老年保健—我的理解

我在前几个星期曾经写过一篇“老年健身”， 健身只是老年保健中的一个项目, 老年保健是多方面的。 我今年76岁了，感到渐渐老化，但身体各方面感觉还可以，生化指标也还在可接受的范围内,就血压稍稍有点高。 其实也在正常范围的高限， 130/90mmHg， 但由于我原来血压偏低， 就是在正常范围的高限， 就出现头痛症状。用药后， 血压降到110/70mmHg，人就舒服多了。 下面谈谈我是如何理解老年保健的

        1.  老年健身

这个问题我已经在上一篇中详细谈过， 这里不再赘述， 喜欢老年健身的网友可以前去查阅

        2.  饮食

网上有许多关于饮食的文章， 建议你这个不能吃， 那个不能吃；或者这个不能和那个一起吃， 一起吃了要中毒；再者吃什么能治什么病， 等等。 我基本没有考虑这些因素， 但有我自己的准则：

  a） 7分饱， 我在念大学时期，就注意到三大营养物质，蛋白， 碳水化合物， 脂肪过多对身体都不利。 蛋白质过多，造成肾脏负担加重；碳水化合物过多容易发生糖尿病，肥胖；脂肪过多引起脂肪肝，心血管病等等不利健康。所以，从大学开始（23岁开始）我只吃7分饱，现在已养成习惯，多吃一点就感到不舒服。 只要自己感到一天之内精力充沛， 就表示能量足够。

b) 不要偏食，各类的营养来自于食品，不是靠药物补充的。 只要能吃，什么都吃一点，不要偏食。 我很欣赏日本人的饮食观点， 据说他们从小教育， 每天要吃30种不同的食品，可以补充全部的营养。 现在， 我每天大致能吃上30种不同品种的食物。

c) 不要希望长寿而忌食， 比如有些老年人为了防止心血管病， 不吃肥肉。 我从年轻时起就非常喜欢吃肥肉， 尤其是五花红烧肉。 不过，自己规定每月烧一次红烧肉， 一般分三天吃完。解馋，以维持食欲。忌食太多， 必定影响食欲。

d) 水果不能少，到美国之后，每天的水果不断，水果中含有大量的维生素， 是机体必需的。 我常规每天一根香蕉，一个苹果，香蕉可以通便，苹果有“每日一苹果，医生远离我”的说法。 此外，看到其他新鲜水果也会买来吃，以保证各种维生素齐全。另外，我每天吃半杯果汁（不是Artificial的那种）， 多喝了糖分太高。

e) 老年人肠胃功能衰退， 常常出现便秘。 开始我用软化大便的药物， 后来感到对药物适应， 需要用药剂量越来越大。最后， 我干脆不用药物， 在饮食中多加纤维素，每天中午， 我都有一盘生菜沙拉，其中有生菜，番茄，葡萄干，水果和芹菜（选用很老的芹菜， 有很多的纤维素），得到很好的效果。韭菜也是多纤维素的蔬菜，每天吃些韭菜也会缓解便秘。

g) 大家知道，机体组织是由蛋白质组成的， 蛋白质是是由氨基酸组成。 体内一共有20种氨基酸， 其中有8种必需氨基酸，必不可少而机体本身无法合成，由食物中给予补足。鸡蛋中含有这8种必需氨基酸， 而且，其比例和人相似。 所以，鸡蛋是补充必需氨基酸的最好食品。 我每天早晨吃一个水煮鸡蛋， 不要煮老，水沸后3分钟即可。

h） 每天的食品应该大致定量，不要喜欢的食品吃得很多；反之，吃得很少。

    3.生活规律

生活规律特别重要， 这就要提到人体有一个机制， 生物钟，它涉及到生物体内24小时兴奋抑制的活动机制。 2017年，美国三位科学家（Jeffrey C. Hall，Michael Rosbash和Michael W. Young）分享了生理，医学的诺贝尔奖， 他们揭示了生物体内生物节律，也就是生物钟，即生物甚至自然万物的行为都按一定的周期和规律在运行。春去秋来，潮涨潮落；花开花谢，夜去昼来；日出而作，日落而息……所有这些，都是自然和生物的节律。

简单一点讲， 大多数人到晚上一定时间， 就瞌睡来了； 到早上某时某刻，不用闹钟， 照样能醒。 这就是机体内的生物钟在起作用。 其实，远不止这些，体内激素水平涨落，体温呈周期波动，血压的高低，心率快慢，精神状态的清醒与迟钝，等等， 等等， 都随着时间的变化而变化。 如果按照本人身体的生物钟作息，和体内生物钟的同步，使得身体的弛与张完全合拍，这是最最节省能量的，人的感觉舒适，安逸。 反之假如突然不按体内的生物钟的节律安排作息，例如，比如长期熬夜，暴饮暴食，超时工作，人就会在身体上感到疲劳、在精神上感到不舒适。身体也会根据当时生活变化作出调整。  

一个最通常的例子，长途旅行， 比如从美国东海岸飞到上海， 一共需要20多个小时， 有人在飞机上又睡不好，到达上海之后有好几天要“倒时差”。往往晚上清醒， 白天瞌睡。调整时差有时需要一个星期——取决于大脑深部的主生物钟是否需要根据外部天黑的时间，协调身体睡觉的时间。然而，在过去几年中，科学家相当惊讶地发现，身体除了需要大脑中的主生物钟外，还需要存在于肝脏、胰脏等器官和脂肪组织中的局部生物钟。 如果任何一个外周生物钟和主生物钟不同步，就有可能导致肥胖、糖尿病、抑郁症和老年痴呆等其他复杂疾病。

由此， 我感到要保持老年人的身体健康，一定要按时作息，保持你合适的生活习惯，不要因为兴趣爱好随意变动。 即使身体健康的老年人，长期出外旅游，经常改变生活习惯，颠倒昼夜，并不合适。 因为，老年人调节的机制不如年轻人那样有效。

我本人严格地按照生物钟的规律来安排自己的作息时间，一般上下不会错过10分钟。我准时上床， 准时睡觉， 准时起床，准时用餐，等等。自己感觉规律的生活对老年人保持健康有很大的关系。

     4. 防止脑退化

老年人遇到的一个通常的问题是脑退化，我太太就是因为脑退化而离世。脑退化也是通常所说的老年性痴呆症或阿尔茨海默氏症。脑退化泛指脑部功能衰退，如丧失记忆，语言能力下降，并出现行为或情绪上的问题。很少人在60岁前患上脑退化症症，同时，年纪越大，患上此症的机会越高。随着人口老龄化，患上脑退化症的人数将会上升。 有报告提到65岁以上的人群发病率为10%，80岁以上30%。

这么高的老年发病率， 必须引起老年人群的注意。脑退化起病隐潜，发展缓慢, 早期诊断极为困难。 一般医院诊断为脑退化的病人，再做预防已经太迟了。 所以，健康的老年人，一定要做大脑锻炼，以防脑退化。

    A。早期症状：a) 首先出现的是记忆障碍， 一般很难被亲人察觉。 需要注意的是常常近记忆的丧失比较早，随着病情的发展， 远记忆也很快丧失。 b) 生活习惯的改变，刻板怪异，性格急躁，语言增多，啰嗦重复，自私多疑，经常怀疑别人偷他/她的东西或要伤害她/她，等等。还有一个奇怪的行为是喜欢藏东西，甚至有些毫无意义的东西如宝贝一般收藏起来。 c) 情感的变化。 遇到一些微小不适就纠缠不清，所有的高级情感活动，如羞耻感，责任感，光荣感和道德感都有不同程度的减退。 d） 性格行为方面的改变。病人变得孤独， 不喜与人交往，没有理想， 欲望，对子女缺乏感情。 e） 知能变化。表现为认知障碍，理解， 判断， 方向的辨别，计算能力匀有减退

    B. 晚期症状：脑退化病人的晚期症状有幻觉，不认识亲人，暴力，平衡失调，走路不稳，失语，最后有吞咽困难和咳嗽反射减退，导致老年性肺炎，等等。

一般发现病人有脑退化的问题，回复这种状态非常困难了。 重点是早期预防， 也就是在症状还没有出现之前， 就得开始预防。

   C.  早期预防：上面已经讲过，健康的老年人在大脑退化之前就要着手预防脑退化。 a) 饮食要注意，一定要多吃蔬菜，避免摄入过多的盐分和动物脂肪，平时可以选择用植物油等含有不饱和脂肪酸的食物，对于蛋白质、食物纤维、维生素、矿物质的摄取也要做到均衡，这样才能有效的减少患上老年痴呆的风险。有文章报道咖啡，咖哩，辣椒对预防脑退化有好处。 b） 脑力活动， 如计算，垫字游戏，麻将，猜谜，写作，码字，上网，读书， 听新闻。。。。。。但切切注意， 锻炼大脑要和健身结合起来，走路， 游泳，瑜伽，太极都需要用脑，而且起到维持身体平衡作用。 c） 多多和人群交流非常重要，不要闭门不出，把自己孤立起来。而且， 最好是双语交流，中英文交流或者其他双语语言的交流比单种语言为好。d）保护大脑不要受伤，有心血管并的病人要治疗心血管病， 脑退化常常由于脑损伤或脑缺氧引起。也有文章指出，咀嚼可以使脑血管扩张，慢嚼细咽对预防脑退化有好处。口腔卫生对预防脑退化有好处，有人建议要习惯用牙线， 口腔感染是引起脑退化的另个因素。e）建议老年人要有一种或多种爱好，如绘画，练字， 摄影，雕刻，木工，结毛衣，不影响生活规律的旅游，等等都是很好预防脑退化的方法。

     5.  其他

戒烟戒酒是绝对需要的，烟能伤肺；酒能伤肝。杜绝烟酒，虽然不能使你长命百岁，但可以使你的身体受到不必要的伤害。

老年人群要经常检测体重，把检测后的数据记录下来，观察体重的变化很有意义。在短期内体重的急剧变化，增加体重或减轻体重，都不是好的征兆，要控制体重维持在一个比较恒定的范围内。

治疗已有的疾病如糖尿病， 心血管病， 忧郁症等等，不要掉以轻心。

定期体检身体很重要， 最好是半年检查一次。许多女性都是在检查身体时发现乳腺癌；男性在检查时发现前列腺癌。早期治疗， 一般都能治愈。

坚持老年健身， 每周5次， 休息两天， 从不间断。

最后， 祝愿所有的老年人有一个健康，悠闲，幸福的晚年！