心理咨询师的读书笔记：成功的老年生活

成功的老年生活： 一个神经科学家对我们生命力量和潜力的探索

Successful aging：A neuroscientist explores the power and potential of our lives（Published in 2020)

By Daniel J. Levitin

疫情居家生活逐渐规律起来，每天早上运动加上听新闻综述作为一天的开始，关于新书介绍的栏目是我的最爱，买书和读书也算是特殊时期对自己的关爱。其中悬疑小说又是我最痴迷的，外加神话和以人物原型创作的小说，当然介绍神经科学进展的书也会读一些，听了作者对这本关于成功老去的介绍，虽然自认依然年轻，但是年轮在那，还是需要有系统性地读一下这方面的进展，尤其是书中提到的一些方面关于让人老而不糊涂，太重要了。这本书我读的非常仔细，虽然很多内容我都知道，但是作者综合的非常好，复习起来还是很有帮助，一边读一边记着笔记，然后就很想与朋友分享。还有一点我特别想推荐这本书的原因是，Levitin博士是一个很出色的神经科学家，在写这本书的时候，阅读了四千多篇科研文献，他的书中引用的科研结果实事求是，没有偏向，有正面的结果也有反面的结果，注重不误导读者。这一点是非常重要的，有些书为了引起人么的兴趣，只引用和讨论有利于作者观点的研究发现，而忽略不利的或有争议的发现，如果不是一个有相关背景的人，会很容易被误导。Levitin博士还是一个音乐家，创作歌曲，他的文笔非常好，科普内容写的有趣易懂，不愧为一个畅销书作家。

本书分三个大部分，14个章节，第一部分主要介绍大脑从出生到老的持续发展，各种生理现象和病理改变；第二部分是关于我们生活中的选择对大脑发展的影响；第三部分是如何健康的长寿。在开始真正进入这三个部分前， Levitin博士写了一个长长的引言，关于他为什么要写这本书和书中他希望带来的信息，这一部分的内容非常有料，我也细读细分享。

引言部分的主要信息传递

开篇的时候 Levitin博士是一段关于对年老的观察和思考，他提到一个著名诗人 Dylan Thomas的诗对变老的害怕和失落，诗里老去意味着身体，心灵，和精神的衰落。他的祖父母在年迈的时候，视力和体力的下降，记忆力的衰退。在工作中，他观察到人们在接近退休的时候，眼里失去神采，等待着退休后大把的时间并没有很好的计划去利用。 Levitin继续写到，当他自己开始向老年迈进，周围有更多的朋友进入老年，尤其是他自己的父母已经到了八十多岁，从这些人身上他看到了年老的另一个方面。他看到这些积极年老的一面，看到这些老者利用他们丰富的经验，积极的情绪，继续健康地生活，为社会做贡献。这些积极的方面来治于他们多年来从错误中学到的教训，更加地无畏，对死亡的沉着和冷静，将每一天看成一个新的机会。

大脑科学家也认为，年纪的增长让人的大脑化学物质产生改变，更容易接受死亡。而作者本人作为一个神经科学家更想知道，为什么有些人老去的比另一些人更健康。是遗传，社会经济基础，性格，还是幸运。这本书将结合发育神经科学和个体心理学来阐述我们对人生最后几十年的新思考，年老的过程不是一个衰退的过程而是发展的一个阶段，一个有它自身需求和长处的阶段。

书中会展开两条线索来探讨成功变老的基本原因：

一是从童年开始的一些因素的综合作用；二是我们对环境刺激的反应和与此而来的习惯改变。

未了更好地让读者，尤其是没有神经科学研究背景的读者能够系统地了解书中的内容，Levitin博士在书的第一部分里，从发育，功能这些方面介绍了记忆，觉察力，智商，情绪，疼痛这些内容，介绍什么因素影响我们的这些功能，与年轻的时候相比，老年以后会产生的变化和产生这些变化的生理病理原因。Levitin博士的文笔非常好，他列举了很多生活中和科研中发现的例子和现象，用有趣和鼓舞人心的故事来让读者学习这些知识。我记得非常清楚的例子是关于记忆，为让读者认识到肌肉运动对记忆的重要性，引用了一个研究发现：两只小猫，一只在地上拖了一个小车，车上有一个玻璃盒子，盒子里面是另一只小猫，这两只小猫走迷宫，一趟下来，自己走的那只很快就记住了迷宫，而那只坐玻璃盒子的就没有如何走迷宫的记忆，尽管这两只小猫都可以看到迷宫的路径。因为我们大脑空间记忆的能力需要有真正肌肉运动和行走的信号。我们在年老的时候记忆会减退，也跟我们减少行走有关。再就是他提到Daniel Goleman 有关curiosity quotient （好奇心特征），好奇心常在是不老的表现。他提出要想有健康的老年生命，可以用五个字母来表达：COACH，它们分别是： Curiosity好奇心，openness开放的心态，associations联想，Conscientiousness责任心和healthy practice健康的生活方式。

在第二部分里，Levitin博士从身体的生理时钟，饮食，运动和睡眠这几个方面来展示老年时我们会经历的一些困难，和哪些生活方式可以改善，而拥有健康而有质量的老年生命。在这里，运动和睡眠的重要性被提起，肌肉的衰老可以导致关节和骨骼的损伤和衰老，保持运动，不仅有利于记忆力的保持，更重要的是改善其它器官的衰老。在运动这里，户外运动不仅是有助于肌肉的保持，心血管系统的健康，还改善记忆，对记忆中枢海马回的体积有保持作用。在健康饮食中提到新鲜果蔬的重要性，因为在最近这些年的研究中发现肠道益生菌群和有害菌群失衡，有害菌群毒素进入脑内也许是Alzheimer的重要发生原因，新鲜果蔬中的纤维是肠道益生菌的食物来源，维持菌群平衡至关重要。

睡眠是非常重要的，尽管年纪变大，一定时间（7到9小时）的睡眠依然非常重要，如果不想得Alzheimer’s 的话从年轻开始就要注意睡眠。还有就是注意体重，现在研究界将Alzheimer称为III型糖尿病，肥胖是健康老年生活的不利因素。书中分享了一个研究发现，一个晚上的睡眠剥夺，会在脑子的PET Scan影像里看到明显的beta淀粉样蛋白的聚集。

在书的第三部分，也是最后部分Levitin博士讨论新的长寿概念：有生活质量的长寿。如果一个人可以活到100岁，有二十年是病痛缠身，不能自理，或者是一直到100岁还可以生活自理，积极工作，享受爱好，贡献社会，岂不是我们最想要的老年生活。在Levitin博士的书里有很多举例，他所认识的人在九十岁左右，依然积极工作，包括他的父母，他父亲是加州大学的教授，在88岁的时候又签了四年的教学任务，他母亲在78岁的时候重新开始新的事业，写舞台剧本，现在是非常成功舞台剧作家。在这部分他也提到了寿命长短的基因因素，和现在科学界对衰老机理的认识。这部分引用的内容非常前沿，解说的非常易懂。

这部分还讨论了关于改善记忆，增强智力和抗衰老药方面的内容，这部分内容非常重要，Levitin博士不带偏见的引用数据和研究发现让我们能够辨别现在市场上的一些产品推销。不光是花钱的问题，比如一些增强所谓记忆和智力的药物，他例举这些药物的作用和原理，有用的一面和有害的一面。市场上一些声称抗衰老的药物，它们引用的事实依据和不实之处，研究发现的矛盾和不一定有用的原因，甚至需要避免的害处。比如，前一阵子有宣传的关于NAD（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸）抗衰老，它在细胞水平和动物水平都有一些效用，但是人体水平的应用是否有用还是不能定论，Levitin博士在书中引用了多方研究报道，向读者展示为什么在细胞，动物水平可能有效的东西，并不能说明人体水平会有效。而且衰老，尤其是细胞层面的衰老，是机体防止癌变的机理，抗衰老的药物到底会给我们带来什么，仍然需要大量的研究。

书的最后，Levitin博士给我们总结了十项对健康，清醒老去有益无害的建议，如下：

1. Don’t retire. Don’s stop being engaged with meaningful work.

不要退休，不要停止做有意义的事情

2. Look forward. Don’s look back. (Reminiscing doesn’t promote health.)

向前看，不要向后看（念旧对健康无益）

3. Exercise. Get your heart rat going. Preferably in nature.

运动，最好是户外自然中

4. Embrace a moderated lifestyle with healthy practices.

提倡简单一些的健康生活方式

5. Keep your social circle exciting and new.

认识有趣的新朋友

6. Spend time with people younger than you.

跟比你年轻的人交往

7. See your doctor regularly, but not obsessively.

定期看医生，但是不要过多

8. Don’s think of yourself as old (other than taking prudent precautions).

不要总想着自己老（除了一些必要的预防性措施）

9. Appreciate your cognitive strengths—pattern recognition, crystallized intelligence, wisdom, accumulated knowledge.

珍惜自己的认知长处：比如图像认别，固有智力，智慧，知识积累。

10. Promote cognitive health through experiential learning: traveling, spending time with grandchildren, and immersing yourself in new activities and situations. Do new things.

做一些有益于认知健康的事情： 旅行，与孙辈共处，投入一些新活动和环境，尝试新的事情。

这些年有机会读了一些书，有几本书我非常喜欢，也总希望跟朋友们分享，这本关于成功老去的书和有一本关于情绪的书（How emotions are made)，都是非常出色的神经科学家写的，觉得读了能改变人的固有认知，做一个能认识自己的人。