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散步其实是一姐之前讲过的「NEAT减肥法」的其中一种举措。

NEAT就是除去专门的健身运动之外，其他日常活动带来的非运动性热消耗。（对NEAT感兴趣的姐妹可以到文末获取链接~）

△比如做家务，遛狗，上下楼梯等等。

走路这种非常日常的动作，在每天的NEAT当中占了相当大的一部分。

按照日常走路速度计算，体重60kg的人每多走1000步，大概会带来30大卡的额外热量消耗。

姐妹们不要觉得30大卡太少连一块巧克力都消耗不了。给大家展示一下什么叫「积少成多」👇

按照一般女性大致的体重估算，每天步数总量达到8000步的话，就能每天不知不觉地消耗大约300大卡。

很多姐妹在步入社会后会发现，即使自己吃得也不多，但还是逐年变胖。

其中一个重要原因就是久坐导致步数骤减，每天丢失了300大卡的热量消耗，相当于多吃了一顿加餐！

△遭遇减脂缓慢，先别觉得是自己年纪大了~很可能就是你不如从前好动了。

一姐也找到了关于走路减肥实打实的文献。

2017年发表在《营养学报》的一个研究，找了91个超重的男性女性分成两组，两组都吃同样的低热量食谱，但一组完全不运动，另一组每天25分钟快走。

12周之后，有快走的一组比不运动组平均多消耗了大约3斤的纯脂肪~

因此对于很多姐妹来说，可能根本不用费劲做刘耕宏帕梅拉，光是把自己丢失的那点步数找回来，就已经能做到每个月多减2-3斤。

除了能悄咪咪地消耗不少热量，多走路相比于大强度有氧还有一个非常明显的好处，就是不容易促进食欲。

运动完之后不饿得难受，就避免了和食欲作斗争，减肥会更加舒适。

而且散步这种低强度有氧运动不仅脂肪供能的比例高，还不会让我们的心脏怦怦跳和大口气喘。

对于长期缺乏运动/不喜欢剧烈运动/不能剧烈有氧运动/刚刚阳康后的姐妹，是一个提高运动量非常好的途径。

△比如散步走路也是非常好的孕期运动。

当然，虽然「散步大法好」，但散步也有非常多的要点。

掌握正确要点，不仅帮助维持身材，还能帮助瘦腿。否则不仅没效果，还容易伤到膝盖~

哪些人能靠散步减肥

对于不经常走路的姐妹，散步的减肥效果更明显。

无论平时健不健身，只要你每天步数连3000都达不到，那增加散步环节对你来都是完美的减肥buff。

每天多走几步就不知不觉消耗300~500大卡的热量，没有比这个更加美滋滋的事。

但是，长期以来步数都能达到8000以上的姐妹，就不要指望散步能产生明显减肥效果了。

毕竟这个buff早就被你用掉了，只能从饮食和增加其他运动着手。

一姐这里给大家推荐「5＋2轻断食减肥食谱」和「异位脂肪小肚子消除食谱」👇，用过都说好！

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怎么避免散步伤膝盖？

有些姐妹肯定会有疑问，走路多了不会伤膝盖吗？

如果膝盖受过严重伤病/软骨已经磨损严重，医生已经提示不要长时间久站或者行走，确实不能走太多路。

但正常情况的走路，一天下来膝盖没有疲劳和异样的感觉，那就是完全ok的。

走路是人体基本功能，大家别把自己想得那么菜。但关于膝盖安全姐妹们有2点需要注意👇

①体重太大，体脂过高的姐妹不推荐走路散步。因为膝盖压力确实大，而且体脂高的人髋关节活动受限，没办法达到正确的走路动作模式。

②如果发现膝盖经常酸痛，或者第二天有不适感，说明步数已经过量了。这个时候有膝盖损伤的风险。

走到一万步才行？

姐妹们可能都听过「日行一万步」的指标，但其实这个标准并没有明确科学依据。

每天一万步最早起源于1967年东京奥运会期间的一个计步器产品宣传，就是商家随便说的…👇

具体每个人每天应该走多少步，要基于原先的步数来定。

比方说一姐现在每天只有不到2000步，那增加到每天8000步完全没有问题。

正确走路姿势

走路姿势不到位，不仅不能走路减肥，还有可能导致小腿肌肉出现代偿性肥大的情况。

关于走姿之前一姐是有过详细科普的👉点击查看。

着重提醒一下，很多姐妹喜欢犯懒，走路基本不抬腿，也不勾角尖，没有伸髋蹬地的过程，总是拖着腿脚走路，这样是非常容易代偿的。

尽量穿薄底软底的鞋（在家可以穿防滑袜），让脚底离地面的距离更近，更容易感知正确的发力位置。

很多姐妹还有脚踝灵活度差，脚趾发力不足，臀部肌群发力缺失等的问题，尝试多做下面几个动作帮助改善👇

脚麻了

1、小腿自然平放，先用力勾角尖，保持几秒。

2、再用力绷直，保持几秒，重复进行。

3、如果发现不够灵活，可以用双手适当地辅助并固定一段时间。

4、勾脚+绷直为一次，每侧脚每组做20次，重复3~4组。

给脚底挠痒

1、针对足底肌群。

2、用网球或者专用按摩球，脚踩来回滚动。

3、每组左右各1分钟，做3到4组。

不小心弄得太痒

1、针对足底肌群。

2、脚掌踩在地面上，先正常放松，然后足弓用力。

3、足弓放松伸展，反复进行。

4、每组左右交替20次，做3到4组。

用脚抓一切

4、每周可以分散地练3到5次，一次1~2组，一组做15次，总共做4~5组。

1、用脚趾抓握毛巾，保持几秒，然后放松。

2、左右重复进行。

3、每组左右交替20次，做3到4组。

准备踢易拉罐

1、将弹力带套至膝盖下方，腹部收紧，背部挺直，直视前方。

2、呼气，臀部发力使一侧脚向后，吸气，还原，还原时注意控制速度。

3、每组左右交替20次，做3到4组。

换个角度踢易拉罐

1、刺激臀部肌群和大腿外侧肌群。

2、弹力带套至膝盖下方，单手插腰，臀部发力，将一侧腿向外侧45°踢起。

3、还原时一定要控制速度，感受离心收缩。

4、每组左右交替20次，做3到4组。

小腿痒但是不能用手挠

1、双手撑地，小腿后侧肌肉放在泡沫轴上。

2、左右来回转动小腿，放松后侧肌肉，按摩的上下位置可以调整。

3、每次30秒，做4次。