我的第一次半程马拉松

1.报名

参加半马纯属意外。康州大学（康大）户外活动中心今年第一次组织半马活动，到处招兵买马，因为我和瞎猫多次参加他们的活动，中心主任亲自写email 给我和瞎猫通告消息。瞎猫当即报名。我当时一门心思在准备3/15-21/2014阿巴拉契雅山迳 简称 （AT）7 天徒步行，半马的赛事4/6与我的徒步行仅隔俩周，我怎能吃的消？而我绝不愿意放弃AT徒步行。只要我愿意，半马的机会很多，而走AT山径离开组织是万万不行的。六月退休后我将离开康大，这将是我最后的一次机会走AT,半马训练的民间组织遍地都是，机会很多。权衡再三没有报名。

瞎猫的第一次长距离集体训练在2/1/2014。我们刚从Jackson Hole 滑雪归来，5天的滑雪加一天的雪地摩托黄石行，非常的疲劳，回来后的4天一直在休息没有任何锻炼。当然班还是要上的。2/1 早9点我要开车送瞎猫去训练，做为参加者，每人可带2个客人，我看天气很好也就准备随他们在外跑一跑，跑多少算多少。参加这次活动的有很多牛人，有人多次跑全马，没有跑过的如瞎猫也跑的飞快，眨眼不见了人影。跑的慢也是我没报名的另一原因。

集体长距离训练目的之一是让参加者找到相同跑速的伙伴。我一直找不到跑伴已经习惯独往独来。加之我只是做为客人参加训练，压根没想到要找伴。我按惯常的慢速跑了大概5分钟，中心主任的太太-蒙利萨追上了我，愿与我同行，她能追上我，显然速度比我快。在我反复声明了我的跑速之后她仍愿伴我同行，这让我大喜过望。边跑边聊，聊天中得知她跑过3个全马7个半马。她一直鼓励我参加，当她得知我的顾虑后不以为然，徒步7天正好是体能训练（cross training)。7天的徒步之后，体能状况会更好。她还许愿每次的长距离训练与我同跑。边跑边聊步履变的轻松愉快， 不知道不觉中就跑了4.11英里13分16秒/英里的跑速。虽然没有达到今天的训练目标5英里，考虑到我已2周没跑，能跑到今天的距离和速度对自己非常满意，加上她的鼓励，一激动报了名。虽然过了报名截止日期，主任网开一面，走了一回后门，于是有了我的第一次半马。

2.训练

开始练跑步始于2012年。那年四月，读书会的朋友约我一起参加女子三项，游泳800米，骑自行车12英里，跑步5000米。此活动由全美马拉松协会在康州的分会举办。这一赛事并非职业比赛，旨在民间促进健康的生活方式。它的口号是“live well, feel good"。那一年我60。评估了自己的体能，坚持游泳已有十余载每次40分钟到一小时，只要不外出旅行，基本上一周五次。骑自行车的历史就更长了。我成长的60-80年代，自行车在中国还是主要的交通工具，我这个年龄段来自中国的几乎个个都是骑车的高手，当年的我可以前梁后座带俩个体重与我相当的成人。来美后20多年没碰自行车，直到结识一对骑车爱好者夫妇才知骑自行车是业余爱好而不是交通工具，做为流行的业余体育活动在全美排名第二。由此爱上了骑 车，只要周末天气好骑20-35英里也有5年。女子三项的俩项对我不是问题，但跑步可是一大难题。毫不夸张的说本人从未跑过步，大学期间的任何跑步项目都不及格。不过只有5000米，大不了走下来就是。

说归说，既然报了名还是要练，否则完不成，对不起$120的报名费。加上我的行事风格一向是底标准严要求我在学校的田径场开练，最初一次只能连续跑2圈800米，已是上气不接下气，俩腿沉重如灌铅。不知各位是否做过逃跑的恶梦，想跑腿不给力。当时我就这感觉。尽管异常痛苦还是咬牙坚持。直到参赛的前2天我才勉强连续跑完5000米。9/9/2012在完成游泳，骑车后耗时45分56秒跑完了我的第一个5000米，第一次女子三项。虽说是龟速我可不是倒数第一，494个参赛者中还有26人排在我之后。在跑三项之前很多人都对我讲任何健康的人经过训练都可以跑马拉松，我从不相信，自认我的肺一定比别人小，肺活量超弱，练不出来的。这下我信了，从此跑步成为我日常锻炼身体的另一个项目。这样算来我跑步也有2年的历史，只是从未系统的为跑马拉松训练。

我的老板查理比我小2岁，跑步高手，曾三次完成铁人三项，N次全马。繁忙的工作之余一直在跑，当我告诉他我们的十周训练计划时，他认为我疯了，“一定会把腿关节跑伤”，我强调计划是活动中心制定的，他反唇相讥“这是为16岁的小青年！”。他还补充说“至少每周4次，总里程10英里以上，跑一年才可以跑半马”。经他一说我反而定了心。这两年每周少则2次，多则4次一直在跑，和系统训练计划相比有3点不同：计划要求1.每周连续3天跑，我是隔一天跑一次，1次1小时以免膝盖受伤。2.每周一次长距离跑，赛前要由5英里加到10英里。我跑步从未超过1小时。3.我只在田径场或跑步机练已免伤害关节。这次要在马路跑而且有上下坡。我需要调整日常锻炼的顺序、方式以适应我们的计划。

2/22/2014第一次长距离集体跑5英里

这次训练时还未决定参赛，跑着玩玩而已，只跑了4.11英里.以后每周加1英里直到赛前1周的10英里。

3/1/2014第二次长距离跑6英里

运气极好，周一至五的气温都极冷，低到华氏1度，跑步的那天阳光灿烂气温回升到华氏35度。我是First out last in. 笨鸟先飞，还是最后一个结束。

蒙利萨因 感冒缺席我只能自己跑。我和瞎猫跑步最大的区别是，他一个人跑会越来越快，以致跑的腿抽筋，而我则越跑越慢就像电影的慢动作。我独自跑了14：20/英里的跑速，总距离比上周增加了1.89英里。无论从距离还是速度这都是我的最好记录。还能跟上训练进度，so far so good对自己很满意。

3/8/2014 第三次长距离7英里训练

蒙利萨伴我同跑，她年芳39，偏胖，竟然跑过3 个全马。如果不是亲眼目赌绝不相信，她可是我参加半马的关键人物。我的目标是三个半小时，她则要少于2小时50分。到底是跑过全马的，速度稳定，跑到结尾时仍然有劲加速。在她的带动下，初次跑7英里长距离居然跑了13.19/英里的跑速，而且不是特别累，太高兴了，信心大增。常年锻炼有了回报。

3/15/2014 第四次长距离8英里跑

因走AT山径而跳过。这意味下一次的长距离跑要增加2英里，而且是在7天徒步之后。我能完成吗？

3/23/2014。第五次长距离9英里跑

通常集体跑在周六，因为春假改在星期天。好歹给我一天时间恢复旅途的疲劳。 Wow 哇我自己都很惊讶，7天徒步后还能跑9英里。2小时3分，配速13分31秒/英里，消耗卡路里998。pace make 兔子（领跑员）太重要了,没有蒙利萨带着我跑，我是无论如何也跑不了这速度，非常的感谢她。

3/29/2014 第六次长距离10英里

最后一次长距离集体跑，Melissa要上班不能做我的兔子，我给自己定了俩个目标：1.跑完规定的10英里 ，2.速度 不能掉到14分/1英里。低标准真好，全部达标， 哈哈！ 今天刚知道，最低时速限制在16分/英里。慢于这个速度就准备上收容车吧。看来我还有希望完成。不仅我自己有信心，大家对我也很有信心，一致认为我的跑速大大好于收容车的最底限速。这次跑完感觉很好，还有体力继续跑。不象上次还没有从旅途的疲劳中恢复过来，勉强跑完全程，多一步也不想跑，心想我的妈呀，还要跑4.1英里，能行吗？ 

3/30-4/5/2014 赛前最后一周

周二4英里，周三3英里，周四2英里，周五周六休息。严格遵守训练计划，游泳都省了。周五周六连续两天去餐馆吃意大利面条。人的体能是有周期的，集中的强化训练所积累的疲劳需要时间来恢复，切忌赛前处于疲劳周期，两天的休整不会丧失体能，而是养精蓄锐，蓄势待发。

3. 半马赛事4/6/2014

昨晚九点就上床休息，连康大精彩的女蓝半决赛也免了，怕兴奋影响睡眠。一夜好睡，早上8点起床，我吃燕麦鸡蛋粥，萝卜鸡肉包子。瞎猫不肯喝粥，要干的，怕稀饭不顶事，我为他做了鸡蛋加鸡肉奶酪的三明治。而我则是故意喝粥以增加身体的水份，我这人特别不能喝水，每天进水量只有16盎司，喝多了恶心，但能喝汤或粥，所以每次蹬山、徒步前都有意识喝粥、汤来补充水，半马更要如此。更重要的是离家前清仓甩库解决了一天大事，我在训练时已知道如不事先清仓，开跑不到半小时就会出症状，现在起码有一件事不必担心。9点准时在学生会门前集合。10点多到达Middle town，找不到停车场位。我们在出发点下车。领导去找停车场，跟组织活动真好。存好包到出发点排队。我们排在3小时兔子后面。这是最慢的兔子。我们后面就没人了。


牛人在前



菜鸟殿后，（野猫在左下角）



开始很挤，只能走。大约50多米我们才开始跑，很快就超过兔子。我和蒙利萨一起跑，她的脚有伤，刚坐了核磁共振检查，结果还未出来，根据她目前的状况，医生认为可以跑这次半马，之后要休息一段时间。我很高兴她还坚持跑我还有伴。一开始我们的速度13分/英里，2英里后，路上不再拥挤，我们的速度不知道不觉中加快到12分08秒/英里。蒙利萨有意放慢速度，我们的路很长，开始不能快，否则腿抽筋就不是速度快慢，而是能否完成的问题。她多次跑全马，半马非常有经验，我当然听她的.

临行前活动中心发了2个能量胶，安计划4英里时吃了第一个，极有效，腿上立马有劲.原计划8英里吃下一个，跑过六英里后的加水站，志愿者发能量胶，不要白不要继续吃。在七英里 时方便一次，幸好不必排队，耽搁了约俩分钟。事后才知道瞎猫一路跑到底，根本不舍得在这上面花时间。在这段路我们与返程的人相遇。我们在左边，跑者寥寥无几，而右边仍拥挤，在这儿我们与马克，蒙利萨的丈夫相遇，同伙相遇兴奋的高声大叫击掌相庆，却不曾放慢脚步。瞎猫跑的快，在这唯一的相交路段我们失之交臂。

与返程的人分开后，我们一直保持12分40-55秒/英里的速度，路上的跑者越来越少，远远的看到一个人影，渐渐清晰越来越近，然后就是超越，如此反复超了五六个。 并不是我跑的快，而是因为我排在最后，所以能超比我跑的还慢的菜鸟，超人的感觉可真爽，立马信心满满。跑前在网上就看到有经验的跑家支招，按你的速度排队，千万不要笨鸟先飞，否则不停的被他人超越，打击情绪不说，还容易乱了方寸。长距离跑控制好节奏是跑完全程的关键，特别是对我这样初次跑半马的菜鸟更是如此。

沿途有些居民坐在自家的草坪上为我们加油，蒙利萨总是热情洋溢的表示感谢，我想如此大声的讲话不是消耗体力吗？她似乎看透了我的心思，告诉我，她就是靠着不停的同陌生人讲话来提神，使自己保持兴奋状态。她还不停的向路人介绍我是第一次跑半马，引来一片喝彩，我也开始亢奋起来。长距离跑步是一个孤独的运动，因为很难找到跑速相同的伙伴，大部分的训练都要自己完成，平时所见多数跑者都是独往独来。半马赛事人多，跑速快的人多还觉不出来，我们这些跑速慢的距离逐渐拉开，最后的四英里大都是跑单帮的，只有我们俩肩并肩从头跑到尾，她就是我目前所能得到的最好的兔子，没有她的忽悠就没有我的第一次半马，没有她的陪伴就不会跑这么好的成绩，真心的感谢她。边跑边聊不知不觉中就跑过了九英里，吃了最后一个能量胶。后面的四英里还很有劲，看到终点更加兴奋，加速冲刺我竟然跑了11分/英里的速度。

蒙利萨的丈夫在终点迎接我们，给了我一个大大的拥抱，还有一连串的惊叹加赞扬。我跑去找瞎猫，他已吃过饭，正在为我担心，他很清楚野猫走小坡都喘，这一路跑来上坡不少野猫怎能吃的消？看到我不仅跑完全程，还兴致勃勃没累趴下，吃惊不小。为了留住这难忘的时刻当然要照相，我让瞎猫带上奖牌。他不知我在说什么，原来他压根没领，不知道终点在那？奇怪的是站在终点发牌的人眼神也不济？后来朋友拍的照片证明他冲过终点，还在继续跑，跑的很快。真的不知道他是什么时候才意识到半马结束，停下飞奔的脚步。



身临赛事和训练大不相同，亲身体验了鸡血效应，自始之终都时分亢奋，超长发挥。瞎猫只用了1小时53分，比我快了58分。而我们比蒙利萨的既定目标2小时50分只慢了1分钟，比我的原定目标3小时30分快了39分钟，对自己能达到这样的成绩非常非常的满意。事后由HMF网站得知参赛并结束全程者883人，其中女子最高龄63，女子最小14。男子最高龄99，最小12岁。

这次跑半马的深刻体验是，锻炼只要常年累月坚持不懈，必有成效。当初开始跑步为了女子三项中的5K，之后觉的增加一个锻炼项目也不错，就坚持下来，也没想到要跑半马，跑了两年，跑半马不过是水到渠成。这次跑下来我和瞎猫毫发未损，只在第二天脚指甲微疼，休息了三天，我们又恢复了日常锻炼，当然包括跑步。从今往后我们会在周末增加一次长距离跑，至于还能跑多久？还能跑多远？跟着感觉跑着瞧吧。