如何在锻练中避免伤痛？(下)

总结一下自己经历过的伤痛，基本上都是可以避免的，但是因为不小心导致一次又一次的伤痛。有运动就有可能受伤。但是如果因为怕受伤而不运动，那是因噎废食了，毕竟运动的好处太多了。所以，必须了解如何在运动中避免伤痛。受伤几次后我开始学习如何避免伤痛。原来还有不少讲究呢。根据我的学习和自己的经验，想来想去，凑了10条，供大家参考。

1. 热身、冷身、拉伸和泡热水澡

大家都知道在运动前要热身(warm up)。大部分人做一些拉伸运动，或者活动活动关节。但是很多人忽略了运动后的冷身(cool down) 和拉伸。

年轻的时候，我很少认真地热身，跑步前，可能也就是几分钟时间压压腿，弯弯腰，活动一下关节。年纪大了后，发现很容易拉伤肌肉。后来开始认真热身，就再也没有出现过跑步拉伤腿部肌肉的事情。我现在在做高强度跑步(tempo run， interval training)训练前都是先慢跑20分钟。原来那种压腿，拉伸之类的做得不好还有坏处。当肌肉还没热起来时，做拉伸可能更容易受伤。

拉伸最好在运动以后做。这时肌肉很热，拉伸不容易受伤。但是还是不能拉伸太厉害或者拉伸时间过长。我在高强度跑步训练后都要慢跑20分钟，然后拉伸。有人建议运动之后不要马上泡热水澡。有人甚至建议先泡冰水，然后泡热水。道理和先冰敷再热敷一样。不过我试了几次冰水，没什么效果，而且很不舒服。而泡热水澡很解乏，非常有效。可能每个人的反应不一样。这种事情除了听专家的意见，还要自己实践试过才知道管不管用。我们学校里健身房里的Spa不但水热，而且几个喷头喷出来的水柱强劲有力，对腿、腰、肩都有很好的按摩效果。每次跑完步，到Spa里坐下，不由自主地长呼一声“啊”，特别的放松。

除了运动后的拉伸，有时间练练瑜珈也很有益处。

2. 体重问题

体重大的人跑步很容易伤关节。因为每一步的冲击力和体重直接相关。所以，体重比较大的人刚开始跑步时要慢慢来，千万不能运动量和强度加得过快。通过慢跑，结合其它不容易受伤的运动(比如自行车)，和注意饮食，先把体重降下来。

3. 训练强度

看一下任何一个马拉松训练计划，都有这样的规律：训练强度每周增加不超过10%；3-4周训练强度增加后下面一周强度减低，这样你的身体有一段时间来恢复；每周也要有低强度或者休息的时候(一般两个高强度日之间有个低强度或者休息日)。

4. 力量训练

力量训练对避免伤痛也很重要。某个部位的肌肉太弱会增加受伤的可能性。比如，小腿肌肉不够可能会导致跟腱受伤。大腿肌肉不够可能会导致膝盖受伤。腰腹部力量对跑步也非常重要。不过力量训练本身做过头了也会导致伤痛。

5. 交叉训练

不同的运动用的肌肉部位不一样，今天练跑步，明天骑车，后天游泳。。。几种运动交叉训练可以让肌肉锻练比较平衡，同时可以使不同的肌肉群得到休息的时间。

6. 休息

当你的训练强度达到一定程度后，身体会疲劳，从而导致伤痛。从疲劳中恢复的最好办法是充足的睡眠。大强度训练后人的免疫系统相对较弱，需要休息才能恢复，并且远离人多的地方，以减小感冒的可能，这一点在冬季特别重要。

7. 路面

对跑步来说，路面太硬，跑鞋不好都有可能导致伤痛。我有一年跟当地的长跑俱乐部的人跑，教练专挑柏油马路而要躲开水泥路。这两种路面硬度上的细小差别可能决定有没有伤痛。当然有条件在塑胶跑道或者草地上跑就更好了。如果你住在海边，或者旅游到了海边，在沙滩上跑步是件很浪漫的事情。但是你要小心了，倾斜的沙滩和松软的沙滩都容易使人受伤。我有次在沙滩上跑了5、6迈，回来后小腿肌肉和跟腱疼了好几天。跑坡是提高跑步成绩的有效训练方法。但是和其他高强度训练一样，容易导致伤痛，所以要格外小心。

8. 跑鞋

跑鞋的问题很复杂。每个人的感受可能都不一样。我几年前读了一本书(Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen, by Christopher McDougall, 2011)以后开始用五指鞋(Vibram FiveFinger shoes)，这是一种很有争议的跑鞋。穿了这种鞋跑相当于光脚跑。我穿了后发现对膝盖有好处。但是因为必须用前脚掌跑，对小腿肌肉和跟腱的要求高了，导致这两个部位容易受伤。所以我现在两种跑鞋交替使用。效果还不错。有兴趣用五指鞋的，我强烈推荐先看那本书。

9. 喝水和Dietary supplement

长时间的运动中间必须要补充水份。否则容易抽筋，还有对身体的其他的伤害。喝水最好有个计划，不能等渴了再喝，那时已经晚了。喝太多了也有危险。有好几起马拉松死亡事故和水喝太多有关。这对女性尤其重要。

人过中年，哪怕你不运动，也会出现小腿抽筋的现象，常常是在睡梦中就抽了。常吃点钙片和维生素D会有帮助。如果不想吃这些，也可以在饮食方面多注意，多吃点奶制品和豆制品。

做力量训练时很多人用乳清粉(Whey powder)。有次附近商家做广告，免费送了我几小包乳清粉。我吃了，也没觉得有什么效果。后来也没有再用。一个多月后每年一次的体检，结果说我肾脏有问题。到专科医生那里七查八查，没查出原因。后来医生仔细问最近吃过什么药，我才想起来乳清粉。医生说，可能就是它了。过几个月再来查吧。结果几个月后一切正常。为这几小包免费的乳清粉，虚惊一场，还花了不少时间和看医生的钱。以后再也不吃了。

10. 闭环反馈

除了上面说的，还有一条很重要：要认真听你的身体给你发的信号。人，应该是一个很好的闭环反馈系统。不能在有伤痛的情况下坚持训练。有时为了不拉下一堂训练课，结果最后休息一个月！

最后祝大家在锻练中远离伤痛。 也欢迎各路行家来指正或者分享自己的经验。