跟大家说一件很特别的事情

大家好，这是一次特殊的打卡。

咱们以前的打卡标准都是：努力训练，努力改变。

但这次打卡，咱希望你：

关注自己，别太努力。

过了一个特殊的年，大多数人都不得不中断掉运动。

现在就是一个微妙的状态：

躺不平、卷不动，没有什么比这更难受了。

这次打卡，就是结合一下专家机构建议和我自己的经验心得，针对课程用户，出一个恢复期的打卡。

不仅能够安全、科学地恢复运动，期间还有小伙伴陪伴，就不怕挫败感了。

其实1-2个月的停练，在「长期运动」这个目标面前，就显得特别特别短暂，调整好心态，我们随时都可以再开始。

我也特地找了一些打卡小半年左右，才有变化的往期打卡优秀同学的照片，给大家对比看看。

一开始基础差、练着虚，都不是事儿，只要坚持、不心急，都能有所收获。

困仔作战计划

（5个月打卡）

月半丁

（4个月打卡）

小满

（3个月打卡）

这次给大家做了新的恢复训练课表，也有一些原则方法的指南。

这个课表是偏保守安全的，分了四个阶段，0-3。

核心逻辑是先打开活动度、恢复肌肉功能，接着恢复心肺能力、肌肉力量，再循序渐进上强度。

第零阶段：确认身体状态

确认你的心率已经恢复到病前水平，如果病前没有记录，就确认是否恢复到正常水平。

正常的静息心率，也就是醒着、静止状态下，心率在60-100次/每分钟之间，如果没有手表、仪器，把脉数数也是可以的。

如果静息心率还不稳定，别着急运动，最好能去看看医生。

第一阶段：恢复关节活动度

经过了长时间的躺着歇着不运动，我们很多关节功能也会有一定程度的退化，这个时候我们需要先恢复功能。

这一步必不可少，属于是磨刀不误砍柴工，不仅能降低受伤风险，还能让训练事半功倍。

第一阶段：训练计划建议

第二阶段：恢复力量和心率

这个阶段可以开始上一点强度了，但是HIIT我还是不建议做。

除了HIIT以外的课程，都可以练起来。

练得时候注意三个点：

从降阶开始，或者从以前一半的重量开始；

训练期间，只要心率超过 2 倍，就停下来，心率到 2 倍以下，再接着练，直到完成计划。

期间有任何头晕、恶心或其他不舒服，停下来。

我建议是一周内安排三次训练，强度穿插着来，同时观察反应和感受。

第二阶段：训练计划建议

第三阶段：提高强度

当你已经可以不间歇地完成一次训练，心率也控制得很好了，可以开始增加强度，或者增加重量，回归到以前的课表继续训练了。

期间也要关注自己的本体感受，注意营养和休息，强烈不建议恢复期间就着急降体重。

另外，这次打卡的时长也有所增加，只要 40 天内打满 21 次就可以，有比较充分的休息调整的时间。

这次咱不评选变化了，有效打卡21天的所有人都有奖品：《2022版膳食指南》一本。

最后，这次打卡的格式有一些变化，这很重要！

需要大家记录的内容有：

1、 静息心率和每次训练的最高心率

2、 拍照打卡（标准和以前一样）

3、 训练的主观感受，几个字、一句话，都可以

打卡示例：