傲人马甲线流汗虐出来！

别人有性感的马甲线~

而你只有冰淇淋线。。。

不懂冰淇淋线的，看图自己理解吧！

为什么马甲线总是别人的。。。

这个看脸的世界~

对胖子实在太不友好了！

这样的马甲线是不是想了好多年？

细腰不是唯一，没有赘肉才是极致！

看看那些本来就瘦、就长得漂亮的人~

还在苦练马甲线~

你还好意思天天胡吃海喝不运动吗？

光想是不行的！

要美丽就要付！出！努！力！

马甲线是要流汗虐出来的~

走起~

一：俄罗斯转体

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锻炼部位：腹斜肌

动作要领：把注意力集中在腰腹，腰腹收缩扭动，是躯干的扭转，不只是肩膀的扭转，手可以触地，但不能支撑。

二：平板支撑

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锻炼部位：腹横肌深层肌肉

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。不要撅屁股，保持身体挺直。

三：仰卧屈膝提髋

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锻炼部位：下腹部

动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

四：仰卧交替触踝

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锻炼部位：腹内外斜肌

动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

五：坐姿剪刀式踢腿

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锻炼部位：腹直肌

动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

六：仰卧触踝

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锻炼部位：上腹腹直肌

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

七：平板撑上推

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锻炼部位：核心整体

动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

八：平板撑爬行

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锻炼部位：核心整体

动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

九：交叉摸膝卷腹

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锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

十：自行车卷腹

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锻炼部位：腹内外斜肌

动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

十一：臀桥

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锻炼部位：臀大肌、腰背核心肌群

动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

十二：鸟狗式

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锻炼部位：核心整体

动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

跟着做，让马甲线不再只是别人的 ！

把上面十二个动作做成马甲线训练方案，每个动作间之间不休息。在20秒内尽量去完成更多次数。

在完成Part1后，休息15-60秒，再来一次循环并休息15-60秒后，最后做Part2两次（中间不休息）。

温馨小提示：在训练初期，Part1的每个动作之间可休息20-30秒，以降低难度，更好的完成训练。