我吃故我在：营养家推荐6种健康超级食品

美国媒体8月6日发表专栏专题文章，营养学专家推荐了六种最健康的作为超级食品的种子。亨利-戴维-梭罗（Henry David Thoreau）写道："让我相信你有一颗种子在那里，我就准备期待奇迹的发生"。这位《瓦尔登湖》的著名博物学家指的是一颗种子建造森林的力量。他的想法也适用于种子滋养我们人类的神奇力量。

毫无疑问，种子是最适合你的超级食品之一，确实不负众望。在种子的坚硬外壳内是整个植物的胚胎，它被所有的食物所包围，一旦被分散到土壤中，它就会茁壮成长。营养学家们认为，在你自己日常的饮食中加入种子，不是偶尔而是持续不断地加入，你会收获到这些营养物质带来的维护和维持你身体健康运转的巨大好处。

这些的种子类型是最健康的，如果储存在冰箱的密闭容器中，大多数可以保持新鲜达一年之久。可以考虑用它们来替代人们常吃的坚果。(事实上，坚果是含有种子的带壳水果)。以下所有这6种种子都含有欧米茄-3脂肪酸，这与从健康的大脑和心脏到柔软的皮肤都有关。每种种子都有自己独特的物质成分，以及独特的口味，将日常饮食转变为既特别又充满营养的食物。

1. 奇亚籽 (Chia Seeds)
营养事实: 每份的热量一汤匙（干）70卡路里
主要营养成分: 纤维和钙

奇亚籽的好处: 维护消化系统。一汤匙的纤维比一片全麦面包还要多。纽约市营养学家劳伦-斯莱顿说，这种粗粮能促进消化，还能让你感觉更饱。

心脏健康: 奇亚籽中的纤维、蛋白质和欧米茄-3脂肪酸都可能有助于减少心脏病的风险。2014年的一项研究还显示，奇亚籽与高血压患者的血压降低之间存在联系。

更好的骨骼: 不喜欢乳制品？两份的奇亚籽中的钙含量与半杯牛奶的钙含量相同。你可以试着把它们当作布丁。还试试香草肉桂奇异果布丁配方，如果你想吃得更脆或更甜，可以在上面加些燕麦片和水果。

2. 葵花籽 (Sunflower Seeds)
营养事实: 每份热量1/4杯204卡路里
主要营养成分: 维生素E和硒

葵花籽的好处: 可以促进抗氧化剂的提升。一份葵花籽几乎提供了全日剂量的维生素E，这有助于保持脑细胞的健康和胆固醇的控制。在《美国医学会杂志》2014年的一项研究中，每天食用维生素E的阿尔茨海默氏症患者的功能衰退速度比那些没有服用的人更慢。维生素E还能够提供防癌症保护，因为一份维生素E提供34%的每日推荐值的硒，一种与修复DNA有关的矿物质。

试试将半杯葵花籽，这些甜美的黄油种子与盐、孜然、辣椒粉和肉桂各一撮混合。在平底锅中用中火干烤4至5分钟。拌在鳄梨酱、玉米饼或沙拉上食用。

3. 亚麻籽 (Flaxseeds)
营养事实: 每份的热量2汤匙(磨碎)75卡路里
主要营养成分: 纤维和α-亚油酸（ALA）

亚麻籽的好处: 可以预防糖尿病。2011年《营养学杂志》的一项研究报告称，每天吃亚麻籽（富含调节糖分的纤维）的糖尿病前期受试者, 在12周后对胰岛素的敏感性略有提高。

2012年《营养与代谢》杂志的一篇论文指出，当亚麻籽被搅拌到粘稠的食物中，如酸奶，而不是洒在固体上时，可以更好地降低低密度脂蛋白胆固醇（不好的那种胆固醇），促进奥米加3的提升。一盎司的亚麻籽中的欧米伽3（以ALA的形式）是4盎司鲑鱼的两倍多。亚麻籽不愧是小而强大的超级食物，值得洒在任何东西上，混合在一起，烘烤在一起。可以试试将研磨好的亚麻籽撒在加了蜂蜜的燕麦片上。注意最好让亚麻籽与橙汁一起食用，因为维生素C有助于ALA omega-3s更直接地有益于心脏和大脑。

4. 大麻籽 (Hempseeds)
营养事实: 每份的热量2汤匙，90卡路里
主要营养成分: 伽马亚油酸（GLA）和蛋白质

大麻叶的使用必须根据每个州的法律规定按严格的进行。但大麻籽并非是毒品或者任何的需要登记注册的处方药品。大麻籽的好处是一种不寻常的GLA食物来源，也是一种抗炎剂用来消除炎症。梅奥诊所的注册营养师Cathy Deimeke说，这可能解释了为什么它与皮肤和关节健康有关。蛋白质的力量：大麻也是所有八种必需氨基酸（人体不能制造的蛋白质构件）的罕见素食来源。2013年发表在《欧洲营养学杂志》上的一项关于老鼠的研究表明，大麻蛋白还有助于降低高血压。

以下是亚马逊网上热卖的一种经过美国USDA认证的有机大麻籽。竟然得到了13,800多人给予五颗星的最高评价。大麻籽单独的品尝起来口味也还不错。

大麻籽的味道就像松子，所以它们在超级食物香蒜酱中是很好的。将一把种子与大蒜、帕马森干酪碎末、特级初榨橄榄油、新鲜罗勒和芝麻菜一起在食品加工机中捣碎，拌在酱或者其他的青菜沙拉的调料品中。

5. 南瓜籽 (Pumpkin Seeds)
营养事实: 每份的热量。1/4杯中为180卡路里
主要营养成分: 蛋白质和锌

南瓜籽的好处是可以提高人体免疫力。这些种子是锌的宝贵来源，这种营养素有助于保持免疫细胞正常运作。一盎司南瓜籽提供约20%的每日推荐锌值。只有少数其他食物（如牛肉和猪肉）提供同样的成分。

南瓜籽还可以增加人的肌肉张力。一份南瓜子提供近10克蛋白质，占女性每日推荐剂量的近20%--这对于素食来源来说是非常了不起的。这比半杯黑豆略多。

南瓜籽可以放在吐司上试试。用牛油果泥覆盖一片吐司，然后撒上海盐和种子。营养学家们建议最好不要烘烤南瓜种子，这样会降低其营养含量。

6. 芝麻种子 (Sesame Seeds)
营养事实: 每份的热量2汤匙103卡路里
主要营养成分: 植物甾醇和铁

芝麻的好处之一是可以控制胆固醇。华盛顿特区的注册营养师丽贝卡-斯克里奇菲尔德说，芝麻富含植物甾醇，它 "像苍蝇一样粘在胆固醇上"。一些调查芝麻和胆固醇之间关系的研究发现，每天食用芝麻对血脂水平、LHL胆固醇和总胆固醇水平有积极影响。而且，芝麻仅仅1/4杯就有比1杯生菠菜多5倍的铁（为细胞输送氧气）。

芝麻可以放在三文鱼上试试。用酱油-蜂蜜酱腌制鱼，然后涂上芝麻，在不粘锅中烘烤或煎炸，直到芝麻形成脆皮（这加强了它们的坚果味）。

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