50岁之后，别再粗茶淡饭！# Midlife - 人到中年
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1 楼
首先要说一点的是，即便现在我们很人多都是不愁吃穿了，但还是有不少人坚持粗茶淡
饭、不沾荤腥最养生，每餐一碗白饭配酱菜就轻松打发。
在过去，老年人不沾荤腥是一种教条，荤食是高血压、高血脂、高血糖疾病诱发的罪魁
祸首，而现在，越来越多高龄者被营养学家、中医师建议“要吃肉”。
为什厶呢？
“老人健康的关键与其说是疾病，不如说是老化。若要抑制老化，粗茶淡饭不但没有韺
U，反会增加老化速度”。
高u111岁的语拼音之父周有光曾经也说过：“我的长u秘诀：一、吃肉，二、不动，三
、千丌别听医生的。医生说的都对，但不适合我。”
根日本厚生省（一个日本的政府部门名称）《健康营养调查》，年纪越大，营养不足
，每五位80到84岁的老人就有一位被归类为“低营养族群”，85岁以上的人则有1/3没
有摄取足{营养。
我们讲，吃得越清淡，老化就越严重。
原因是，老年人胃口变小后，三餐要是粗茶淡饭，热量和营养素就会不足，免疫力因此
下降。营养不足使得因心肌梗塞、狭心症等心血管疾病死亡的风险变大，“若高营养族
群的死亡风险是1，低营养族群的风险就是2.5倍”。
为此，我们的邻国日本曾警示他们的民众：长期营养摄取不足，死亡风险可能倍增，认
知机能也会下降。（低营养族群：BMI指数在20以下的状G越严重）一项调查结果表明，
不吃肉的人比两天吃一次肉的人患痴呆症的概率要高一倍。
肉炖一小时，是营养库
日本长u之乡}绳的长u老人都有吃肉的习惯，他们基本上每天都吃肉，而几乎没有人患
心血管系统的老年病。他们喜欢吃肉，但制作方法疶O众不同，不是顿顿炒肉、炸肉，
而是：把肉煮2～3小时后在汤里加上萝卜或海带，然后再炖1小时才食用，他们把这种
菜叫“营养库”。
这岸l的做法，肉经过长时间的炖煮，其不饱和脂肪的含量明显增加，胆固醇含量会大
大下降，这种肉既含丰富的营养，又不会引起心血管疾病，是延年益u的营养佳品。
东京老年综合研究所副所长柴田博士说，肉食中含有多种丰富的氨基酸，它们可以使血
管保持柔软，预防动脉硬化和脑中风，提高对传染病的免疫能力。
由此可见，影响健康的原因并不是食物本身，而是人类的处理方式、食用量。绝对禁吃
荤菜并不能保证健康长u，相反，可能造成蛋白质等营养素供给不足，而最终加快、导
致死亡。
所以，每人都应安排合理科学的膳食，在荤食方面不应取偏颇态度，只有科学处理好荤
素的关系，才能吃出健康，吃出长u。
延迟老化的饮食方式，专家提出下列饮食重点：
1）每一餐都很重要，红肉白肉都要吃，都不多吃
银发族容易缺乏营养，少吃一餐就会让骨头、肌肉虚弱 力。每一餐都要吃，年纪越大
，食量越少，更要重视营养是否充分摄取。
老年人在吃肉(包括内脏)时要掌握这岸@条原则即少量、多岸①C肉食多岸①A可增添人
的食欲。有人提出:“口畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉。”这话是很有道理的。
一般来说，老年人的饮食，应以鱼、奶、蛋为主再辅以其他肉类食物、每天吃50克红肉
为宜；
运动量大的老人，可多吃一些，达到每天75克左右。
患有高血脂、糖尿病等慢性病者，则应少吃红肉，一周可吃1~2次，以每次不超过50克
为宜。
鱼肉是肉食中最好的一种，其肉质细嫩，比畜肉、禽肉更易消化吸收。同时鱼肉中脂肪
含量低，对防治心脑血管疾病更为妥当，常吃鱼还有健脑作用。因此，肉类选择上，提
倡多吃鱼。
2）三餐份量均衡
三餐份量平均分配，可以让肝脏稳定合成白蛋白，使合成代谢反应安定运作。
3）食物选择上，充分摄取动物性蛋白质并选取高抗氧化食物
动物性蛋白质食物含人体必需胺基酸，建议摄取量比国际饮食参考摄取量再多一些。抗
氧化食物可以清除体内自由基，缓老化速度。比如一些深海的鱼。
4）不要只挑软的食物吃
咀嚼能力反映身体的老化程度，为了维持咀嚼能力，建议选择适当食物，每口食物慢慢
咀嚼。
5）维持口腔环境的清洁
每半年到牙医报到一次，检查牙齿，洗牙保持口腔环境清洁，以维持咀嚼能力，ㄓ痐脑
血管疾病的并发症风险。
6)每周多外食几次
我们当然推荐大家在家里吃饭，但也不要认为外面的食物都是有毒的。
50岁以后，我们反倒建议各位国粉们积极创造想吃的欲望，就算一个人，也可以到不同
的餐厅用餐，挑战味蕾，一周来一次，穿上最喜欢的衣服，带上自己的伙伴们，出门享
受一次年轻！
7）多炖少炒，最理想烹饪方式
在蒸、炒、炖、煲等烹饪方式中最适合中老年人的是炖和煲。所谓炖，就是不加油，直
接把肉放入涡中，加入适量的冷水煮。老年人的咀嚼能力大多衰退，而炖出的肉质鲜嫩
柔软，更适宜老年人的饮食习慢。
采用炖食的方法，饱和脂肪酸可ㄓ30%~50%，不饱和脂肪酸则有所增加，胆固醇含量下
降，营养更好。
8）生病时，要少吃肉
老年人之所以要吃肉，目的就是从肉食中吸收优质蛋白质。但是蛋白质狺ㄖQ于急性高
血压患者，优质蛋白质在人体内的代谢产物尿素要经过肾脏排出体外，增加了肾脏的负
恣A所以肾炎患者忌食高蛋白食物。
如果老年人患有感冒的时候，则不宜吃鸡肉，否则会久治不愈。因为感冒后大多有发热
、多痰或咳嗽等症状，而鸡肉可以加重这一症状。感冒患者更不宜吃热量较高的其他肉
制品，如羊肉、狗肉等~
饭、不沾荤腥最养生，每餐一碗白饭配酱菜就轻松打发。
在过去，老年人不沾荤腥是一种教条，荤食是高血压、高血脂、高血糖疾病诱发的罪魁
祸首，而现在，越来越多高龄者被营养学家、中医师建议“要吃肉”。
为什厶呢？
“老人健康的关键与其说是疾病，不如说是老化。若要抑制老化，粗茶淡饭不但没有韺
U，反会增加老化速度”。
高u111岁的语拼音之父周有光曾经也说过：“我的长u秘诀：一、吃肉，二、不动，三
、千丌别听医生的。医生说的都对，但不适合我。”
根日本厚生省（一个日本的政府部门名称）《健康营养调查》，年纪越大，营养不足
，每五位80到84岁的老人就有一位被归类为“低营养族群”，85岁以上的人则有1/3没
有摄取足{营养。
我们讲，吃得越清淡，老化就越严重。
原因是，老年人胃口变小后，三餐要是粗茶淡饭，热量和营养素就会不足，免疫力因此
下降。营养不足使得因心肌梗塞、狭心症等心血管疾病死亡的风险变大，“若高营养族
群的死亡风险是1，低营养族群的风险就是2.5倍”。
为此，我们的邻国日本曾警示他们的民众：长期营养摄取不足，死亡风险可能倍增，认
知机能也会下降。（低营养族群：BMI指数在20以下的状G越严重）一项调查结果表明，
不吃肉的人比两天吃一次肉的人患痴呆症的概率要高一倍。
肉炖一小时，是营养库
日本长u之乡}绳的长u老人都有吃肉的习惯，他们基本上每天都吃肉，而几乎没有人患
心血管系统的老年病。他们喜欢吃肉，但制作方法疶O众不同，不是顿顿炒肉、炸肉，
而是：把肉煮2～3小时后在汤里加上萝卜或海带，然后再炖1小时才食用，他们把这种
菜叫“营养库”。
这岸l的做法，肉经过长时间的炖煮，其不饱和脂肪的含量明显增加，胆固醇含量会大
大下降，这种肉既含丰富的营养，又不会引起心血管疾病，是延年益u的营养佳品。
东京老年综合研究所副所长柴田博士说，肉食中含有多种丰富的氨基酸，它们可以使血
管保持柔软，预防动脉硬化和脑中风，提高对传染病的免疫能力。
由此可见，影响健康的原因并不是食物本身，而是人类的处理方式、食用量。绝对禁吃
荤菜并不能保证健康长u，相反，可能造成蛋白质等营养素供给不足，而最终加快、导
致死亡。
所以，每人都应安排合理科学的膳食，在荤食方面不应取偏颇态度，只有科学处理好荤
素的关系，才能吃出健康，吃出长u。
延迟老化的饮食方式，专家提出下列饮食重点：
1）每一餐都很重要，红肉白肉都要吃，都不多吃
银发族容易缺乏营养，少吃一餐就会让骨头、肌肉虚弱 力。每一餐都要吃，年纪越大
，食量越少，更要重视营养是否充分摄取。
老年人在吃肉(包括内脏)时要掌握这岸@条原则即少量、多岸①C肉食多岸①A可增添人
的食欲。有人提出:“口畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉。”这话是很有道理的。
一般来说，老年人的饮食，应以鱼、奶、蛋为主再辅以其他肉类食物、每天吃50克红肉
为宜；
运动量大的老人，可多吃一些，达到每天75克左右。
患有高血脂、糖尿病等慢性病者，则应少吃红肉，一周可吃1~2次，以每次不超过50克
为宜。
鱼肉是肉食中最好的一种，其肉质细嫩，比畜肉、禽肉更易消化吸收。同时鱼肉中脂肪
含量低，对防治心脑血管疾病更为妥当，常吃鱼还有健脑作用。因此，肉类选择上，提
倡多吃鱼。
2）三餐份量均衡
三餐份量平均分配，可以让肝脏稳定合成白蛋白，使合成代谢反应安定运作。
3）食物选择上，充分摄取动物性蛋白质并选取高抗氧化食物
动物性蛋白质食物含人体必需胺基酸，建议摄取量比国际饮食参考摄取量再多一些。抗
氧化食物可以清除体内自由基，缓老化速度。比如一些深海的鱼。
4）不要只挑软的食物吃
咀嚼能力反映身体的老化程度，为了维持咀嚼能力，建议选择适当食物，每口食物慢慢
咀嚼。
5）维持口腔环境的清洁
每半年到牙医报到一次，检查牙齿，洗牙保持口腔环境清洁，以维持咀嚼能力，ㄓ痐脑
血管疾病的并发症风险。
6)每周多外食几次
我们当然推荐大家在家里吃饭，但也不要认为外面的食物都是有毒的。
50岁以后，我们反倒建议各位国粉们积极创造想吃的欲望，就算一个人，也可以到不同
的餐厅用餐，挑战味蕾，一周来一次，穿上最喜欢的衣服，带上自己的伙伴们，出门享
受一次年轻！
7）多炖少炒，最理想烹饪方式
在蒸、炒、炖、煲等烹饪方式中最适合中老年人的是炖和煲。所谓炖，就是不加油，直
接把肉放入涡中，加入适量的冷水煮。老年人的咀嚼能力大多衰退，而炖出的肉质鲜嫩
柔软，更适宜老年人的饮食习慢。
采用炖食的方法，饱和脂肪酸可ㄓ30%~50%，不饱和脂肪酸则有所增加，胆固醇含量下
降，营养更好。
8）生病时，要少吃肉
老年人之所以要吃肉，目的就是从肉食中吸收优质蛋白质。但是蛋白质狺ㄖQ于急性高
血压患者，优质蛋白质在人体内的代谢产物尿素要经过肾脏排出体外，增加了肾脏的负
恣A所以肾炎患者忌食高蛋白食物。
如果老年人患有感冒的时候，则不宜吃鸡肉，否则会久治不愈。因为感冒后大多有发热
、多痰或咳嗽等症状，而鸡肉可以加重这一症状。感冒患者更不宜吃热量较高的其他肉
制品，如羊肉、狗肉等~
