白水: 什么是食品的GI及如何选择低GI食品
很多人对GI （Glycemic Index）并不陌生，GI有不同的中文翻译，有称“血糖指数” ，还有叫“升糖指数”，我觉得后者比较贴切，因为它是用来描述一种食物对人体血糖水平影响的指标。
什么是升糖指数？
升糖指数（GI）的概念是由多伦多大学教授David J. Jenkins和同事于80年代初在研究糖尿病人的饮食时发展起来的。后来，经澳大利亚悉尼大学人体营养部的Jennie Brand -Miller和她的同事努力，拓展了升糖指数的范围。
升糖指数是通过给受试者食用固定量的食物（过夜禁食后），然后在特定的时间间隔提取和测量血液样本的实验获得的。后来的研究者根据食物的特性和相关的研究数据设计了自动测算系统，只要输入食品的名词，就可以获得大多数食品的GI。
人体在消化食物的过程中，快速分解并将葡萄糖迅速释放到循环系统的食物具有较高的升糖指数。反之，在此过程中缓慢分解并将葡萄糖逐渐释放到循环系统的具有低升糖指数。
GI是根据血糖（blood sugar）反应率（即人体内葡萄糖转化率）来排列碳水化合物的数值指标。它将食物排列成从0到100，以纯葡萄糖作为参考点，其升糖指数（GI）为100，对血糖升高快的食物给予较高的GI数值。一般来说，GI 1到55为“低”，56到69为“中等”，70到100为“高”。
为什么升糖指数很重要？
当你的血糖保持相对稳定时，你的身体表现最佳。如果你的血糖降的太低，你会变得昏昏欲睡，你的饥饿感也会增加。如果血糖太高，你的大脑会发出信号，让你的胰腺分泌更多的胰岛素。胰岛素使你的血糖下降，但主要是把多余的糖转化为储存的脂肪。同样，你的血糖增加率越高，你的身体释放多余胰岛素的几率就越大，促使你的血糖降的更低，储存的脂肪也就越多。
因此，当你吃了一些导致大的、快速血糖反应的食物，由于血糖上升，你开始可能会感到能量和情绪的提升，但接下来，是一个增加脂肪储存，嗜睡，和更加饥饿的循环！
增加脂肪储存听起来很不好，对糖尿病患者（1型和2）就更糟糕了。因为他们的身体无法分泌或处理胰岛素引起的血糖过高，从而导致更多的医学健康问题。
要不要完全避免高GI食物？
对于非糖尿病患者，血糖的快速增加，以及胰岛素分泌的相应增加，有的时候可能是可取的。例如，经过剧烈的体力活动，胰岛素有助于更多葡萄糖进入肌肉细胞，从而帮助机体组织修复。正因为如此，一些体育教练建议，运动后立即服用高GI食物（如运动饮料），以加速身体恢复。这些所谓的“运动食品/饮料“，大都含有高GI的成分如葡萄糖等。
另外，食物的升糖指数不是导致血糖增加唯一因素。同样重要的是你吃掉食物的量。食物的升糖指数与摄入总量相结合的概念称为“升糖负荷GL（Glycemic Load）”。
升糖负荷与升糖指数的关系
虽然大多数糖果有较高的升糖指数，但吃一块糖果不会导致太大的血糖反应。为什么？因为你身体的血糖反取决于碳水化合物的类型和消耗量。这就就是升糖负荷GL，它是由哈佛公共卫生学院的Walter Willett博士和同事于1997年首次推广应用的。
计算升糖负荷GL的公式是：
GL = GI/100 x Net Carbs
（净碳水化合物Net Carb等于总碳水化合物减去膳食纤维）
升糖负荷是 用来表达食物对血糖升高的能力。升糖负荷等于或低于10的属于“低”，11到19为“中等”，20或以上为“高”。
低GI食品对大多数人的健康有益
去年发表在哈佛健康评论Harvard Health Review的报告指出，如果你关注体重，你担心的不该是脂肪，应该是精制的碳水化合物。最近的研究表明，精制碳水化合物和单糖可能比饱和脂肪对心脏更有害，坚持低碳水化合物和高蛋白的饮食是减肥成功的关键。
我们当然不能单单靠吃肉来生活，肯定要吃碳水化合物，如面食大米等，怎么办？有一个简单的方法：当面对碳水化合物食品时，选择低GI的食物，它们可以减缓葡萄糖进入到你身体的速度。相反，高GI食物会引起血糖和胰岛素的突然增高，进而引起你的葡萄糖水平下降，你会渴望更多的含糖食物，这样你就可能吃更多的甜食来满足你的欲望。
我们在日常饮食中应该限制那些高GI的食物，尽量选择低GI食物，如全谷物、水果、和其他复杂的碳水化合物。如果你了解GI，你就知道你需要避免哪些高GI食物，同时你还可以选择那些血糖负荷GL低的食物来平衡你的饮食需要。
生糖指数GI不是一个全新概念，但它是一个有用的方法来保持你的健康饮食习惯。知道这些数字是一个快快捷的方法，帮助确保你作出更明智的选择。下面是一些常见食物的GI和GL表供你选择食物时参考。
|
常见食物的升糖指数和升糖负荷GI and GL for Common Foods |
||||
|
食物Food |
升糖指数 GI |
食用量 Serving Size |
净碳水化合物 Net Carbs |
升糖负荷GL |
|
花生Peanuts |
14 |
4 oz (113g) |
15 |
2 |
|
豆芽Bean sprouts |
25 |
1 cup (104g) |
4 |
1 |
|
葡萄柚Grapefruit |
25 |
1/2 large (166g) |
11 |
3 |
|
披萨Pizza |
30 |
2 slices (260g) |
42 |
13 |
|
低脂酸奶Lowfat yogurt |
33 |
1 cup (245g) |
47 |
16 |
|
苹果Apples |
38 |
1 medium (138g) |
16 |
6 |
|
意大利面条Spaghetti |
42 |
1 cup (140g) |
38 |
16 |
|
胡萝卜Carrots |
47 |
1 large (72g) |
5 |
2 |
|
橙子Oranges |
48 |
1 medium (131g) |
12 |
6 |
|
香蕉Bananas |
52 |
1 large (136g) |
27 |
14 |
|
土豆片Potato chips |
54 |
4 oz (114g) |
55 |
30 |
|
Snickers Bar |
55 |
1 bar (113g) |
64 |
35 |
|
糙米Brown rice |
55 |
1 cup (195g) |
42 |
23 |
|
蜂蜜Honey |
55 |
1 tbsp (21g) |
17 |
9 |
|
燕麦Oatmeal |
58 |
1 cup (234g) |
21 |
12 |
|
冰淇淋Ice cream |
61 |
1 cup (72g) |
16 |
10 |
|
奶酪通心粉Macaroni and cheese |
64 |
1 serving (166g) |
47 |
30 |
|
葡萄干Raisins |
64 |
1 small box (43g) |
32 |
20 |
|
白米White rice |
64 |
1 cup (186g) |
52 |
33 |
|
蔗糖Sugar (sucrose) |
68 |
1 tbsp (12g) |
12 |
8 |
|
白面包White bread |
70 |
1 slice (30g) |
14 |
10 |
|
西瓜Watermelon |
72 |
1 cup (154g) |
11 |
8 |
|
爆米花Popcorn |
72 |
2 cups (16g) |
10 |
7 |
|
烤土豆Baked potato |
85 |
1 medium (173g) |
33 |
28 |
|
葡萄糖Glucose |
100 |
(50g) |
50 |
50 |
（注：GI 55或以下被认为是低，70或以上被认为是高。GL10或以下被认为是低，20或以上是高。）
GI和GL的局限性
升糖指数是一个奇妙的工具来排列碳水化合物，它比旧的，用“简单”和“复杂”来定义碳水化合物的方法好很多。然而现实生活中，饮食是一个极其复杂的问题，涉及方方面面，GI和GL的应用也有一些局限性。例如，食品GI数据不够齐全，GI测量上的差异变化，食物制备方法对GI值的影响，其他食物对GI的影响，血糖反应的个体差异等等。虽然它不是十全十美，但GI和GL在控制体重，减肥和饮食健康，特别是糖尿病患者的饮食方面的重要作用仍然被大多数医生和营养学家所接受和推荐。
常见100种食物的生糖指数和血糖负荷请参考哈佛大学医学院的链接：
http://www.health.harvard.edu/glycemic
更多GI的信息请参考悉尼大学的链接：
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