最新研究，其实室内单车可以有 cadio 和 strength 双重功效，同时不伤膝盖。

我还有个人体会和研究，因为大约半年前做了久违很多年的体检，考虑健康，所以重回锻炼。
在各种家庭锻炼器械里，对于很多不咋锻炼马工索男，我推荐室内单车，但是有以下几点。
（这里不包括骨灰级锻炼人，那种去健身中心撸铁）
第一点：
买亚麻上便宜的，飞轮又大又重，设计简单的室内单车。本质上是合法抄 spin bike，因为这个飞轮又大又重设计本身，没法专利。
坐垫是不是舒适，根本不用考虑，这个后面会提到为啥。
第二点：
在最初一两个月的适应期后，站着骑，屁股全程不要坐在坐垫上，这也是要大而重的飞轮的原因，转动惯量足够大才能站着骑。
第三点：
首先保证合适的骑行速度，在保证速度的前提下，逐步加阻尼。切忌阻尼非常大但骑的非常慢。
我觉得综合效果，对下肢而言，超过椭圆机。椭圆机在家里，除了大和笨重的缺点，最重要的运动不是 functional movement，容易 zone out。
而室内单车，重量相对轻，占地小，可以放在最合适的位置，比如同时看 Netflix。
下面的链接是论文，当然每个人情况不一样，个人自己斟酌。
https://www.self.com/story/does-indoor-cycling-count-as-strength-training

能推荐一个吗？

能推荐一个吗？
xuangao 发表于 2024-10-05 19:17

亚麻上很多，我买的不一定是最好的，是当年 pandemic 时校花跟风买的，后来一直没有用，但最近半年拿出来用。
基本上就是抄 spin bike 的设计，而且把飞轮搞得更重。飞轮转动惯量大有利于站着骑，因为平衡一圈内的各种位置。
每个人的效果不一样，但我说的效果是真是可见，而且不费时间。
传统上，一般认为是划船机最佳。但我自己觉得，综合而言，对于马工，考虑目标是健康，室内单车更容易达到目标。
室内单车对于上肢力量没有多少帮助，但是对于肌无力马工而言，首先搞定 cardio 和下肢，是帮助健康的首要。
我这里贴一张图，不是我当年买的，但大致上差不多意思，主要是飞轮大而重，而且飞轮最外面一圈还加厚，这样飞轮转动惯量大。其他的设计从简，便宜。

回复 3楼 tidewater 的帖子
你买的什么牌子的？不是最好的没关系。可以用来参考一下吗？

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你买的什么牌子的？不是最好的没关系。可以用来参考一下吗？
new_bie 发表于 2024-10-05 19:39

当年亚麻上杂牌的，或者说，贴牌的，叫 Ativafit。现在这个贴牌雁过无声了 LOL。
但牌子真的不重要，我家校花当年跟风买的是 35 lb 飞轮。而且飞轮最外面一圈加厚，转动惯量大。
当然，现在有 40 lb 飞轮的了，甚至更重。

Cardio除了划船以外基本全是下肢，其实都差不多，自己去健身房试一圈然后选一个能坚持半小时以上的都不错

Cardio除了划船以外基本全是下肢，其实都差不多，自己去健身房试一圈然后选一个能坚持半小时以上的都不错
silenceyh 发表于 2024-10-05 20:09

这里说的是有 cadio 还有 strength，不单单说下肢。
cadio 本身不一定有 strength（力量练习），比如总是坐着骑室内单车，阻尼也比较小，但速度很快。这种就没有很多 strength。
我同意版上曾经说过的，控制体重一定要有 strength。这是科学，因为半小时一小时能消耗的热量有限，更多是靠 strength 练出肌肉，然后肌肉一天 24 小时都在燃烧卡路里或多或少。
我只是说，根据那篇文章和我自身的体会，对于马工索男群体而言，如果仅仅是健康的目的，strength 不一定都通过撸铁。
另外不是所有的 cardio machine 都能同时上 strength 的，椭圆机就比较难，没有大而重的飞轮的室内单车坐着骑（不是 spin bike 类型）也比较难，当然划船机总是可以练 strength。

椭圆机练臀部肌肉和腿部肌肉比bike强多了，对膝盖也比bike温和，只是很多人用椭圆机的人姿势都不对。

椭圆机练臀部肌肉和腿部肌肉比bike强多了，对膝盖也比bike温和，只是很多人用椭圆机的人姿势都不对。
楅 发表于 2024-10-05 20:58

椭圆机的姿势不对，是系统设计缺陷。因为椭圆机的 movement 是 non-functional 的。
而这点，即使对年轻时有运动基础的马工索男，也是很难完成的任务。因为人生目标有 priority，不能按照骨灰级健身达人的要求。
functrioan movement，我个人感觉，对家常型锻炼，至关重要，甚至可能是一票否决。因为一直 zone out 就是效果为零。
而且很多人一边看 Netflix 一边运动，这种情况下，在看到紧张桥段的时候，functional movement 可能越紧张骑的越快姿势越到位，但 non-functional movement 可能就 zone out 了。对于不是骨灰级健身达人的普通健身马工而言。
另外这个跟 bike 的比较，应该不是有大而重的飞轮的 spin bike 类型全程站着骑。
严格的说，bike 有两种，站着骑有大而重飞轮的 vs 坐着骑小而轻的飞轮的，本质上是两种不同的运动器械。
当然，观点不同，我们理性争论哈。

回复 6楼 silenceyh 的帖子
滑雪机好像锻炼上肢也很有效，没用过，但是见crossfit里很多这个机器 Concept2 SkiErg

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滑雪机好像锻炼上肢也很有效，没用过，但是见crossfit里很多这个机器 Concept2 SkiErg

diyupao2020 发表于 2024-10-05 21:07

不好意思刚才看错了，修改了，层主说的是滑雪机而不是划船机，看起来似乎不占地方，可以 crossfit 上肢？
新玩意儿我不了解，观望中，，，

tidewater 发表于 2024-10-05 20:50
这里说的是有 cadio 还有 strength，不单单说下肢。
cadio 本身不一定有 strength（力量练习），比如总是坐着骑室内单车，阻尼也比较小，但速度很快。这种就没有很多 strength。
我同意版上曾经说过的，控制体重一定要有 strength。这是科学，因为半小时一小时能消耗的热量有限，更多是靠 strength 练出肌肉，然后肌肉一天 24 小时都在燃烧卡路里或多或少。
我只是说，根据那篇文章和我自身的体会，对于马工索男群体而言，如果仅仅是健康的目的，strength 不一定都通过撸铁。
另外不是所有的 cardio machine 都能同时上 strength 的，椭圆机就比较难，没有大而重的飞轮的室内单车坐着骑（不是 spin bike 类型）也比较难，当然划船机总是可以练 strength。

这个具体我没研究过，平时我用椭圆机会把阻力直接拉到很高，踩着还挺费劲的，确定这样也没有效果？

避雷椭圆机。安装或设计上稍有偏差，就会在不知不觉中把膝盖扭坏。我是一个夏天吃movefree才慢慢恢复过来的。还是自然跑最好。

tidewater 发表于 2024-10-05 21:09
不好意思刚才看错了，修改了，层主说的是滑雪机而不是划船机，看起来似乎不占地方，可以 crossfit 上肢？
新玩意儿我不了解，观望中，，，

买滑雪机前一定要找地方试试……那东西超级累的，之前一个studio有，滑雪机10分钟强度比其他cardio二十分钟体感更累，而且卡路里消耗更小，因为基本全是上半身

这个具体我没研究过，平时我用椭圆机会把阻力直接拉到很高，踩着还挺费劲的，确定这样也没有效果？
silenceyh 发表于 2024-10-05 21:27

我只是从前用过公司 gym 的椭圆机，因为当时大家都说好。
但我总是 zone out，不过那时候是 pandemic 前，我每周还游泳两次，就放弃了。
所以是不是能调整阻尼到 strength，我只能说我自己小试之后没有成功过。

买滑雪机前一定要找地方试试……那东西超级累的，之前一个studio有，滑雪机10分钟强度比其他cardio二十分钟体感更累，而且卡路里消耗更小，因为基本全是上半身
silenceyh 发表于 2024-10-05 21:33

主要是上肢的运动是容易有这类问题。
所以我先还是注重下肢练习，cadio 加 strength，这个对控制体重血压之类最立竿见影。
谢谢信息和建议。

我觉得SUP挺好，这礼拜天气热，拿个滑板湖里就可以玩了，全身运动还不伤膝盖。

月亮另一面 发表于 2024-10-05 21:32
避雷椭圆机。安装或设计上稍有偏差，就会在不知不觉中把膝盖扭坏。我是一个夏天吃movefree才慢慢恢复过来的。还是自然跑最好。

谢谢提醒和经验。
其实站着骑大而重的飞轮的室内单车，也是要注意不要用膝盖去冲击飞轮的惯性，要顺着惯性来，否则也可能伤膝盖，我也提醒一下。
所以我也提到了，先一两个月坐着骑，习惯并且知道如何控制顺应飞轮惯性。不过好处是因为 functional movement，我个人觉得容易无师自通，不需要特别去练习或注意，循序渐进即可。
而且开始时可以坐着骑，低阻尼，慢慢熟悉飞轮惯性的掌握。

daremighty 发表于 2024-10-05 21:58
我觉得SUP挺好，这礼拜天气热，拿个滑板湖里就可以玩了，全身运动还不伤膝盖。

好是好，就是问一下你们那边后院湖景的房子贵不贵？

Cardio和力量是两回事，任何cardio机器的阻力都很难到达力量训练的效果，如果能达到那有氧训练就没法进行。当然比起完全不动肯定是有力量加强的效果，但力量和有氧就是两回事，力量中的Circuit有有氧的效果，但那是动作不停转换活动不同肌群。

Cardio和力量是两回事，任何cardio机器的阻力都很难到达力量训练的效果，如果能达到那有氧训练就没法进行。当然比起完全不动肯定是有力量加强的效果，但力量和有氧就是两回事，力量中的Circuit有有氧的效果，但那是动作不停转换活动不同肌群。
雪泥鸿爪 发表于 2024-10-05 22:08

我部分同意层主说的，如果从专业练习的角度看。
但我说的上下文有个前提，也就是其目的不是专业或者半专业，而是为了比如中年马工索男，以控制体重血压等等的健康为目标。
而从上面这个角度说，cardio 即使本质上并不是力量练习，但是不同的 cardio 在力量上也是区别不小的。这也是链接里那篇文章讨论的。

实话实说不想运动的人给他个体育馆都没有用，想运动的什么都没有也能动，徒手深蹲俯卧撑加原地跑基本就全解决了。绝大多数人买了机器用一个礼拜就不用了，关键是人本身。

雪泥鸿爪 发表于 2024-10-05 22:21
实话实说不想运动的人给他个体育馆都没有用，想运动的什么都没有也能动，徒手深蹲俯卧撑加原地跑基本就全解决了。绝大多数人买了机器用一个礼拜就不用了，关键是人本身。

有一定道理，但也不能一棍子打死啊。
这些器材的讨论，对于无论骨灰级健身派，还是骨灰级不健身派，都毫无意义，也是事实。
但还是有不少墙头草的，合适的器材降低门槛，提高性趣。

雪泥鸿爪 发表于 2024-10-05 22:21
实话实说不想运动的人给他个体育馆都没有用，想运动的什么都没有也能动，徒手深蹲俯卧撑加原地跑基本就全解决了。绝大多数人买了机器用一个礼拜就不用了，关键是人本身。

有道理，但是老几样容易枯燥啊，经常换换可以锻炼到不同处的肌肉也保持新鲜感。

tidewater 发表于 2024-10-05 22:07
好是好，就是问一下你们那边后院湖景的房子贵不贵？

板子不大的，放大点的车里或顶上都行。最近看苏州划板比赛，感觉特好，希望回国退休能参加一次。

边踩椭圆机边穿越到古代腐败一下，身心都在锻炼

tidewater 发表于 2024-10-05 21:54
主要是上肢的运动是容易有这类问题。
所以我先还是注重下肢练习，cadio 加 strength，这个对控制体重血压之类最立竿见影。
谢谢信息和建议。

俺的physical therapy 医生说，对于俺这种多坐少动，只希望健康减肥energetic的白领中年人群来说， 自行车是最好的选择，而且在北方可以室内锻炼，对于冬天冬眠型人群比较好

俺的physical therapy 医生说，对于俺这种多坐少动，只希望健康减肥energetic的白领中年人群来说， 自行车是最好的选择，而且在北方可以室内锻炼，对于冬天冬眠型人群比较好
singlemummy 发表于 2024-10-05 22:37

我觉得有道理。
我只是加上了一点，就是大而重的飞轮，spin bike 穷人版的设计，可以一步一步逐渐过渡到全程站着骑，cardio 和 strength 超过椭圆机，接近跑步机。
我自己的经历，我半年不到，在体重控制和腰围控制方面，达到校花跳操加哑铃操一年半的效果（指进步幅度而不是指绝对程度）。
我还有血压控制，以及胆固醇比例控制，效果都很好。校花没那些问题倒也没法比较。

tidewater 发表于 2024-10-05 22:23
有一定道理，但也不能一棍子打死啊。
这些器材的讨论，对于无论骨灰级健身派，还是骨灰级不健身派，都毫无意义，也是事实。
但还是有不少墙头草的，合适的器材降低门槛，提高性趣。

走路门坎最低，要是连路懒得走那肯定是骨灰级不健身的。我自己的经验就是午饭后走25分钟加上改变饮食习惯大概可以每周降半磅体重，而且我这是在多年坚持运动体重体脂都很标准的条件下。动力永远是内在的

daremighty 发表于 2024-10-05 22:29
有道理，但是老几样容易枯燥啊，经常换换可以锻炼到不同处的肌肉也保持新鲜感。

这种情况最好的选择是去gym参加class,比如spin,或者找个trainer，家里机器买了玩几天一样很枯燥

走路门坎最低，要是连路懒得走那肯定是骨灰级不健身的。我自己的经验就是午饭后走25分钟加上改变饮食习惯大概可以每周降半磅体重，而且我这是在多年坚持运动体重体脂都很标准的条件下。动力永远是内在的
雪泥鸿爪 发表于 2024-10-05 22:53

我光走路不行，无法控制体重。
其实当时 NP 问我，是不是走路，我说我每天都走半小时。
然后因为是 NP，反正有时间就瞎侃。NP 问我 pandemic 以前怎么过的，我说我 pandemic 前每周游泳两次，带 practice fin HIIT。
NP 于是建议我要么恢复 pandemic 之前的游泳。我说之前是因为娃要学游泳，现在娃大了，这么太费时间了，周末我还想干更多的事。而且我担心万一再来个呼吸道病毒咋办？
NP 看了看我，说，其实具体哪一种运动方式不重要，我也没法给你具体建议。重要的是找到新的习惯。你如果以前 HIIT 游泳（带 practice fin），现在光走路达不到 intensity。那么就找一种办法，能够达到原来游泳的 intensity 的。
于是我就接受了 NP 的建议，开始琢磨哪种方式，当然不是跟校花一起跳操 LOL。
不过我现在取消每天走路了，因为总时间省下来在骑车上。

雪泥鸿爪 发表于 2024-10-05 22:56
这种情况最好的选择是去gym参加class,比如spin,或者找个trainer，家里机器买了玩几天一样很枯燥

我是一边站着骑车，一边看电视里的 netflix，也是一种对抗枯燥的办法。

tidewater 发表于 2024-10-05 23:03
我光走路不行，无法控制体重。
其实当时 NP 问我，是不是走路，我说我每天都走半小时。
然后因为是 NP，反正有时间就瞎侃。NP 问我 pandemic 以前怎么过的，我说我 pandemic 前每周游泳两次，带 practice fin HIIT。
NP 于是建议我要么恢复 pandemic 之前的游泳。我说之前是因为娃要学游泳，现在娃大了，这么太费时间了，周末我还想干更多的事。而且我担心万一再来个呼吸道病毒咋办？
NP 看了看我，说，其实具体哪一种运动方式不重要，我也没法给你具体建议。重要的是找到新的习惯。你如果以前 HIIT 游泳（带 practice fin），现在光走路达不到 intensity。那么就找一种办法，能够达到原来游泳的 intensity 的。
于是我就接受了 NP 的建议，开始琢磨哪种方式，当然不是跟校花一起跳操 LOL。
不过我现在取消每天走路了，因为总时间省下来在骑车上。

控制体重主要是饮食分量和进食顺序，想想猪八戒走了十万八千里都没有瘦你就知道了

控制体重主要是饮食分量和进食顺序，想想猪八戒走了十万八千里都没有瘦你就知道了
雪泥鸿爪 发表于 2024-10-05 23:14

那还有血压控制啊，还有胆固醇比例控制。
而且我饮食没有控制那么多，主要还是靠 high intensity 来 build muscle 。
部分原因，可能是我先天比较 muscular ，快肌为主，大学时都被体育老师夸。
所以一旦丢失太多的肌肉，身体就无法正确燃烧卡路里，血压也不容易控制，可能因为腿部肌肉帮助调节血压。
intensity training ，对我个体而言，应该不是锻炼时消耗了多少卡路里，而是不锻炼时消耗多少卡路里，因为 build 了肌肉特别是快肌。
这个可能可以解释，为啥我光走路不行，因为 intensity 不到阈值。

说了那么多，能不能贴个飞轮自行车的图片呀？长什么样？

redot 发表于 2024-10-06 00:06
说了那么多，能不能贴个飞轮自行车的图片呀？长什么样？

亚麻上种类非常多，大部分贴牌又便宜。主要是飞轮够大够重，能够站着骑。设计简单占地小。基本这个样子：

另外现在有很多磁阻尼的，也不贵。我旧版的还是摩擦毛毡阻尼的。可能磁阻尼更好？我没用过不知道。

tidewater 发表于 2024-10-05 21:03
椭圆机的姿势不对，是系统设计缺陷。因为椭圆机的 movement 是 non-functional 的。
而这点，即使对年轻时有运动基础的马工索男，也是很难完成的任务。因为人生目标有 priority，不能按照骨灰级健身达人的要求。
functrioan movement，我个人感觉，对家常型锻炼，至关重要，甚至可能是一票否决。因为一直 zone out 就是效果为零。
而且很多人一边看 Netflix 一边运动，这种情况下，在看到紧张桥段的时候，functional movement 可能越紧张骑的越快姿势越到位，但 non-functional movement 可能就 zone out 了。对于不是骨灰级健身达人的普通健身马工而言。
另外这个跟 bike 的比较，应该不是有大而重的飞轮的 spin bike 类型全程站着骑。
严格的说，bike 有两种，站着骑有大而重飞轮的 vs 坐着骑小而轻的飞轮的，本质上是两种不同的运动器械。
当然，观点不同，我们理性争论哈。

我看到精彩的地方，干脆就停下来看，忘记骑车了。

蔷薇307 发表于 2024-10-06 00:24
我看到精彩的地方，干脆就停下来看，忘记骑车了。

看动作片啊，各种打斗场景。
你是不是追剧苏大强？这个不行吧哈哈哈 ，，，

雪泥鸿爪 发表于 2024-10-05 22:21
实话实说不想运动的人给他个体育馆都没有用，想运动的什么都没有也能动，徒手深蹲俯卧撑加原地跑基本就全解决了。绝大多数人买了机器用一个礼拜就不用了，关键是人本身。

根据最近版上的学习，我总结的简便易行每天可以坚持的： 平板支撑，1分半，做几组。 单腿踩矮凳另一条腿前后呦搭，有利于膝盖。 晃胳膊，预防50肩。
其他的垫上运动走路跳操。游泳麻烦点。

tidewater 发表于 2024-10-06 00:26
看动作片啊，各种打斗场景。
你是不是追剧苏大强？这个不行吧哈哈哈 ，，，

动作片也一样，目不转睛忘了蹬，生怕漏掉一个细节

俺的physical therapy 医生说，对于俺这种多坐少动，只希望健康减肥energetic的白领中年人群来说， 自行车是最好的选择，而且在北方可以室内锻炼，对于冬天冬眠型人群比较好
singlemummy 发表于 2024-10-05 22:37

看你什么角度说“最好”。如果你唯一的metric就是冬天的accessibility，任何室内健身都可以做到。从我自身角度，骑车这个动作，跟平时久坐的问题一样，都是保持前侧链紧张的姿势，而后侧链锻炼不足，如果不额外强化后侧链，无法brace the core & activate glutes（这是久坐带来的常见问额），posture问题反而加重。。如果非要搞室内全身运动，我会选择划船。

说真的，想走捷径取巧，健身这件事上那是没有可能的。不如扎扎实实地把每个动作做好，要练就全身心投入的练。什么一边刷剧一边跑步跳操骑车etc.，企图拿娱乐下饭一样的健身，没有能长久的。

买个最便宜的就行，用电产生阻尼的，里面是橡胶皮带的。疫情期间基本上每天骑行1小时，从最初热身的第四档次开始，到最后热身就第12档，骑行最高档次阻尼20，骑行1小时，显示距离23迈，消耗近1000 Calorie。皮带断了2次，只要买皮带换上，几块钱。骑行要循序渐进，慢慢提高，速度最少要保持在60 每秒一圈，太慢了没有意思。锻炼后退步肌肉和臀大肌得到大大的提高。

这玩意伤睾丸，比threadmill还不好

Giovanna 发表于 2024-10-06 00:39
看你什么角度说“最好”。如果你唯一的metric就是冬天的accessibility，任何室内健身都可以做到。从我自身角度，骑车这个动作，跟平时久坐的问题一样，都是保持前侧链紧张的姿势，而后侧链锻炼不足，如果不额外强化后侧链，无法brace the core & activate glutes（这是久坐带来的常见问额），posture问题反而加重。。如果非要搞室内全身运动，我会选择划船。

层主说的这些，确实是过去坐着骑的室内单车常见的问题。
但时移世易，现在新的大而重的飞轮，可以站着骑室内单车的潮流，很大程度改进了层主说到的问题。
当然，我并不反对划船机，划船机的全身运动还是无法比拟的。
只是说目前站着骑的，重而大的飞轮的室内单车，至少能跟椭圆机开始一争天下了。
https://yosudabikes.com/blogs/guide/riding-your-exercise-bike-in-standing-position-can-double-your-fat-burn

Anotherfacet 发表于 2024-10-06 01:25
这玩意伤睾丸，比threadmill还不好

我放了多少张站着骑的照片啊，写了多少“站”这个字啊。
确实说明观念是很难改的。新观念不一定正确，但在 open mind 的习惯上，健身人士可能差马工一百条街。毕竟马工不跟上时代，妥妥的丢工作。

说真的，想走捷径取巧，健身这件事上那是没有可能的。不如扎扎实实地把每个动作做好，要练就全身心投入的练。什么一边刷剧一边跑步跳操骑车etc.，企图拿娱乐下饭一样的健身，没有能长久的。
Giovanna 发表于 2024-10-06 00:44

这个取决于目标，是准专业人士，还是普通人为了健康的锻炼。
也取决于个性，是负面强化人格，还是正面强化人格。
我个人是正面强化人格。我觉得不看 netlfix，因为枯燥，我一般到达设置的 20 分钟到 30 分钟就会停下来。但如果 netflix 有情节紧张的动作片，我很容易就上到 50 分钟。
对我而言，看到 reward，这里是机器上显示 50 分钟，多少路程，比自己强迫自己全身心投入的快感，更有效。

keytosun 发表于 2024-10-06 01:24
买个最便宜的就行，用电产生阻尼的，里面是橡胶皮带的。疫情期间基本上每天骑行1小时，从最初热身的第四档次开始，到最后热身就第12档，骑行最高档次阻尼20，骑行1小时，显示距离23迈，消耗近1000 Calorie。皮带断了2次，只要买皮带换上，几块钱。骑行要循序渐进，慢慢提高，速度最少要保持在60 每秒一圈，太慢了没有意思。锻炼后退步肌肉和臀大肌得到大大的提高。

我个人偏好是新版设计，大而重的飞轮，站着骑。
我觉得飞轮的转动惯量，很重要。因为站着骑的时候，实际上就是利用飞轮的转动惯量，外加阻尼，而达到一种动态平衡。
实际上，即使是大而重的飞轮，如果阻尼太低，没法很容易站着骑，因为自身的重量，导致一直加速到无法接受的速度。
当然，如果要硬刚，那么两脚前后自己对抗而平衡，那也是可以用低阻尼站着骑的，不过这样做图个啥是个问题。

据说recumbent bike比其他bike对关节伤害最小

动作片也一样，目不转睛忘了蹬，生怕漏掉一个细节
蔷薇307 发表于 2024-10-06 00:38

如果是重而大的飞轮站着骑，其实慢下来也不容易。
因为站着骑，首先是靠自身重量，飞轮转动惯量，以及阻尼，达到一种动态的平衡。
然后是超过自身重量（超体重），是靠重心一定程度按照节奏左右移动，以及有点像单脚起跳那样，瞬间加上更大的力，同时继续增大阻尼，到达新的动态平衡。
一旦到动态平衡之后，减速停下来，反而要打破这种动态平衡的节奏。再加上飞轮的转动惯量储能，实际上并不是那么容易就 zone out 慢下来的。当然，一定要 zone out 总是可以慢下来的。

据说recumbent bike比其他bike对关节伤害最小
一尼逆 发表于 2024-10-06 01:44

我听说是这样，但也听说锻炼效果相对差一些。
站着骑，大而重的飞轮，姑且叫 spin bike。其实如果节奏没有掌握好，比其他两种更容易伤膝盖。因为35 磅大飞轮的转动惯量非常大，这不是划船机小飞轮说停下来，就能马上停下来的，强迫马上停下来会冲击膝盖。但好处是锻炼效果要好很多。
所以这本质上是一个折中，看自身具体的锻炼强度定位，选择哪一种。

一尼逆 发表于 2024-10-06 01:44
据说recumbent bike比其他bike对关节伤害最小

这种bike是不是对中老年人更适合些？

回复 1楼 tidewater 的帖子
骑多了会不会屁股挤出痔疮，男的蛋蛋磨破，女的小腿特粗？

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骑多了会不会屁股挤出痔疮，男的蛋蛋磨破，女的小腿特粗？
generalB 发表于 2024-10-06 02:11

痔疮这个问题，所有下肢力量练习，都会加重痔疮，包括 squat，并不是单车特有。
因为下肢力量练习，对盆底肌群通常是负面作用。
可以用 k-fit electric kegel toner 加强盆底肌群。音乐爱好者可以用更加高级的音乐驱动 ElectraStim。
不过这个有点跑题了。
磨损蛋蛋的问题，说了站着骑怎么磨损？
至于女生小腿会不会被练粗 ，，，这个不清楚 ，，， 不过女生可能跳操哑铃操更合适？

最近去健身房跟比较专业的人士，一周差不多5 天力量训练半个小时到50分钟，三个月下来，肌肉明显练出来了。以前椭圆机跑步机爬楼的都练过，根本不一样。自行车没有踩过，可能不一样？

tidewater 发表于 2024-10-05 23:22
那还有血压控制啊，还有胆固醇比例控制。
而且我饮食没有控制那么多，主要还是靠 high intensity 来 build muscle 。
部分原因，可能是我先天比较 muscular ，快肌为主，大学时都被体育老师夸。
所以一旦丢失太多的肌肉，身体就无法正确燃烧卡路里，血压也不容易控制，可能因为腿部肌肉帮助调节血压。
intensity training ，对我个体而言，应该不是锻炼时消耗了多少卡路里，而是不锻炼时消耗多少卡路里，因为 build 了肌肉特别是快肌。
这个可能可以解释，为啥我光走路不行，因为 intensity 不到阈值。

我觉得您可能没有认真撸过铁，在力量训练里power,strength,muscle size,muscle endurance 是完全不同的概念，不能互换，训练方式也完全不一样。一般来说重复超过15次的动作训练目的是耐力，对其他三个没有任何帮助，要增加力量最有效还是撸铁。另外如果真的是单腿支撑体重其实就是一种变形的登山机，对膝盖不一定友好，对于人体主要还是看运动方式和负荷，而不是用什么机器。

lake123 发表于 2024-10-06 02:08
这种bike是不是对中老年人更适合些？

是的

troy2011 发表于 2024-10-06 07:51
最近去健身房跟比较专业的人士，一周差不多5 天力量训练半个小时到50分钟，三个月下来，肌肉明显练出来了。以前椭圆机跑步机爬楼的都练过，根本不一样。自行车没有踩过，可能不一样？

安心撸铁，才能增加肌肉量，如果这是你的目的。

Giovanna 发表于 2024-10-06 00:39
看你什么角度说“最好”。如果你唯一的metric就是冬天的accessibility，任何室内健身都可以做到。从我自身角度，骑车这个动作，跟平时久坐的问题一样，都是保持前侧链紧张的姿势，而后侧链锻炼不足，如果不额外强化后侧链，无法brace the core & activate glutes（这是久坐带来的常见问额），posture问题反而加重。。如果非要搞室内全身运动，我会选择划船。

我自己有划船机，运动比较全面，几乎每个肌群都有参与，而且对膝关节很友好。

雪泥鸿爪 发表于 2024-10-06 07:57
我觉得您可能没有认真撸过铁，在力量训练里power,strength,muscle size,muscle endurance 是完全不同的概念，不能互换，训练方式也完全不一样。一般来说重复超过15次的动作训练目的是耐力，对其他三个没有任何帮助，要增加力量最有效还是撸铁。另外如果真的是单腿支撑体重其实就是一种变形的登山机，对膝盖不一定友好，对于人体主要还是看运动方式和负荷，而不是用什么机器。

这里显然不能跟撸铁比。
但这里有个上下文环境，长期没有好好锻炼的中年男女，连 Nurse Practiioner 都不会上来就建议撸铁，实际上还会有风险。
现实里，Nurse Practiioner 第一问的是，是不是每天走路。
所以说的就是，在 cardio 里，适当加入 strength，何种更有效。

对于很多人来说，左图买完第一个星期，右图买完第二个星期😂

雪泥鸿爪 发表于 2024-10-06 07:57
我觉得您可能没有认真撸过铁，在力量训练里power,strength,muscle size,muscle endurance 是完全不同的概念，不能互换，训练方式也完全不一样。一般来说重复超过15次的动作训练目的是耐力，对其他三个没有任何帮助，要增加力量最有效还是撸铁。另外如果真的是单腿支撑体重其实就是一种变形的登山机，对膝盖不一定友好，对于人体主要还是看运动方式和负荷，而不是用什么机器。

第二点，对于这句话 “一般来说重复超过15次的动作训练目的是耐力，对其他三个没有任何帮助，要增加力量最有效还是撸铁。“，我觉得有些商榷的。
我不是健身达人，健身上没法跟层主比。但从医学的角度，这个有很大的个体差异，而这个差异在于 ACTN3 基因造成的个体差异，白肌（速度肌）vs 红肌（耐力肌）的比例。
这里不展开了，具体可以网上搜寻一下 ACTN3 这个关键词。

Behappy2023 发表于 2024-10-06 15:01
对于很多人来说，左图买完第一个星期，右图买完第二个星期😂

但这个图就是老旧型的，我觉得一个相对不容易坚持的设计，就是小飞轮，基本靠阻尼，而不是大而重的飞轮转动惯量。另外可能也不太容易站起来骑。
不过我觉得最需要讨论的，是飞轮转动惯量跟 zone out 概率的相关性，特别是一边骑一边看 netflix 动作片的时候。
如果飞轮转动惯量小，更多靠阻尼，首先是在 zone out 的时候，不会有主观提醒，迅速就慢下来了。
而如果是大而重的转动惯量大的飞轮，那么停下来不是立即的，如果发生 zone out，实际上踏板会提醒自己，也就是变成踏板反过来驱动双腿了，这样不容易 zone out。

小飞轮的第二个不好的地方，是枯燥度高，因为双腿全程保持稳恒用力，其实锻炼效果也差一些。
因为一旦某一瞬用力稍大，因为飞轮转动惯量小，导致踏板速度立即加上去，很容易超过合适的速度频率。
但如果飞轮足够大而沉，转动惯量足够大，这种就不会发生，用力的时间掌握和变化，可以更加有自由的，可以选择既能发力燃烧脂肪，同时有能保护膝盖的用力的力度和时间节奏掌握。而大而重的大转动惯量的飞轮，smooth out 各种用力变化时的飞轮旋转速度变化，保持各种情况下相对稳定的速度频率。而在主观感觉也能踩上有韧性的劲道。
纯粹是个人看法，拿出来讨论。

或者上一贴简单的解释，就是每踩一圈时，发力的时间节奏可以随便自己怎么来都行，但是单车速度保持恒定。
我觉得从魔鬼在于细节的角度，这个细节可能决定成败之一。

tidewater 发表于 2024-10-06 15:03
第二点，对于这句话 “一般来说重复超过15次的动作训练目的是耐力，对其他三个没有任何帮助，要增加力量最有效还是撸铁。“，我觉得有些商榷的。
我不是健身达人，健身上没法跟层主比。但从医学的角度，这个有很大的个体差异，而这个差异在于 ACTN3 基因造成的个体差异，白肌（速度肌）vs 红肌（耐力肌）的比例。
这里不展开了，具体可以网上搜寻一下 ACTN3 这个关键词。

这句话说白了就是如果一个动作可以重复15次以上，那么这个负荷就太轻不足以刺激肌肉增加力量，就是这样。如果一个力量只能作5，6次就力竭了，那么这样的负荷可以增加力量。这个是一般力量训练的原则。红白肌的差别就是短跑选手和长跑的差别，你不能说长跑就不会增加力量，但那种训练模式对力量的作用不大。

tidewater 发表于 2024-10-06 15:18
或者上一贴简单的解释，就是每踩一圈时，发力的时间节奏可以随便自己怎么来都行，但是单车速度保持恒定。
我觉得从魔鬼在于细节的角度，这个细节可能决定成败之一。

有个疑问，觉得室内单车也是要用膝盖啊，要用就会有磨损。为什么说不会伤膝盖？

Behappy2023 发表于 2024-10-06 15:23
有个疑问，觉得室内单车也是要用膝盖啊，要用就会有磨损。为什么说不会伤膝盖？

有负荷就会有磨损，这是基本常识，负荷小就磨损的少，如果坐着就少，站着就相当于模仿椭圆机和stair machine，如果自行车本身底座不够大随着重心移动可以发生侧翻，个人观点，和平讨论🙂

你最后一句免责声明，让我笑了。看来你被非和平讨论的吓怕了😂。放心吧，就是大家探讨一下健身方式，尽量避免对身体造成无谓的伤害。 觉得骑自行车磨损膝盖骨的主要原因不是因为负重，而是因为要克服额外阻力来达到锻炼目的造成的。这点上就不太理解为什么说室内单车不会伤膝盖。

有负荷就会有磨损，这是基本常识，负荷小就磨损的少，如果坐着就少，站着就相当于模仿椭圆机和stair machine，如果自行车本身底座不够大随着重心移动可以发生侧翻，个人观点，和平讨论🙂
雪泥鸿爪 发表于 2024-10-06 15:34

我觉得你健身达人我不能比，但我在生理学特别是女性生理学上知识全面而丰富 ，，， 哎呀说漏嘴了 ，，， 但不管怎麽我觉得这里是个很好的理性交流的地方。
的确，从物理学和生理学角度，有负荷就有磨损，但这里都 “负荷”，更多是 “冲击”。
从物理学角度，“负荷” 就是牛顿运动定律里的 “力”，作用力和反作用力。
而 “冲击”，是因为瞬间的速度大变化，导致在关节上瞬间出现很大的 “力”。
而我们的目标，就是最大程度的锻炼，但最小程度的 “冲击”，也就是避免瞬间出现很大的 “力”。
稳定的 “力” 是不可避免的，否则没法锻炼了。
而对于这个要求，那么大而重，边缘厚，大转动惯量的飞轮，就是魔鬼在于细节的。因为飞轮的作用，就是平衡速度变化，避免瞬间冲击的发生。

Behappy2023 发表于 2024-10-06 15:45
你最后一句免责声明，让我笑了。看来你被非和平讨论的吓怕了😂。放心吧，就是大家探讨一下健身方式，尽量避免对身体造成无谓的伤害。 觉得骑自行车磨损膝盖骨的主要原因不是因为负重，而是因为要克服额外阻力来达到锻炼目的造成的。这点上就不太理解为什么说室内单车不会伤膝盖。

室内和室外，对于膝盖磨损，可能会差别很大。
就是我前面说的，更重要的不是均衡用力，而是“冲击”也就是瞬间很大的力的发生。
而产生冲击，是因为顺间肢体上速度的突然变化。
所以要避免瞬间肢体上速度的突然变化，首先第一步是可控环境。不可控环境咋都免谈。
室外单车 vs 室内单车，第一个差别就是环境是不是可控。
或者另一个比方，昌平挖沙厂背沙包 vs 健身房锻炼，最大的差别，挖沙厂背沙包，负荷不是自己可控的。

这句话说白了就是如果一个动作可以重复15次以上，那么这个负荷就太轻不足以刺激肌肉增加力量，就是这样。如果一个力量只能作5，6次就力竭了，那么这样的负荷可以增加力量。这个是一般力量训练的原则。红白肌的差别就是短跑选手和长跑的差别，你不能说长跑就不会增加力量，但那种训练模式对力量的作用不大。
雪泥鸿爪 发表于 2024-10-06 15:22

层主说的重复 15 次以上，是有道理的。
但这不是因为重复，而是因为 high intensity 大负荷下，肌肉是进入无氧运动状态（指肌肉本身，而不是指心肺）。
如果保持 15 次大负荷的肌肉无氧运动，那么该块肌肉一定会太多乳酸，而且因为肌肉用力时，毛细血管被压缩，血供无法进入。
以上这些都导致无法重复。
所以核心是肌肉无氧运动无法持续 15 次以上，而大负荷运动肌肉必然进入无氧状态。
但这里还是有个空子，what if，what if，1 次大负荷无氧，然后 5 次小负荷有氧，再来 1 次大负荷无氧，然后 5 次小负荷有氧，如此死循环。
就好比木管乐器循环换气法，金枪不倒女生欲仙欲死。
这样虽然达不到撸铁的效果，但是不是一定程度把 cardio 和 strength 结合了？
当然，这里会遇到另一个困难，这么大负荷和小负荷的突然变化交替，很可能会带来 “冲击”，对关节不友好。
不过，这个又回到大而重边沿厚的，大转动惯量的飞轮上了。

划船机也可以

划船机也可以
kassia 发表于 2024-10-06 16:03

划船机这些都可以做到，而且划船机动用的肌肉群更多。
另外划船机不用很大的飞轮，原因是每拉一下非常长，频率也相对慢的多，不用很大的飞轮，也不会有冲击发生。
但划船机有两个缺点，对于马工肌无力索男而言。
第一：划船机虽然是 functional movement，但是划船很多人不会，需要学。没学成好习惯的话，动作不容易正确到位。
第二：小黑屋里比较占地，放的地方受限制，不容易同时看 netflix。
所以也是各有优劣。
传统上，划船机秒杀室内单车。但现在有 spin bike 理念开创的大而重飞轮加站着骑，缩小了差距。
当然 spin bike 这个牌子死贵死贵，但亚麻上一大批类似理念大飞轮但贴牌便宜货。

雪泥鸿爪 发表于 2024-10-06 15:34
有负荷就会有磨损，这是基本常识，负荷小就磨损的少，如果坐着就少，站着就相当于模仿椭圆机和stair machine，如果自行车本身底座不够大随着重心移动可以发生侧翻，个人观点，和平讨论🙂

侧翻这个问题，姿势不正确确实会有可能侧翻，室内单车占地小，底盘也就不可能超级大。
这里要回到超体重的问题，但超体重发生的时候，室内单车不是要左右晃，而是屁股和整个上身上下动。
有点好比弹跳起跳，因为加速度，所以超体重。
但如果平地起跳的话，这势必对关节要造成冲击。所以这里又回到重而大的飞轮，帮助避免冲击。当然前提是也有个 learning curve 虽然不难，就是不要跟飞轮对着干，否则也是有可能伤膝。

tidewater 发表于 2024-10-06 16:20
划船机这些都可以做到，而且划船机动用的肌肉群更多。
另外划船机不用很大的飞轮，原因是每拉一下非常长，频率也相对慢的多，不用很大的飞轮，也不会有冲击发生。
但划船机有两个缺点，对于马工肌无力索男而言。
第一：划船机虽然是 functional movement，但是划船很多人不会，需要学。没学成好习惯的话，动作不容易正确到位。
第二：小黑屋里比较占地，放的地方受限制，不容易同时看 netflix。
所以也是各有优劣。
传统上，划船机秒杀室内单车。但现在有 spin bike 理念开创的大而重飞轮加站着骑，缩小了差距。
当然 spin bike 这个牌子死贵死贵，但亚麻上一大批类似理念大飞轮但贴牌便宜货。

很多划船机不用的时候可以立起来，不过我的就平放，每天都用

很多划船机不用的时候可以立起来，不过我的就平放，每天都用
雪泥鸿爪 发表于 2024-10-06 16:50

是的，立起来很省地方。
但问题就是每天用，一般都得平放，否则太麻烦。
不过最大的问题，还是大部分马工肌无力索男，划船机动作不容易做正确。这个问题对广大群众很现实。
层主健身达人不会有这个问题。

达人算不上，不过三十年前我去gym就喜欢用，现在周末在家一天两三次。不过这个发力确实比较难而且腰不好的人要慎用

雪泥鸿爪 发表于 2024-10-06 17:01
达人算不上，不过三十年前我去gym就喜欢用，现在周末在家一天两三次。不过这个发力确实比较难而且腰不好的人要慎用

这个就和跑步机和路跑的区别一样，出去水上划了船就会觉得划船机boring了。反正这种机器我最多半个小时，但是出去跑步划船一个多小时都不觉得啥。

雪泥鸿爪 发表于 2024-10-06 17:01
达人算不上，不过三十年前我去gym就喜欢用，现在周末在家一天两三次。不过这个发力确实比较难而且腰不好的人要慎用

层主相对很多索男包括我，妥妥的健身达人。
当然，山外总是有山。:)

tidewater 发表于 2024-10-06 17:07
层主相对很多索男包括我，妥妥的健身达人。
当然，山外总是有山。:)

三十年是四舍五入的

这个就和跑步机和路跑的区别一样，出去水上划了船就会觉得划船机boring了。反正这种机器我最多半个小时，但是出去跑步划船一个多小时都不觉得啥。
daremighty 发表于 2024-10-06 17:06

是的，家用健身器材的一个缺点就是枯燥。（老婆长换长新的比如刘强东，不在讨论范围）。
但是出去也有很多限制。
比如忙，就不容易出去。
出去跑步的环境，总是相对不可控，对关节冲击也就大一些。
另外不少人包括我，对花粉过敏，这也是出去运动的一大限制（运动会吸入更多花粉）。
所以我对同时能看 netflix 而不容易 zone out，就比较重视。
毕竟老婆不能换，只能换 netlfix 里的各大美女了。

daremighty 发表于 2024-10-06 17:06
这个就和跑步机和路跑的区别一样，出去水上划了船就会觉得划船机boring了。反正这种机器我最多半个小时，但是出去跑步划船一个多小时都不觉得啥。

我用这个机器很多时候就是热身十几二十分钟然后练别的，有时候和家人视频聊天和看电视，我的其他运动对膝盖负荷大一些，所以要平衡一下使运动多样化

我用这个机器很多时候就是热身十几二十分钟然后练别的，有时候和家人视频聊天和看电视，我的其他运动对膝盖负荷大一些，所以要平衡一下使运动多样化
雪泥鸿爪 发表于 2024-10-06 17:12

你锻炼的还是比大部分人多很多。
Nurse Practioner 对大部分人的建议，是每周三次，每次 20 分钟，有一定运动强度。就这样我觉得十个人里至少八个人做不到。

回复 85楼 tidewater 的帖子
我每周6到7个小时，所以必须有划船机这样low impact对关节友好的运动。

回复 61楼 tidewater 的帖子
NP，包括绝大多数科班出身的医生在内，对健身的认知远远落后于普通gym bro，更别说trainer。 不论你什么起点，哪怕是80岁老太太，经验丰富的的trainer都能找到适合你的撸铁项目。

Giovanna 发表于 2024-10-06 17:56
回复 61楼 tidewater 的帖子
NP，包括绝大多数科班出身的医生在内，对健身的认知远远落后于普通gym bro，更别说trainer。 不论你什么起点，哪怕是80岁老太太，经验丰富的的trainer都能找到适合你的撸铁项目。

我也一直不明白这个，能从马桶上站起来就是徒手深蹲，上楼梯就是弓步蹲，地上爬起来就是burpee，床上坐起来就是仰卧起坐，人没那么脆弱，不会碰到个两磅小哑铃就粉身碎骨。

我也一直不明白这个，能从马桶上站起来就是徒手深蹲，上楼梯就是弓步蹲，地上爬起来就是burpee，床上坐起来就是仰卧起坐，人没那么脆弱，不会碰到个两磅小哑铃就粉身碎骨。
雪泥鸿爪 发表于 2024-10-06 18:36

我家校花用的是四磅哑铃。
我偷了校花她以前曾经用过两磅哑铃，放在室内单车旁边，有同时交替用的打算。
但我现在还没有用两磅哑铃，原因是目前 spin 效果更好。我半年追上校花一年半的效果（指进步速度，不是指绝对水平）。