春季正确运动从“躯干走路法”开始
在跑步流行的同时,“代谢综合征”这个词也逐渐落地生根。
所谓“代谢综合征”是指内脏的脂肪堆积,同时伴有高血糖、高血压、脂质异常三种情况中任意两种以上的状态。
作为有氧运动的代表,走路被推荐为运动疗法的一种,它带给身体的负担较轻,实施起来较为方便,容易养成习惯,最适合用于保持健康,尤其是针对中老年运动爱好者,走路健身更佳温和、安全。
走路的好处超出你的想象:
·提升心肺功能
·能够帮助塑身
·通过肌肉力量增加基础代谢量
·缓解畏冷和肩部僵硬
·强健骨骼,预防骨质疏松
·使生活状态更加活跃
·消除疲劳
·心情变得积极乐观
·免疫力得到增强、不易生病
·膳食均衡,不再挑食
·改善睡眠质量
正是因为“走路”看似是世界上最简单的健身运动,不仅适合患有“代谢综合征”的中老年人群,也十分适合不擅长运动和没时间运动的职场白领、办公室一族。
但是你真的会走路吗?
正确的走路方法——躯干走路法
point 1 摆臂:与其说是“摆动”,不如说是“拉动”
想象着“肩胛骨上有一对翅膀”
肩部和颈部处于放松状态。
通过摆臂使手臂摆向后方,与其说是“摆动”,不如说是“拉动”。
一旦肩胛骨的到运动,无论跑步、走路,都会感觉到好像背部长出一对翅膀一样,身姿会更加轻盈。
经常会看到有人为了拼命向前走,手臂大幅度向前摆动,这样其实并不能使肩胛骨的到运动。
错误的摆臂方式:
正确的摆臂方式:
注意:肘部不要生硬弯曲,处于放松状态最好。
肘部弯曲与走路的速度(或步频)有关。
日常走路肘部没有必要弯曲,若是想要提高步频,肘部不妨试试微微弯曲。
point 2 骨盆:感觉到腿部的运动是从骨盆开始的
肩胛骨一旦活动起来,骨盆就会自然向前。
通过摆臂拉动肘部,肩胛骨活动,联动效应导致骨盆向前,于是,腿部跟随骨盆一起向前。
确认骨盆活动时的感觉!
骨盆僵硬的人,需要通过骨盆的转动练习和上下运动使其能够柔软地活动。
骨盆转动
手放在腰部,骨盆转动。秘诀是头部位置固定,只有腰部大幅度转动。
骨盆踏步
利用骨盆进行原地踏步。保持膝盖挺直,左右侧交替向上提起骨盆。
注意:
走路时,向前迈出的不仅仅是腿,我们要把骨盆以下的部位全部看作属于“腿”。
point 3 着地:在腿部的正上方完美地承载上半身
着地时,上半身笔直地落在腿的正上方。
保持轴心笔直,脚尖一直朝向正前方伸出,避免出现内八字或外八字。
如果脚尖不是向前方伸出的话,会给膝盖和髋关节带来负担,并导致疼痛!
错误示范:
point 4 重心移动:用第一跖趾关节承重,迈向下一步
身体稍微前倾,用第一跖趾关节承重
如果从骨盆开始向前伸出腿的话,着地时,最先与地面接触的是脚跟。
从脚跟开始,经过脚底的外侧,最终完全接触地面的是位于大脚趾根部的第一跖趾关节,这就是正确的重心移动方法。
正确的重心移动方式可以使得走路姿态更加平滑顺畅,不会上下跳动,姿势越发自然优美!
正确的重心移动:
充分利用躯干,便能按照脚跟?足部外侧?第一跖趾关节的顺序进行理想的重心移动。
反之,便会导致腿部肌肉偏误发力,进而导致膝盖部位伤痛问题。
错误的重心移动:
注意:如果没能实现从脚跟到第一跖趾关节的重心移动,着地时全脚掌着地,就会导致每次着地时腰部下沉,走起路来啪嗒啪嗒的。
由于走路的时候膝盖是弯曲的,因此臀部和腹部的肌肉用不上力。
“躯干走路法”使你长时间走路也不会疲劳,膝盖和腰部不会疼痛,增加热量消耗的同时矫正错误姿势,调理伤病,使走路的健身效果的到最大限度的提升!甚至能轻松进阶到跑步!
请积极学习和实践“躯干走路法”,让健康生活从低成本的“走路”开始吧!
以上内容选自[韩]·金哲彦《走路健身法》一书。