影响人体健康的两样关键成分
过量食用糖和盐会引起各种各样的健康问题，饮食健康专业人员和当局不断告诫我们要控制糖和盐的摄入。同时，糖和盐在我们的健康中起着关键作用，也是我们饮食中最难以控制的两样东西。
那么，糖和盐到底如何影响我们的身体，哪一个对我们的健康有更大的影响，为什么？
（一）糖
这里讨论的不是那些天然产生的糖 (如水果中存在的糖)，而是讲精制和添加糖。如水果和果汁虽然含有糖和卡路里，但它们也提供营养素，如纤维，维生素、矿物质、和抗氧化剂等。
另一方面，像碳酸饮料除了糖和卡路里外，几乎没有什么营养。大多数零食也差不多，它们提供很少的营养价值(如纤维、蛋白质、维生素和矿物质)，因此常被称为“垃圾食品”。过度消费这些产品会导致肥胖或营养不足。
所有的糖，不管它们是如何标签的：白糖、高果糖玉米糖浆、甘蔗糖、红糖，都对身体血糖水平增加、导致胰岛素分泌有类似的影响。身体释放胰岛素的作用是将糖从血液中移出，让它进入细胞，作为能量使用。
一般来说，当你摄入过量的糖时，增加胰岛素分泌会导致胰岛素抵抗，迫使身体产生更多的胰岛素，身体的脂肪储存就会过度工作，从而储存更多的脂肪。随着时间的推移，糖的过量摄入引起胰岛素抵抗和随后的体重增加，会导致2型糖尿病，进而增加患青光眼（glaucoma）的风险，是导致肾衰竭的主要原因，也是心脏病发作和中风的主要危险因素。
更糟糕的是，摄入过量的糖，特别是精制糖，会导致人体新陈代谢的改变和过度的炎症，最终导致各种慢性疾病。某些糖如果糖，只有肝脏处理。当肝脏处理过多果糖成为负担时，可能发生代谢连锁反应，一些研究将这种反应与胆固醇水平异常、高血压、脂肪肝、代谢综合征和心脏病的风险增加联系在一起。
（二）盐
在我们对糖的理解日益清晰时 ，人们对盐的健康议越来越多（见下面链接）。
实际上人体需要盐来调节体液，?钠是保持血浆容量、酸碱平衡、神经脉冲传导和正常细胞功能的必要营养素。对于大多数健康的人来说，适量的盐很容易被身体处理。当然过量的盐可能会导致长期的健康问题。
目前的饮食指南建议每天摄入少于2,300毫克的钠（差不多1茶匙盐，约等于6克）。美国心脏协会AHA建议的摄入量为1500毫克。
然而，根据疾病控制和预防中心的数据，美国人平均摄入3,400毫克的钠，约90%人的摄入量高于推荐量，其中大部分来自加工食品。
用实验室的秤确认了一茶匙盐 = 6克：
这里不要混淆钠（Sodium）与氯化钠（Sodium Chloride）和食盐（salt）的概念。食盐的主要成分（99%）是氯化钠（NaCL），有些食盐里添加了氯化钾以降低高血压发生率。同时世界大部分地区的食盐都添加碘来预防碘缺乏病，添加碘的盐又叫碘盐。食盐里还含有少量的水分。而盐是以氯化钠形式存在的，一般而言，一份盐里只有40%为钠。
多年来，专家认为钠会导致体液滞留，并引起血管内的压力升高，导致高血压。不受控制的血压会导致严重的健康问题，如心脏病发作和中风，以及肾脏和视力问题。盐与高血压之间的关系越来越受到人们的关注。
2014年对8,000多名法国成年人的研究发现，盐消耗与男性或女性收缩压无关。研究作者说，我们认为在盐和血压之间存在的关联被 “夸大了”，“比曾经想象的要复杂”。
对于一个正常健康的人来说，适度消费盐不一定有害。然而，一些人群对盐更敏感，比如50岁以上的人和已经有高血压的人，钠的改变对他们的影响更大。
事实上现行的钠摄入指南受到许多方面的质疑，包括美国医学研究所（注：Institute of Medicine 现名National Academy of Medicine 它是一个非政府组织，国家科学院National Academy of Sciences的一部分）。医学研究所在2013年一份报告里强调，（1）较高的钠摄入水平和心血管疾病的风险呈正相关，与现有的血压是心血管风险的替代指标证据一致；（2）直接健康结果的研究证据不足，有关钠摄入量低于2300毫克/天，与心血管疾病结果之间风险或益处的关联不一致；（3）健康结果的直接证据不支持在高危组人群（那些有糖尿病，慢性肾脏疾病或心血管疾病）推荐低钠摄入1500毫克/天或更少。
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与过量盐相关的另一个问题是，大部分的盐来自加工食品和餐馆食物，这些食物的脂肪和卡路里通常也很高，而且比在家里制作的新鲜食物提供的营养要少。除了高血压，可能导致体重增加，和其它健康问题。
（三）哪个更糟？
只要适度消费，二者都没有问题。相对而言，过量的糖对你的整体健康产生更大的负面影响，盐对身体正常运转是至关重要的，但糖不是，没有添加糖，我们身体仍然可以从其它碳水化合物里获取分解糖。
2014年《糖尿病和代谢综合症》（Diabetology & Metabolic Syndrome）杂志发表的综述研究发现，糖也会增加盐的负面影响。胰岛素令肾脏保留钠，而身体产生的胰岛素越多，肾脏保留的水和钠就越多，结果就是高血压。
太高或太低钠的摄入对身体都有负面的影响，因此不要矫枉过正，从一个极端走到另一个极端。
为了保证你的糖和盐摄入量正常，要注意碳水化合物的营养源，减少含有精制糖和加工成分的食物很重要。
参考资料：
https://www.medicalnewstoday.com/articles/310447.php
https://www.pritikin.com/are-low-sodium-diets-healthy