一周一个马拉松 (Week 22, 23) --- 遇上那些有趣又志同道合的伙伴们

这两周，真的是过山车，有十一月里难以置信的二十度温暖如春的天气。整整一周，一天也舍不得浪费，跑得那叫一个欢快。

尤其是那几个彩霞满天的黄昏

然后跌入了冰冷的现实。每天挣扎在要还是不要的头脑风暴中。有疾风鄹雨中奔跑，也有下雪前的狂风中被冷风灌得肚子咕咕疼。每一次，出门之前都是一场挣扎，但每一次，出门以后，都很开心赢了跑还是不跑的争论。

一周一个马拉松的鸡血口号和记录，让我收获了很多很多。励志妹子们的交流和友情，尤其让人受益匪浅。记录一下和小布的技术讨论：

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非常开心和你交流。有几个志趣相投的，互相鼓励，真好。

我上周是超马，下周三全马，所以处在特殊时期，之间只有一个周末。我昨天慢跑了一个半马，运动量够了。下面几天，我只准备跑两次，周二4英里，周四2英里。但都是Tempo Run，就是比Race Pace( 比赛速度)快10%，但不是速跑，那太快。每两周一个比赛，也算背靠背， Back to back. 比赛后要恢复几天，比赛前要Taper，逐渐减量。所以要安排好，呵护自己的心肺和肌肉。

吃好，睡好。不停止跑（人肌体一直处在赛前运动模式），但也不多跑。Less is more.

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谢谢谢谢，你的这个经验太重要了。我去年跑完半马后受过伤，也是今年小心翼翼的一个重要原因。你说的我深有体会，这个秋天想加长加快，其实撞过两次墙。你的数据非常说明我的问题在哪里，跑到后面，其实是一个科学问题。解决了我们意志上不坚定的这个事情后，就是要找到适合自己的训练。这一点从落花的经历能够看出来，努力一点的话，我的跑步速度跟她差不多。她有着强大的意志力，自律精神，长期坚持，和科学的训练……看你的数据，许多人很努力也做不到。但是我们每一个人都可以努力做一个更好的自己。这个讨论非常有意义。很开心跑步写博认识了你们，hug, hug, hug........

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刚才我精确地算了一下，一周一个马拉松，一年是1368英里。

365.2422 / 7 x 26.21875  = 1368.028 英里。

不知道你的配速。如果跑步历史不算长，那现在是打基础时期。积累里程数，也就是积累肌肉。这个时间不要突然加量。现在这个时候，也是你特别容易受伤的时候。因为有了跑步信心，有些人会觉得跑步不过如此，但其实肌肉已经在较高的量上，某一天突然加量，或者加速，都是会出事的。而一旦受伤，比如肌肉拉伤，要2年以上才可能完全恢复。下面的加量，要严格按计划来。比如每周末的长跑，每星期只加1英里，每两周后降2英里.

比如，7，8，6；9，10，8；11，12，10.。。。如果没有最近的比赛，或者觉得有点累，可以不必加量，坚持一些时间再加。比如：7，8，6； 9，10，8； 9，10，8； 9，10，8；11，12，10.（每三周一个周期）

然后谨慎地在周三跑速度。加速度也要一步一步来。而且速跑每周只一次，控制住总量20%以下。其他日子还是慢跑。我前几天的帖子说了，超马比赛不是看你跑多快，而是看谁掉速最少。

落花说的，不是看你厉害的时候多厉害，而是轻松跑的时候多轻松。

上次我放出我的超马心率曲线，很多跑马健将一看，说不跟我玩了，因为我的心率在140以下。这些都是长期坚持训练的成果。

昨天我陪练闺蜜老公，他想加量到半马，13.1英里，我就边跑边问他几个问题：你跑了几年了？你跑过最长的距离是多少？什么时间？你这几个周末最长的是什么。。

后半段好几个上坡，他说他可能需要走一走了。我看他其实还有储蓄，腿部没有异常酸痛，就鼓励他，降速，多慢都可以，不要走。最后成功了。

一起加油。