“爸妈没钱供我留学了”，2023被开年暴击的中产，未来有点惨
疫情三年终于结束，第一批出国游家庭也早已挤爆泰国、新加坡的大街小巷，但对于很多家庭、行业来说，糟心事还是不少：
比如硅谷十万大裁员仍在继续，谷歌母公司Alphabet正计划裁掉约一万员工；
还比如经济下行，留学到一半，家里学费断供了，甚至连京沪的国际学校都出现家庭交不起学费的现象；
更别说是疫情期间经历从海外回到国内，又在去年封控时润到海外，今年继续纠结到底要在哪个国家读书的家长。
前不久，中科院院士陆林在科普栏目《院士开讲》中给出一组数据：
他表示，这种心理层面的影响将持续至少20年。
而作为一个小学生家长，今年轮番经历封控、网课、全家阳等等事件之后，我才第一次深刻感受到：学会高效率的精力管理，绝对是现代父母的必修功课！”
正好，最近被一位爱读书的朋友安利了一本书《精力管理》，据说曾是《纽约时报》的超级畅销书，已被翻译为28种文字。
△《精力管理》书籍封面
说实话，第一次见到这本书的封面和书名时，我并没有什么期待，还以为只不过是一本只让你“学会时间管理”的工具书，仔细看完才发现：
精力管理和时间管理完全是两码事，前者背后有充分的数据、理论，教你如何像运动员锻炼肌肉一样，锤炼自己的精力、体力、婚姻、职场关系、亲子关系、工作计划能力，让自己花更少的时间、精力，得到更高的工作和生活效率。
两位作者吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨，据说开了精力管理培训公司，宝洁、雅诗兰黛等500强公司，以及FBI人质营救小组，都愿意花高昂的费用送自家员工去接受培训。
一想到只花一本书钱，就能get书里昂贵的经验，我仔细读完了。让我觉得最颠覆认知的几个点是：
管理精力不止是增强体力，你的饮食、想法、情感、行为，都对精力有积极或消极的影响，所以这个“管理”是一项系统工程，绝不是靠“多睡觉多锻炼”就可以的。
管理精力，最重要的竟是你有怎样的价值观、人生目标息息相关，因为它影响你如何分配你的精力，如何划分事情的轻重缓急，拥有怎样的生活习惯，一定不能忽视。
要想让自己精力充沛，可以形成一些健康的仪式、习惯。
今天，就让暂时忘掉鸡娃，关注自己，聊聊这本书里的“中年职场人回魂秘籍”。
精力管理不好，
竟然还会家庭不睦，险些失业？
这本书讲了很多500强公司员工的案例，其中一个叫做罗杰的42岁中年男性特别让人印象深刻，几乎是一部【失业边缘中产逆袭记】。
他是一家大型软件公司的销售经理，薪水6位数，主管4个州的业务，6年内完成4次晋升，1年半前刚被提升为副总经理。结婚15年，有两个女儿，妻子也有自己的事业，一家人注重亲手设计的大house，在外人看来是典型的“中上产模板家庭”。
但是，中年危机+职场滑坡就发生于这样的巅峰时期：
自从罗杰被破格提拔为领导后，绩效直接从A滑坡到C，还影响到了整个销售团队，给原本就陷入低潮期的公司雪上加霜。
罗杰被评价为“急躁”、“挑剔”、“吹毛求疵”，可以说职场中向上、向下的人际关系都面临危机。
因为太忙，鲜少陪伴家人，罗杰和妻子缺乏沟通交流，对女儿也逐渐失去耐心，甚至把工作的焦虑发泄给女儿，被哭着问“爸爸你怎么那么讨厌我”。
中年发福，体能不足，暴饮暴食，靠烟酒咖啡因解压，濒临高血压临界点，但他总是抽不出时间运动。工作经常996，被KPI紧追不舍，每天有70多封邮件要回，回家和度假也要随时在线，以至于他经常被消极情绪裹挟，急躁，专注力差，效率低下，反而工作越忙，表现越差，觉得自己变成了“无能为力的牺牲品”。
总之，就是身体、情绪、生活和工作都已经处于“悬崖”边缘，再压一根稻草就会全盘垮塌。
好在，罗杰的老板还不想放弃他，所以找到了精力管理专家，希望看看能不能帮助罗杰重回正轨：
为了挖出罗杰滑坡的原因，专家们像侦探一样，对他做了一番抽丝剥茧的“诊断”——
行为模式；
精力消耗和恢复情况；
用药史，营养表，3天内饮食情况；
体能测试：心血管容量、力量、灵活性、体脂比例、胆固醇水平等。
结果发现，罗杰的数据表现出5项障碍：精力低下，焦躁，消极，人际关系淡薄，缺乏激情。
而最大的归因，就是低效的精力管理，他的各项精力，不是补充不足，就是储备不足，有很大问题。
绝大多数中年发福、体力不足，
都有这几大坏习惯
罗杰最大的问题，就是体能管理方式错误。
他在大学时是校级运动员，擅长各项运动，体力过人身材好。工作以后，他依然以为自己的身体素质不错，因此在做精力管理问卷的时候，对自己的评价是“比大学时期超重5-9斤”。
但真实的数据，是已经长胖了20斤，体脂水平也超出了该年龄段上限的25%，典型的中年发福。
发胖，精力不足，到底是怎么形成的？
👉饮食习惯：减肥→暴饮暴食恶性循环
🍽 早餐 🍽
大多数时候，他以减肥为由不吃早餐，但在10点时饥肠辘辘，只好去餐厅来一份蓝莓松饼，外加这一天的第二份咖啡。
🍽 午餐 🍽
中午，因为忙于处理工作，他都在办公室解决午餐。虽然他努力把饮食控制在一份三明治+沙拉的范围内，但依然忍不住用一大碗冰淇淋做甜点。而出差时，午餐更加放飞，经常时汉堡、薯条、外卖披萨之类。
到了下午4点钟，他又饿又困，精力降了一大半，于是又给自己奖励了一份曲奇饼干。
🍽 晚餐 🍽
等到晚餐时间，基本已经晚上7-8点了，罗杰已经饥肠辘辘，能吃得下一大碗意大利面、大份鸡肉或牛排，以及土豆、酱汁丰富的沙拉、大份面包，外加一些小甜点。
罗杰每天的饮食习惯，精力管理专家看了直摇头——
一天之中，精力水平就和过山车一样，一会儿吃了高脂肪高碳水后急速上升，一会儿又因为只吃了沙拉而迅速断片儿，而他的“精力断层”会导致两个严重问题：情绪急躁，无法专注。
雪上加霜的还有两样东西：酒精，咖啡因。
为了释放压力，罗杰回家会喝一杯马提尼，晚餐喝一两杯红酒，接待客户时喝得更多，直接让每天摄入的卡路里暴增几千，早上醒来还会加重眩晕无力。
咖啡因更是家常便饭，每天上午2杯咖啡打底，特别疲惫时连喝3杯，下午再加2-3瓶可乐。他曾经两次尝试戒掉咖啡，结果头疼程度又加重了。
因此，罗杰的精力储备能力，以及精力的质量，都受到了巨大威胁，连工作种中的进取心都在日益削弱。
👉 晚睡，不运动，真的只是因为“没时间”吗？
罗杰极少按时上床，当他查完所有邮件，关灯睡觉，已经是12点或者凌晨1点半了。每天最多5-6小时睡眠，时梦时醒，质量不高，每周至少有一两个晚上，需要用安眠药入睡。
既然每天吃这么多，睡这么少，罗杰应该适当增加运动，抵消暴饮暴食的后果，缓解负面情感，让思维恢复清醒。
但他本能地抗拒运动，解释是“没有时间”，买了自行车、跑步机、划船机、杠铃，办了公司附近健身卡，都没能逃过闲置的命运。周末即便有时间去走路，他也懒得走。
导致的结果就是，爬两层楼就气喘吁吁，身体耐力逐年下降。
👉 没时间没精力的职场人，到底如何管理体能？
从上面的抽丝剥茧，大家也发现了，工作中最重要的专注力、耐力、情绪稳定性，都非常受到饮食习惯、睡眠、运动的影响。
怎么从科学精力管理的角度，解决这个问题？
最容易被忽视，却经常偷偷消耗体能
研究发现，焦虑或生气时，呼吸会变得浅而急促，继而迅速燃烧精力储备，损害我们重塑思维、平复情绪的能力，诱发恶性循环。
所以，当你被工作搞得焦头烂额，瞬间压力巨大的时候，可以试试可能很老套，但十分有用的腹式呼吸，这是缓解即时压力最有效简单的方法。三次一组吸气，六次一组呼气可以让体能、思维和情感平复下来，还能让你更敏锐、专注，带来放松和宁静。
而精力管理专家给罗杰的建议中，也有一个“深度呼吸”的仪式——
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当遇到高强度压力的时候，你的内心会升起一股焦虑，然后出现一堆批判性的想法，以及想要控制局面的想法。这种时刻，就可以进行几次腹式呼吸，你可以缓慢地平静下来。
如果你依然被压力控制行为，可以附加第二项意识——不管当时心情如何，你可以安静地点点头，说“我了解了，不过我还需要时间想一想”，目的时不在被激怒或急躁的情况下做出回应。
这样练习了几个月，罗杰的进步斐然：他的态度越来越温和，言语越来越鼓励人，下属的反馈越来越好。
不要让饥饿和过度进食，毁掉你的专注力
来自科学家的几个Tips分享给大家：
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要吃早餐，这一点众所周知。
选择升糖指数低的食物，可以提供高效并持久的精力，而升糖指数高的食物（比如披萨、饼干），短时间可以激发精力，但30分钟后精力水平会显著下降，让你昏昏欲睡。
进食频率会影响你头脑清醒程度，一天内定期吃5-6餐低热量&高营养的食物，可以提供稳定的精力。每次吃的食物，需要确保足以维持2-3小时的精力，两餐之间的零食热量应该控制在100-150卡路里之间，并选择低升糖的食物，比如坚果、葵花子、水果或半条200卡的能量棒。
时刻注意自己的感受，不要太饥饿，不要太饱，可以参考下图的饥饿指数，我们得避免花太长时间消化食物，以及一次性吃太多补回来。
早上多摄入热量，晚上少摄入。一项来自明尼苏达大学的研究，对比了每日摄入2000卡路里的人群， 发现早上吃得多的人，要比午后大量进食的人疲劳感更少，每周还会减重2-3斤。
喝水，每天饮用至少1.8公斤水对维持体能很有好处，喝水不足会损害大脑的注意力和协调能力。注意，喝水不代表狂灌咖啡，咖啡因虽然可以瞬间提升精力，但由于咖啡因利尿，长期饮用会导致缺水和疲倦。
如果没时间，请学会高效率小憩
研究发现，每晚睡7-8小时的人死亡率最低。
这是谁都知道的道理，但对于当今职场人来说，难免需要偶尔加个班，实在没时间还怎么睡？分享一个来自睡眠研究员的实验——
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受试者被剥夺了正常睡眠，但每4小时可以小憩20-30分钟。
结果发现，这些人即便不能长时间睡眠，但依然可以保持超过24小时的高效和敏锐，非常惊人。
但一定要注意，小憩需要定时，以免陷入更深度的睡眠中。如果小憩超过30-40分钟，你可能会感觉眩晕无力，甚至比不睡觉还要疲倦。
如果没动力，至少坚持间歇性训练（HIIT）+力量训练
哈佛大学和哥伦比亚大学的一项联合研究发现，一系列短时间、高强度的有氧练习，即维持60秒的运动+完整的有氧恢复过程，对受试者有非常大的积极影响。
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只要持续8周，心脑血管健康水平会显著提升，心率变化减少，情绪得到改善，免疫力提高。同时，增大精力的容量，让身体可以承担更多压力，并更高效地恢复。
这样的运动，其实就是大家熟知的HIIIT。短跑、爬楼梯、骑车或者举重都可以，只要能够节奏性地提高和降低心率即可。
此外，有条件的朋友可以加入力量训练。美国关于士兵训练的一项研究发现，接受最严格、最高强度训练的士兵，能比其他人更快从压力中恢复，准备好迎接下一次挑战（当然，阳康后短期内不建议运动哦，休息为主）。
还记得本文的案例罗杰吗？他根据专家的建议，按照上面所说的方法，每周健身3-4次，严格执行间歇休息，上午休息时间散步去书店待上15分钟，下午休息时间给女儿打电话，做10分钟深呼吸练习。加餐也谨慎了许多，从糖果变成了半条能量棒，一片水果和一把坚果。
结果非常喜人——6个月后，他的体重减轻10公斤，体脂降低8%，胆固醇和血压回归正常水平。而且身体耐力提升25%，力量增强了35%。
他的心态变得积极，精力更加充沛，能用更少的时间完成更多的任务，留给自己休息的时间，注意力更集中了，尤其是健身后的下午。更令人惊喜的是，在公司业绩平平的情况下，罗杰的团队营业额增长了15%。
他的老板给精力管理专家打来电话：
你的情绪，
也对精力水平影响重大
用上面的方法提升体力，其实只是罗杰的精力管理方案中其中一环。还有一个方面，是我们普通人可能完全不知道，但非常重要的——情绪。
科学家发现，为了让精力发挥出最佳水平，我们必须调动积极愉悦的情感。而像是恐惧、沮丧、愤怒、悲伤等消极情绪，会激发出叫做“皮质醇”的压力荷尔蒙，快速耗尽我们的精力储备，就像一部高油耗的汽车，代价高昂而效率低下。
所以，就有关于“领导力”的研究发现：在高强度的压力下，学会调动积极情感，这就是领导力的核心。
如何让自己更多保持积极情绪？科学家的建议是：
比如园艺，运动，跳舞，练瑜伽，看展，听音乐会等等，而且要专注、心无杂念地去做。
比如天气好的时候，不要在办公桌上吃饭，而是抽出时间去喜欢的餐厅、咖啡厅吃午饭，晒晒太阳，焦虑程度会显著降低。
可以帮助你保持优秀表现，因为一段稳固的关系包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人和被人珍视，都会让我们拥有积极的情感。
你也可以像罗杰一样，建立一些让自己情绪积极的仪式感：
每天下班后在公园闲逛休息一会儿，放空大脑，回家后专心陪伴孩子。
如果每天必须早早上班，就写一张字条、编一段故事留给孩子，作为和孩子们的情感联结方式。
每天和妻子一起吃早餐，周末一起去健身，增加互相沟通交流的时间。
每周和一位下属共进午餐，聊一聊彼此的工作和生活，如果要给予批评，也会使用“三明治原则”，从正面评价开始，中间加上建设性的批评内容，再以正面评价结束。
以上，就是《精力管理》这本书中，对我帮助最大，可以直接抄作业的一些理论和tips。这些内容，可能只占全书的10%，还有更多能切实帮到中产职场人的方法，推荐大家自己买书来读读。
新的一年，做更有精力的父母。
本期福利
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