实上，分数的增加相当于 16 个百分点，这可不是小数目。由于高度集中注意力（专注于一个物体、想法或活动）是冥想的主要目的之一，因此冥想也能帮助人们提高工作中的认知能力也就不足为奇了——但很高兴得到科学的证实。而且每个人都可以在标准化测试中使用一些额外的帮助。

６、冥想可以减轻焦虑和社交焦虑

很多人开始冥想是为了减轻压力，而且有很多证据支持这一理由。前面提到过，冥想中还有一种全新的子流派，称为正念减压 (MBSR)，由马萨诸塞大学正念中心的乔恩·卡巴金 (Jon Kabat-Zinn) 开发，旨在减轻人们的身心压力。研究表明，即使在最初的 8 周课程结束后数年，它仍然有助于减轻焦虑。研究还表明，与只关注呼吸相比，正念冥想可以减轻焦虑 - 而且这些变化似乎是通过与那些自我参照（“以我为中心”）思想相关的大脑区域介导的。正念冥想也被证明可以帮助患有社交焦虑症的人：斯坦福大学的一个研究小组发现，MBSR 可以改变与注意力有关的大脑区域，并缓解社交焦虑症状。

７、冥想有助于戒除成瘾

越来越多的研究表明，鉴于冥想对大脑自我控制区域的影响，冥想可非常有效地帮助人们从各种成瘾中恢复过来。例如，一项研究将正念训练与美国肺脏协会的戒烟（FFS）计划进行了对比，发现学习正念的人在训练结束和 17 周的随访中戒烟的可能性比接受传统治疗的人高出许多倍。这可能是因为冥想可以帮助人们将渴望状态与吸烟行为“分离”，因此一个并不一定会导致另一个，而是你可以充分体验和忍受渴望的“浪潮”，直到它过去。其他研究发现，正念训练、基于正念的认知疗法 (MBCT) 和基于正念的复发预防(MBRP) 可有助于治疗其他形式的成瘾。

冥想不是万能药，但确实有很多证据表明，冥想对经常练习的人有一定好处。而且，经过相对较短的练习后，似乎就能感受到冥想的好处。如果你早上或晚上（或两者兼有）有几分钟时间，而不是打开手机或上网，看看如果你试着让自己的思绪平静下来，或者至少关注你的想法并让它们随波逐流，而不是对它们做出反应，会发生什么。如果研究是正确的，那么仅仅几分钟的冥想就可能带来很大的不同。

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余为民编写

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