跑步前花一分钟 给关节来个全面检查

在全民健身与跑步浪潮下，很多人加入了跑步大军。而在跑步后，很多人出现了如踝关节、膝关节不适的情况，这和跑步前没有做好充分的自查有关系。今后在跑步前做这几个自查，就能很快地看出从下到上的关节有没有受伤，从而提前避免在跑步中受伤。

☆ 踝关节自查方法

在跑步的过程中，最容易受伤的部位是踝关节。那么如何自查踝关节看自己是否适合跑步呢？李主任给出了两个简单的方法。

1、自查扁平足。扁平足是指足骨、足底韧带或肌肉发育异常，或因为足部结构受损而导致足弓塌陷，称为“扁平足”。对于扁平足的人来说，由于没有正常足弓来提供减震缓冲作用，跑步过程中存在一定的风险。

扁平足的人不太适合职业长跑，对于普通的“想跑步”的扁平足来说，选择一双减震功能良好的鞋，是非常重要的。

2、脚尖走路和脚跟走路

脚尖走路和脚跟走路主要是检查跟腱的健康情况。在做这个动作时，跟腱会收缩和拉紧，有滑囊炎、跟腱炎的患者会产生跟腱疼痛的情况。如果无法顺利完成这个动作，需要仔细检查跟腱后再去跑步。

☆ 膝关节自查方法

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。在跑步前，充分检查膝关节的健康状况十分必要。对此，李主任介绍了两种自查膝关节的方法。

1、膝盖旋转运动：分开腿与肩膀同宽，屈膝，并做顺时针和逆时针的旋转运动。在旋转的过程中慢慢站立起来，感受膝关节和髌骨周边有没有出现撕裂样的疼痛。如果有这种疼痛，可能半月板或髌骨关节面有问题，跑步的时候需要注意。

2、深蹲运动：这个动作的动作要领是，下蹲的过程中，膝盖不要超过脚尖，像坐椅子一样往下蹲。如果能完成这个动作，说明膝关节比较健康。很多膝关节有伤病的人，无法顺利完成这个深蹲动作。

☆ 髋关节自查方法

膝关节再往上，就是髋关节了。髋关节痛，最常见的跑步损伤之一。李主任提到，有个非常简单的动作，能够检查髋关节的健康状况。这个动作就是跷二郎腿！

跷二郎腿：找一个凳子，坐下来跷二郎腿。如果大腿外侧出现疼痛，可能是由于髂胫束和阔筋膜张肌紧引起的，或者是之前的运动中出现过拉伤的情况。

如果跷二郎腿能够比较轻松的完成，那再做一个“加强版”的跷二郎腿。把一只脚跷在另一条腿上，使髋关节过度外旋，如果做这个姿势时出现髋关节的疼痛，说明髋关节有轻度的退变，或者周围的肌肉有拉伤。

☆ 腰椎自查方法

腰椎有病变时，是不太适合跑步的。通过两个简单的方法，可以自查腰椎健康。

1、观察法

撩起上衣观察腰部，看看腰椎有没有生理前凸，腰部是不是对称。两个手自然下垂到腰两侧，观察两个胳膊到腰的距离是否一致。通过这些观察，可以看出腰椎有没有变形。

2、指尖触地

慢慢弯腰，指间尽量去触碰地面，观察脊柱的棘突是不是像钢琴的琴键一样，一节一节地出现形成一个自然的曲线。再一点点直起来，脊柱一点点还原回去。如果在做这个动作时，背部非常僵硬，像一堵墙一样往前倒，一般来讲，可能是腰椎有点问题。

☆ 颈椎自查方法

颈椎的检查方法也很简单，只要活动活动颈椎，慢慢地摇头晃脑，就可以完成自查。如果在晃动过程中听到颈椎后面有“沙沙 ”的声音，说明颈椎韧带弹性可能有退变。但只要不出现明显的疼痛，对于跑步的人来说，应该没有太大问题。

      所以今后在跑步前，花一分钟做这样几个小测试，就能判断出自己是否有一些关节上的问题，提前避免在跑步中出现受伤的情况。