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5k训练第一天

5k训练第一天

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今天是我的5k训练第一天。

从小就恨跑步,喘不过气的感觉不爽,谁让我打小就体弱,只有看姐姐蹦蹦跳跳的份。上了大学以后作息很有规律,身体也渐渐好了,可是体育不好的根子埋下去不了了。人到中年,锻炼提到日程表上,虽然去YMCA锻炼有6年多了,自然规律无法抵抗,身体还是慢慢发胖,动作也越来越不协调,自己磕自己一下是常事,恨恨牙痒。大势已去,按照目前的锻炼强度肯定无法扭转现状。

前天看到单位发的员工新闻,提到底特律市区河边有跑步比赛,鼓励报名。我随便点进去一看,这下中毒了:这个5K看上去易行,适合我这种没有底子的人。要想肥肉下去,肌肉长回来,要想有一天爬科罗拉多14000英尺(4300米)的山,要想有一天去西藏没有高原反应。。。就得倒转时光,把新陈代谢轰上去,思前想后,就只有做我平时不做的活动 -- 跑步!我还有一项不爱做的运动是游泳,因为怕水,估计坚持下去也有大用。不过恐惧比痛恨更难克服,赫赫,还是先干跑吧。

打印了一份为期7周的训练表,连接如下: 

5K 初级训练计划 http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962

10K 初级训练计划 http://www.active.com/running/Articles/10K-Workouts-for-Beginning-and-Advanced-Runners.htm?page=2

 
10K 留给我家领导去攻克。

5K 是5公里的简称,即3.1迈。

  1. 第一周的计划是走、跑混合30分钟,30分钟内只有15秒为跑步,余45秒走路,每分钟这样轮换跑和走,容易吧?这是周一、三的训练。周二、四、日纯粹走路30分钟。周五休息,周日也可以休掉。周六要连续走、跑4.8公里,即3迈。
  2. 第二周同第一周,除了周六,需要连续走、跑5.6公里,即3。5迈。
  3. 第三周跑步的时间从15秒增加到20秒。周六要连续走、跑3.2公里,即2迈,用跑表记下所用的时间。
  4. 第四周同第三周,除了周六,需要连续走、跑6.4公里,即4迈。
  5. 第五周跑步的时间从20秒增加到25秒。周六要连续走、跑3.2公里,即2迈,用跑表记下所用的时间,要超过周三的记录。
  6. 第六周同第五周,除了周六,需要连续走、跑7.2公里,即4.5迈。
  7. 第七周跑步的时间从25秒增加到30秒。周六参加5K比赛,所用的时间不能多出周三或者周五的记录1到2分钟。

我没打算参加比赛,就自己练,看能否坚持下来,坚持下来又是否对我有用。如果第7周我没有上来汇报,那你们就别问啦;-)

今天感觉尚好,一点不累。热身用了30分钟,走、跑30分钟,收热冷却用了5分种。然后是照例的有阻力器械20分钟,垫上运动今天没时间做了。希望我间歇性的腰椎病不来骚扰我。鞋子目前尚能对付,今年才买的,不过不是跑步专用,适合cross training。朋友提醒要买高质量的跑鞋,以保护身体,尤其膝盖。 如果我能坚持下一半的训练计划,考虑去New Balance店看看。有一点:我不做马路飞人,水泥地太硬,伤脚和膝盖,它只能用来走路,要跑就在跑步机或者塑胶跑道上跑。再不济,就在我家后院的草坪上打转转:-)

 
后续:

七月十六日为期七周的 5 k 训练计划圆满完成。从以前只能一口气连续跑2分钟到后来一口气半小时也不累,是个不小的进步,体重目前尚未减下来。继续第2轮、第3轮。

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来源: 文学城-夕阳影里一归舟
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