增肌后的lisa，所有女生都该看看。

说起「身材」这个概念。

很多人第一反应，就是「脂肪」，实际上一个关键点被大大忽略——「肌肉」。

其实很多看起来很「瘦」的女明星，都有在明里暗里增肌，给身材加 buff。

我们今天重点说说最近热度比较高的，号称「人间芭比」的 Lisa。

直接上图，Lisa 之前的身材是这样的，已经是远超素人级别。

瘦而不柴，微微带润，腿部脂肪还是依稀能看到一丢丢的。

（向左滑动查看 Lisa 美貌）

而现在的 Lisa 增肌之后，身材是这样的。

手臂腿部肌肉线条清晰有力，静态下是亭亭玉立。

跳舞动起来，肌肉线条有力，整个人特别飒。

（向左滑动查看 Lisa 增肌后美貌）

无论哪个阶段 Lisa 都很美，但现在的 Lisa 明显更挺拔利索。

咱们今天好好唠唠其中的秘诀。

增肌，好好大大滴有

增肌后的 Lisa 身材，可以拆分为两个点：

凸出轮廓

体态挺拔

「凸出轮廓」，不是指非得练一身疙瘩肉才叫凸出。

举个例子就明白了，看 Lisa 增肌之后演唱会饭拍图。

无论正面反面，Lisa 的腿「看起来」都特别长。

很多人以为 Lisa 身材至少 170+，实际上 Lisa 的官方身高只有 167cm，甚至有传言说是 166.5cm。

背后的原因就是训练把臀部、腿部肌肉轮廓练出来了。

臀腿分界线变得更加清晰了，整条腿就显得更长了。

由于 Lisa 舞台打光原因其实看不清楚，下面这位重量级中文爱好者的前后对比更加清晰。

而且 Lisa 是在控制脂肪的前提下增肌，这样塑形效果翻倍。

身体看起来就没有多余的赘肉，更轻盈线条感充足。

看 Lisa 的动图，在大幅舞蹈动作下，身体也没有赘肉晃动。

而增肌带来的「体态挺拔」，也不是走红毯、拍摄照的时候那么短暂的一下儿。

而是肌肉会给身体提供一种「常态化的张力」让人长时间保持一个姿态还不累。

咱们就看 BLACKPINK 在 2022 年 12 月柏林演唱会结束，在将近 4 小时超高强度唱跳之后。

所有人骑小车离开的饭拍画面，在已经离开舞台的情况下，已经不需要绷着自己的情况。

你会发现，和其他人比，Lisa 的姿态依然挺拔。

一个热知识，大部分人没啥事的时候，嘴巴一般是闭着的。

很多人觉得这是下意识行为，但是这也是我们的舌肌在发力控制。

增肌到位的话，你下意识维持体态，就像普通人闭嘴呼吸一样简单。

增肌除了外表的「凸出轮廓、体态挺拔」之外，对身体健康也好处多多。

比如肌肉附着在我们骨头上，会给骨骼提供压力。

因为肌肉存在常态化的张力，这种张力会给骨骼施压力。

而骨骼和肌肉一样，需要受到压力刺激才会合成更多骨基质，使骨密度变高。

如果肌肉薄弱，不仅运动训练无法对抗更多阻力，平时的骨骼受力也会更低，更不利于骨骼保持强健。

比如肌肉还会为身体提供缓冲，遇着硬床硬凳子，不会不舒服。

很多人因为肌肉量不足，缺乏它带来的"铺垫"，坐稍硬的椅子，睡稍硬的床，都会感到不舒服，影响日常生活质量。

还有增肌能帮助稳定血糖、肌肉泵血提高摄氧量提升精气神、帮助抑制身体炎症等等。

总之，一句话——增肌，好好太多了！

那么问题来了，我们普通人应该如何增肌呢？

增肌，其实很简单

对于大部分同学来说，其实增肌没有那么复杂。

首先，练哪儿收益最高效果最明显？三个字——

大 肌 群！

也就是我们常说的「胸、背、腰、臀」，在训练的时候还会捎带到小肌群。

其实对比 Lisa 前后的照片，会发现她的臀、腿、肩、双臂效果贼好。

其次，怎么练？

针对大肌群，四大项针对训练就是：俯卧撑、引体向上、后撤步、单腿硬拉。

动作 1 ：俯卧撑 

如果你想要解锁标准俯卧撑，我其实不太建议从跪姿开始，你就记着 1 个标准。

从墙上、推到桌子、再推到地面，俩腿直愣愣的，就改角度就行。

这动作能够练到胸肌和三头，然后动作轨迹还带着肩胛骨上旋，能够改善肩胛骨下旋来带的溜肩。

有些新手可能练完俯卧撑胸不疼，但是肋骨疼，这也挺好的，因为这动作肩胛骨轨迹属于上旋到一半有个前伸，你相当于练到了前锯肌，这肌肉强化了也能拉着肩胛骨更贴近胸廓，改善翼状肩胛。

动作 2 ：引体向上

引体的话，我建议你可以淘宝先去购买一条中学生引体考试辅助带子，这玩意拉力特别强，一般是有三根阻力，可以从三根、慢慢降到一根、然后不用。

引体向上的降阶，除了助力带辅助，还有更好上手的「后仰引体」，也叫「斜引体」。

可以在一个单杠上，脚部着地，上身倾斜进行练习。

引体向上的做法，非常简单，就是放到底，然后拉的头过杆子，动作慢、稳、后背有持续的张力感。

这动作是我 2022 年最喜欢的动作之一，因为发展太全面了，你就说为啥现代人很多「圆肩」「驼背」「头前伸」「肩膀内扣」的毛病。

说简单了，就是身体「前半扇儿」和「后半扇儿」力量不均衡，老勾勾着，后侧肌群太弱，引体这动作，可以说是一步到位。

动作 3 ：后撤弓步蹲

这动作真的有点意思，我每次练完第二天屁股疼的，光是坐在马桶上都觉得肉疼，起身可以说是趔趄。

跟传统的那种箭蹲不同，这个动作要求你前脚不动，后腿向后撤，来个漂亮的 90 度。

这动作除了能练到大腿前侧肌肉，因为是单腿动作，也能带着点足底，但我觉得最棒的是整个过程中，支撑腿的臀大肌属于离心收缩状态，膨胀感十足，练完可以说会觉得自己多了个屁股。

动作 4 ：硬拉

标准硬拉难度不是特别大，先撅屁股，维持腰椎伸展的状态，小腿垂直地面，让哑铃碰一下地，然后再起身，算 1 个。

但这个动作初学者可能往下放哑铃的时候会弯腰，我的建议是你可以拿那种 4L 的矿泉水桶，相对大一点，可以减少一些动作行程。

然后想要进阶的话，可以踩着家里门口的那个门框，往下放水桶，再进阶就是站在台阶上，往下一级的台阶上放水桶。

对于从来没有增肌过的同学来说，上面 4 个动作，你也不用纠结计划。

每次就练 1 个动作就行，然后 5 组 * 12-20 的个数，是总训练量。

训练效果这玩意其实没有客观的个数标准，但有一个主观标准，六个大字记好了——

练一次

疼三天

从经验来说，如果你刚开始接触这些动作，三天都是少的，刚开始的 1 个月会非常痛苦，比如走路迈腿费劲，脱衣服胸疼背疼，甚至睡觉翻身都会嗷嗷直叫。

但是，一但你开始入门了，解锁了完整的俯卧撑、引体向上，标准硬拉做了更沉的重量，这个成就感不小于提前 DDL 完成工作。

最后，我想说，增肌的意义不仅仅在于外表、在于身材。

更在于你对于健身和自我的重新认知。

比如身体疼是好事儿，是肌肉在生长；比如偶尔馋了想吃夜宵就吃，无非多练两组。

心态更平和，对身材不焦虑。

慢慢来，就会一点点成为全新的自己。