赠书 | 阳后脑雾，感觉自己变傻了？如何缓解？哈佛医学院神经专家教你吃出“清醒”

很多朋友表示，自己在阳康后出现了“脑雾”。脑子像起雾了一样，总是感觉疲倦，注意力很难集中，记忆力也下降了，甚至感觉自己变傻了。

这个分享引起了广泛共鸣，“脑雾”更是一度冲上热搜第一。

虽然神经内科专家表示，绝大多数人阳康后的脑雾症状会在2到4周逐渐恢复。可是即使是暂时的脑雾，也并不好受。每天昏昏欲睡，反应迟钝，工作和学习的正确率大幅下降……这些症状给很多人的生活造成了困扰。

有什么简单安全的办法能帮助我们减轻脑雾症状，恢复活力吗？

哈佛医学院神经专家乌玛·奈杜医学博士，教你如何通过科学饮食，来增加大脑活力，缓解脑雾！

乌玛·奈杜医学博士

乌玛·奈杜是哈佛医学院精神病学家、剑桥烹饪艺术学院专业厨师和康奈尔大学营养专家，美国精神医学会认证的首位营养精神病学家。

她在新书《饮食大脑：食物如何影响心理健康》中，从肠道与大脑的关系出发，系统性地探讨了饮食如何改善心理问题，并给出了简便易行的实践方式和食谱。

一起来看看《饮食大脑》中，奈杜博士对于减轻脑雾的饮食建议。

要是发现头脑不清晰、注意力无法集中、无法同时处理多项任务，或者丧失了短时记忆和长时记忆，就是患上了脑雾。

有时脑雾的出现与较严重的痴呆有关，例如，阿尔茨海默病患者在早期常常会出现脑雾现象。孤独症谱系障碍、慢性疲劳综合征和纤维肌痛（一种慢性疼痛症状）患者也会出现脑雾。但是，根据奈杜博士的经验，脑雾现象可以发生在任何人身上，不管有没有潜在的疾病。

目前还不确定是什么引发了脑雾，有研究人员认为脑雾是由严重的大脑炎症造成的。与本书中提到的其他症状类似，贯穿于本书的这种基础的、以天然食物为主的饮食模式也可以有效地缓解脑雾症状。

有许多研究表明，食物可能在预防或减缓认知衰退上以各种方式发挥着重要作用。

怎么吃才能帮助我们保持记忆力，以及食物如何把大脑从脑雾状态中解救出来，使我们的日常生活不陷入混沌的状态。

要了解病因，首先要了解肠和脑的联系。

肠道“有记忆”，肠道和记忆之间存在某种联系。

打个比方，如果看见曾经背叛你的老搭档，你可能会立刻感到恶心；你曾经在某个地方享用令人难忘的美食，当你路过时，没准儿会馋到流口水，或者觉得饥肠辘辘。这种联系的关键在于肠道调节着许多化学物质，而正是这些化学物质确保大脑和身体的正常运转。

例如，压力激素皮质醇会削弱我们的长时记忆能力。人的肠道细菌会通过调节下丘脑-垂体-肾上腺轴来影响血液中的皮质醇水平。这意味着肠道菌群失调会导致皮质醇水平飙升，反过来又会削弱人的记忆力。

记忆力还受到其他神经化学物质水平的影响，例如去甲肾上腺素、血清素和多巴胺。所有这些神经化学物质都依赖肠道细菌来产生必要的前体细胞，以保证化学物质的水平处于健康状态。

肠道与记忆之间存在密切联系的一个明显证据是，患有多种记忆相关疾病的人，其肠道细菌的成分会发生变化。例如，与健康人群相比，帕金森病患者体内特定的肠道细菌——普雷沃菌科的数量显著减少了77.6%。而阿尔茨海默病患者体内的微生物组中，厚壁菌门会减少，拟杆菌门会增加，双歧杆菌也有所减少。

反过来，肠道细菌的变化有时也会改变这些疾病的病程。玫瑰痤疮是一种皮肤病，玫瑰痤疮患者的痴呆风险也会稍微高一些。玫瑰痤疮患者体内常见小肠细菌过度生长，当这一症状得以根除时，患者皮肤上的症状就会消失，所面临的痴呆风险也可能会降低。

研究人员还认为，肠道细菌会影响代谢过程并引发大脑炎症，而这不仅会影响记忆，还可能影响大脑血流量。此外，肠道细菌的变化还会增加淀粉样蛋白沉积，从而引发阿尔茨海默病。

以上所有证据都表明，我们可以通过避免食用对肠道细菌有害的食物并食用对其有益的食物来缓解脑雾，降低患痴呆的风险。

我们来看看哪些食物和饮食习惯会削弱记忆力。

西方饮食模式包含大量高脂肪和高GI食物，它们会改变学习和记忆所需的大脑通路，尤其是会影响海马体和前额叶皮质中的神经元。

海马体是大脑中参与形成关联记忆最多的部分。然而，当高脂防、高糖饮食损害海马体时，海马体往往会缩小，这就妨碍了记忆力。西方饮食模式还会损害血-脑屏障，而血-脑屏障是可以防止有毒物质进入大脑的。饱和脂肪酸等膳食成分也有可能加剧大脑炎症反应，炎症则会影响人的认知能力，增加患阿尔茨海默病的风险。神经本身也会变得迟钝，信息传递得更慢。

值得庆幸的是，研究表明高脂肪饮食造成的损害似乎是可逆的。因此，减少坏脂肪、有害碳水化合物和糖的摄入，坚持天然健康的饮食习惯，保持定期锻炼的习惯可能有助于逆转脑损伤并增强大脑的记忆力。

2018年，露西·哈珀及其同事贾斯廷·博尔德报告称，麸质会引发脑雾。食用麸质后，有些人发现自己思维不清，整日嗜睡。

如果你患有脑雾，请戒掉麸质，看看症状是否有所缓解，因为这些症状也可能是由乳糜泻或非腹腔麸质敏感性引起的。有几种类型的痴呆也与乳糜泻和非乳糜泻麸质敏感有关。乳糜泻患者会突然出现间歇性的记忆力衰退及口齿不清的症状。患者可能会出现严重痴呆，伴有意识模糊和认知功能异常。

益生菌并非总是有益的。益生菌风靡一时，因此，你可能会认为益生菌有百利而无一害。然而，在2018年，科学家发现，经常食用益生菌会导致消化速度变慢，从而引发脑雾。如果你正在服用益生菌并发现自己的思维变慢，请考虑更换补充剂（因为每个人的肠道状况都不一样，而且不同补充剂的效果因人而异）。比较好的方法是，从饮食（如含有活性菌的酸奶）中获取益生菌。

几个世纪前，人们就发现有些食物可以增强记忆力。现代科学更是帮助解释了膳食保持记忆力以及对抗痴呆的原理。

让人吃惊的是，其实少吃一点就能做到保护记忆力。因为摄入的总热量越多，对记忆力的负面影响就越大。

实验发现，记忆力改善与胰岛素减少和炎症标志物C反应蛋白有相关性。还有几项研究发现，较低的胰岛素水平和较低的炎症反应与较强的认知能力相关。

研究人员发现，蛋白质摄入量低与记忆力的改善有很强的相关性，远远超过了其他常量营养素对记忆力改善的影响。换句话说，吃太多蛋白质与记忆力衰退相关。

如果你打算大幅减少热量的摄入，那么一定要在医生的建议下制订健康的计划。有一些研究发现，节食减肥实际上会损伤记忆力，这可能是因为节食者过分关注自己的饮食和体重，这会占用记忆所需的大脑空间。但如果在医生的指导下，制订一个能减少约25%热量摄入的科学的饮食计划，可能会有助于记忆力的提高。

磷脂酰丝氨酸是健康的神经细胞膜和覆盖物所必需的物质，它可以预防脑雾，对人体起到保护作用。磷脂酰丝氨酸可制成膳食补充剂，大豆也含有该物质。2010 年，加藤豪人发现，连续 6 个月服用从大豆中提取的磷脂酰丝氨酸明显改善了日本老年人的记忆功能。

新鲜的大豆还未去皮时通常被称为毛豆，含有维生素B1，食用毛豆也许可以帮助阿尔茨海默病患者恢复部分认知功能。虽然各种豆制品对人的影响因人群和个体不同而不同，但确有证据建议我们适量食用豆制品。新鲜毛豆无疑是健康的零食，能够提供促进大脑发育的维生素B1。

研究表明，如果脑雾是由体内缺乏乙酰胆碱和多巴胺引起的，可以考虑吃牛肝和蛋黄等食物来补充胞磷胆碱。

阿尔卡纳·辛格-马努及其同事在23年的时间里跟踪调查了9087人，他们发现，与适度饮酒的人相比，完全戒酒或每周饮酒超过14杯的人患痴呆的风险更高。

按照美国疾病控制与预防中心的标准，少量饮酒是指每周饮酒少于3杯；大量饮酒是指男性每周饮酒超过14杯，女性每周饮酒超过7杯；这中间是中度饮酒。为了最大限度地保护记忆力，饮酒量应该保持在轻度和中度之间。我对患者的建议是，女性每周喝大约3杯酒，男性每周喝大约5杯酒。

当然，酒精确实会给身体健康带来许多负面影响。因此，需要先咨询一下全科医生，看看还有些什么风险，这样才不会有损身体健康。

咖啡对大脑的保护体现在很多方面。咖啡因会增加血清素和乙酰胆碱，从而刺激大脑并帮助稳定血-脑屏障。咖啡中的多酚可以防止自由基造成的组织损伤以及脑血管阻塞。胡芦巴碱是一种在咖啡豆中含量很高的物质，也可以激活抗氧化剂，从而保护脑血管。

然而，咖啡中所含的成分并非都是有益的。未经过滤的咖啡含有一种叫作二萜的天然油，会提高低密度脂蛋白胆固醇水平，可能导致大脑动脉壁增厚和硬化（尽管它们确实具有一些有用的抗炎特性）。丙烯酰胺是烘炒咖啡豆时形成的一种化学物质，可以抑制神经传导，破坏多巴胺神经元，增加氧化应激反应。此外，咖啡还含有不定量的丙烯酰胺，通常深焙咖啡豆和新鲜咖啡豆中丙烯酰胺的含量最低。

由于咖啡含有诸多的化学物质，所以目前研究人员还不确定咖啡是否能够切实有效地预防痴呆，因此也没有正式地建议通过饮用咖啡来预防该疾病。不过，适度饮用咖啡（每天2~4 杯）的好处多于坏处，好的效果会在日后慢慢显现出来。不过，请谨记将每天的咖啡因摄入量保持在400毫克以下。

许多动物实验和实验室研究发现，特级初榨橄榄油可以起到保护认知能力的作用。橄榄油至少含有30种酚类化合物，如橄榄苦苷、橄榄油刺激醛、羟基酪醇和酪醇，这些都是强抗氧化剂和大脑保护剂。

特级初榨橄榄油还能够促进蔬菜释放多酚和类胡萝卜素。研究人员发现，用特级初榨橄榄油做西班牙番茄酱，柚皮素、阿魏酸和槲皮素等保护大脑的多酚就融入特级初榨橄榄油中了。

已有研究证实，姜黄、胡椒、肉桂、藏红花、迷迭香、生姜还有许多其他香料是可以增强记忆力的。许多对照研究和大量实例表明，香料值得一试。毕竟，香料几乎没有副作用，既不增加热量摄入又能使菜肴更加美味。

姜黄：姜黄及其活性成分——姜黄素是最有效的。姜黄素具有抗氧化性、抗炎性和神经营养活性。姜黄素可以帮助提高注意力、整体认知能力和记忆力。

做印度咖喱也会用到姜黄，强化咖喱的保护功效。2006年，有一项关于食用咖喱与老年人认知功能的关系的研究。研究发现，“经常”（每月至少一次）甚至哪怕“偶尔”（半年内至少一次）食用咖喱的老年人与那些“几乎不吃”（半年都不吃一次）咖喱的人相比，认知功能更出色。科学家还报告称，阿尔茨海默病在印度70~79岁人群中的发病率是在美国同一年龄段人群中的1/4。

黑胡椒和肉桂：研究表明，低温会降低人们的认知能力，然而当冬天来临，我们又不得不长时间待在寒冷的户外时，黑胡椒和肉桂这两种香料可以帮我们抵御寒冷导致的思维能力下降。

藏红花：2010年，沙欣·阿洪扎德及其同事测试了藏红花是否会影响认知能力。他们给两组轻度至中度的阿尔茨海默病患者分别服用 15毫克藏红花胶囊或安慰剂，每天2次。16周后，结果显示，藏红花对认知功能的改善效果明显好于安慰剂。

迷迭香：有研究表明，迷迭香的香气会改变脑电波，缓解人的焦虑，让人拥有更加清晰的思路并能够更好地计算数学题。迷迭香还可以促进乙酰胆碱的分泌，有助于改善记忆力。

迷迭香有助于提高记忆力、注意力和幸福感。因此，大家可以试着用迷迭香给烤蔬菜、烤土豆或烤鸡调味，甚至可以用它给一些坚果调味（食物表面刷少许橄榄油，洒上迷迭香就可以了）。

生姜：已有研究发现，生姜可以增强中年健康女性的短时记忆能力。动物实验发现，生姜可以提高动物大脑皮质和海马体中肾上腺素、去甲肾上腺素、多巴胺和血清素的含量，因此生姜可能是通过作用于大脑中的这些化学物质，来增强大脑关键部位的记忆力。

鼠尾草：鼠尾草能减轻大脑炎症，减少淀粉样蛋白沉积， 减少氧化细胞损伤，增加乙酰胆碱，帮助神经元生长。研究表明，鼠尾草可以增强健康成人的记忆力、注意力、词汇提取能力并提升记忆速度。鼠尾草还可以使人更机敏、更满足，内心更加平和，并提高人的认知能力。

可以用新鲜或干燥的鼠尾草做调料，还可以用鼠尾草精油实施芳香疗法，发挥鼠尾草的疗效。

要搞清楚为了改善记忆力，哪些食物应该吃，哪些不应该吃，是一件让人头疼的事情。不过，值得庆幸的是，科研人员已经研发了一种饮食方法，它结合了所有原则，能够最大限度地提供认知保护。这种方法就是健脑饮食法。

倒不一定需要每周都严格考评自己是否达到了健脑饮食法的标准，只要注意把以下 10 种有益食物纳入食谱就可以了。

在2015年，玛莎·克莱尔·莫里斯及其同事研发了健脑饮食法。基于之前的研究，他们汇总了一份饮食成分清单，把对认知有益或有害的成分一一列出，并命名了10类有益于大脑健康的食物：绿叶蔬菜、其他蔬菜（如辣椒、胡萝卜和西蓝花）、坚果、浆果、豆类、全谷物、海鲜、家禽、橄榄油及葡萄酒。他们还列出了5类不健康的食物：红肉、黄油及人造黄油、奶酪、糕点及糖果、油炸食品或快餐。多年的跟踪调研表明：越是严格遵循健脑饮食，认知能力下降得越慢。

自从莫里斯首创该项研究以来，已经有大量研究证实了她的发现，并揭示了健脑饮食法（在饮食中增加具有保护大脑功效的食材）对各种单一疾病的影响。2019年，科学家发现，健脑饮食法很有可能使阿尔兹海默病的发病期推迟长达12年。2018年，科学家发现，健脑饮食法能够降低老年帕金森病发病率并缓解病情。

简而言之，专家现在可以肯定的是，健脑饮食法是有利于保护记忆力的，因此我们不妨改变一下日常饮食，向健脑饮食法靠近。

健脑饮食法是最全面的饮食计划，确保我们拥有健康的记忆力。其中包括绿叶蔬菜、其他五颜六色的蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、豆类、家禽、红酒。

● 热量限制：与医生一起制订饮食计划，将热量的总摄入量减少约 25%。

● 酒精：不要完全戒酒或过量饮酒；女性每周 3~5 杯，男性5~7 杯。

● 咖啡：咖啡是有益的，但要将每天的摄入量保持在 400 毫克以下。

● 橄榄油：橄榄油具有保护作用，尤其是在用它制作西班牙番茄酱时。

● 香草和香料：姜黄、黑胡椒、肉桂、藏红花、迷迭香、生姜、鼠尾草。

● 应对脑雾：富含木犀草素的食物（杜松子、新鲜薄荷、鼠尾草、百里香、辣椒和甜椒、菊苣、芹菜子、欧芹、朝鲜蓟和墨西哥干牛至）；含磷脂酰丝氨酸的食物（白豆、鸡蛋和乳制品）；富含胞磷胆碱的食物（牛肝、蛋黄）。

● 西方饮食模式中的各种食物：含有大量坏脂肪的食物（红肉、油炸食品）和高 GI 碳水化合物食物（白面包、白米饭、土豆、意大利面和其他任何由精制面粉制成的食物）。

● 麸质：如果你患有乳糜泻或非腹腔麸质敏感性，就请避免食用所有小麦制品，如面包、比萨、意大利面和酒精饮料。

除了脑雾，《饮食大脑》中还针对抑郁、焦虑、脑雾、失眠、强迫行为、性欲减退等现代都市人10大常见心理问题，给出针对性饮食建议。分享30多例食物改善心理健康的真实、典型案例，10份“要多吃的食物”和“要避免的食物”备忘录，40份美味、易上手的健脑食谱，让你吃好吃对，拥抱健康快乐生活。

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如果吃得正确，一顿大餐几乎可以治愈一切！

《饮食大脑：食物如何影响心理健康》

 作者：[美] 乌玛·奈杜

出版时间：2022年12月

出版社：中信出版集团

购买链接：https://item.jd.com/10067161699729.html 

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