1979年，彭凯平考入北京大学，立志成为一名地质物理学家。很快他被调剂到心理学系。招生办老师劝他：“心理学和物理学都是理学，差不多的。”就此被忽悠去读心理学的彭凯平，今天已是清华大学社会学院院长、教授和心理专业博士导师。前段时间，彭凯平在深度访谈节目《十三邀》上同许知远的对话，让他主攻的“积极心理学”被更多人所知。有人说，他的话理性又自带治愈的力量，也有人说他在这个以焦虑为主题的时代语境下，为年轻人的心灵撑起了一把伞。借着这个契机，书单君专门花了大量时间，翻阅彭凯平教授过往的演讲和著作，希望能从中找到针对职场、婚恋、情绪健康等被读者普遍关注的问题的答案。不过彭凯平教授的学问太庞大了，今天书单君仅从中挑选出4个兼具独创性和启迪性的观点，在这里和大家分享。深刻理解这些观点后，书单君发现，积极心理学并非一种自我的麻痹，或是对现实的逃避，而是在认清自我和现实后仍旧热爱生活的一种选择。
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“福流”是彭凯平2016年发表著作《吾心可鉴：澎湃的福流》里的核心概念。
匈牙利心理学家米哈里·契克森米哈赖曾提出过“心流”，指的是一个人专注某行为时所表现出的近乎上瘾的心理状态。
在心流的基础上，彭凯平通过强调主体的幸福体验，创造出了“福流”这个概念。
当我们提到专注这个话题时，往往仅联想到效率，或类似 “搏二兔，不得一兔”这样的道理，即如果把专注力分散在几件事情上，最后可能一件事情都无法完成。
不过有时我们会发现，有些事放在一起，看上去也无大碍，并不会影响效率。
比如我们可以边做家务边戴着耳机练习外语听力；或者在慢跑的路上听有声小说。
所以不专注未必意味着效率降低。
但彭凯平认为，虽然不专注不一定影响效率，却多半会影响幸福。用他自己的话说，
“专注不只关于效率，而是关于幸福。”
随着信息技术的发展，我们可以同时浏览10几个网页；一个人参加会议的同时在整理文档、刷手机或者看邮件的现象，也成为这届打工人的标配。
按照网上公布的数据，当代人平均专注时长仅为8秒。大脑每分钟需要切换7-8次状态，不仅剥夺了沉浸时的幸福感，也带来一种“明明没做什么事，却感觉身体被掏空”的“虚假疲惫”。
那么，要怎样培养专注力呢？
市面上有很多引导专注的方法，比如这两年很流行的“番茄工作法”：专注25分，休息5分后继续一轮专注。
但彭凯平通过大量的测试样本发现，因为个体之间存在巨大的状态差异，很难有一种适用于所有人的工作方法。
就像只能连续专注8秒的人，很难直接进入一段25分钟的沉浸状态。
比较有操作性的办法，是先用颗粒度需求较小的事情，来培养身心专注的惯性。
比如先练习花1分钟看完一封邮件，在看邮件过程中不做其他任何事情，等到能够习惯在这样1分钟颗粒度的事情中保持专注，再尝试放大颗粒度，比如用3分钟写一封篇幅适中的回复邮件，或者用5分钟整理某一次会议的摘要。
如此循序渐进，你会发现自己慢慢能够沉浸当下，聆听到福流澎湃的声音。
心理学家埃里克森曾说：
“真正投入到一件事情当中是感受幸福真谛的关键，这个过程，需要安静，彻底的安静。”
在所有事情都看上去触手可及的时代，保持专注才是最好的养生。
知道自己最终会消亡，是一种超越当前自我意识的能力。这种能力是我们有别于动物的重要标志之一，也赋予我们许多解决问题的方法。
不知你是否有这样的体会：每当遇到麻烦，习惯性用第一人称去描述问题——我烦、我得不到、为什么是我……
但因为我们拥有超越当前自我的能力，所以我们其实也可以用第三人称角度去描述问题。
正如彭凯平所说：“本来是‘我为什么会这样’，但换个角度就是‘凯平为什么会这样’，相当于自己拥有了上帝视野。”
这种针对自我的上帝视野，真太重要了。
书单君觉得，这招能非常有效地避免自怨自艾，客观冷静地看待自己面临的问题。
“我为什么这样”，是一种偶像剧主角幻觉，“××为什么会这样”，是一种更贴近理智的旁观者视角。
这种跳出自我重新看自己的方式，在积极心理学中被称为“心理隔离”。
而被隔离的“自我”和“超我”两端，又分别对应我们在遇到烦恼时的“近端防御”和“远端防御”这两种应对机制。
我们分别来做解释。
很多时候，我们遇到考试失败、离职、分手等烦心事，会去刷短视频、睡懒觉，或者去酒吧喝得烂醉。
这些手段背后的逻辑无非是逃避、迁移或压抑，属于一种从自我出发的近端防御，虽然能够快速缓释自我，本质上只是将问题解决降格为情绪宣泄，而不被解决的问题会继续成为心理累赘。
这就是应对烦恼的“近端防御”。
超我意识的优势，在于提供“远端防御”。那么，具体有哪些方式呢？
这两种方式，并不会直接触及自我正在面临的冲突或矛盾，但是当你通过看书和交谈丰富了自己的世界观，你会意识到很多复杂的问题，其实只是高维世界中的简单问题向低微世界的投影。一段关系需要前期的投入，但从长远来看，良好的关系能在必要时提供相应的蕴藉，可让你有效地帮你克服人生的难题。● 远端防御中还有一种方式，是一个较为抽象的概念，也就是“意义”。我们常说：“我喜欢做这件事，是因为这件事有意义。”当然，意义究竟是什么，似乎是个很玄虚的概念。但其实它是很真实的，甚至可以说是个生理概念。
按照彭凯平引述的试验，意义就是你在某件事时，前额叶脑区受到微量电流刺激的一种生理反应，这种反应能给身心带来极大的愉悦。回顾你的日常生活，是不是也有些事哪怕别人觉得没意思，自己做时也要耗费些精力，例如健身、写作或者学习语言，但完成后却能给你极大的满足？但意义和上瘾要区别开来。上瘾，是一种神经症状，是对某种化学物质或其他刺激带来的快感产生的身心依赖。一个人需要做自己长期觉得有意义的事，不用多，一到两件就够了。#03
“你这样的人适合单身”
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过去的2022年，国内多地的男女初婚年龄都推迟至30岁以后，单身人口达到2.4亿人。面对房子、育儿、上学等一系列压力，越来越多年轻人通过单身来呈现躺平的姿态。结婚和不婚都只是一种选择，而人生的快乐不能被某种选择定义。迫于家里的压力而去结婚的人，不会最终如释重负；一时冲动选择不婚主义的人，也不见得能活出一生洒脱。是否保持单身，答案不在于你此刻的情绪波动，而在于过往的经历、圈子和成长环境。
每个人在心理层面上都会有种社会属性，叫做“社会目标”，这个属性不会突然形成，而是在长年生活中被塑造出来的。简单理解，就是每个人心理层面的“社会属性浓度”是不一样的，有人更追求自己内心感受，有人就喜欢关心人类命运，前者如普鲁斯特，后者如马克思。● 回避社会目标（Avoidance Social Goals）● 趋近社会目标 (Approach Social Goals).彭凯平基于本科生样本（总人数187人，女性样本156人）得到回归模型，并考察样本在10天内的日常生活满意度。在这个回归模型中，他着重关注亲密关系状态和回避/趋近目标的交互作用。显然，高回避目标的人无论是单身还是恋爱，对生活的满意度都不会有太大波动。换句话说，如果你是一个高回避目标的人，就取悦自己而言，恋爱和单身都是可选项。不过对于趋近目标人群的回归模型，亲密关系状态往往和生活满意度呈正相关。一个高趋近目标的人，很容易触及恋爱中的“甜蜜区”，进而放大生活的幸福指数。如果你是普鲁斯特型的人，恋爱也行单身也可以，因为你的内心波澜主要靠自己的感受划拨；可如果你是马克思型的人，往往会特别在意一段亲密关系，并能轻易触及亲密关系的甜蜜感。我们可以通过一些网上的专业测评，来判断自己是属于趋近目标还是回避目标，从而更好地去理解自己对于单身的态度。当然，这并不是说高回避目标的人就一定得单身，高趋近目标的人就必须要恋爱。两者都可以通过提高生活满意度的初始值，来补偿恋爱或单身带来的幸福损失。
单身和结婚这两者中或许有一个能让你更轻松些，但不代表生活从此就不需要用心经营了。#04
拿铜牌的人，
总比银牌选手开心
康奈尔大学心理学教授托马斯·吉洛维奇（Thomas Gilovich）和两个学生做过一项研究：基于1992年巴塞罗那奥运会各项比赛中获得奖牌的选手在冲过终点和在领奖台上的情绪表现，给他们的表情打分，满分为10分，表情越开心，分数越高。他们发现，在比赛结果刚刚宣布时，银牌选手的平均得分只有4.8分，而铜牌选手的得分高达7.1分。在颁奖仪式上，铜牌选手的快乐表情有所收敛，但仍有5.7分，而银牌选手变得更不开心，得分降低到4.3分。彭凯平对国内一些运动员进行观察，得到了类似的实验结果。
按照常理，运动员在一场比赛中情绪的积极指数，和Ta在这场比赛中获得的成绩成正比。获得银牌的选手处于“一人之下，万人之上”的地位，如果金牌选手是第一开心的，那Ta显然应是第二开心的。但通过彭凯平在《活出心花怒放的人生》中的论述我们会明白，心理学上认为，当一个人所比较的对象越明确时，大脑皮层越容易分泌相应激素，造成心理上的焦虑和抑郁状态。所以得银牌的人，也许感受不到“万人之上”的快乐，却能清晰地感受到“一人之下”的痛苦。看到这里，你可能会觉得这又是一碗“做自己就好，别跟别人比”的陈年鸡汤。但并非如此。“积极心理不是逃避心理，我们需要在竞争中成长，只是要强调关注自我。求进步本身没问题，但不能把它泛化。”讲得通俗一点，就是当你在A事件中遭受刺激，那么和A事件类似或相关的B事件，会在未来某个时刻引起你的不良心理。
更严重的情况，是和A事件根本不相关的事件C也会带来不良反应。这就成为一种“完全泛化”。《人民日报》做过一次调查，发现有超过80%的人认为自己是弱势群体。在彭凯平看来，弱势感如此普遍的一个很重要的原因，就是人们总是通过泛化把自己代入假想的竞争。例如你在岗位竞争时输给过对方，就会有要在各个方面都胜过对方的心理趋势。事实上，真正强相关的方面就那么一两个，多数情况下我们只需要做观众。以一年为单位，你会觉得身边都是对手；以十年为单位，你会发现眼前不再有其他人。这和彭凯平教授“把自己人生跑成一次马拉松”的思路不谋而和。设立一个长期目标，再基于这个目标倒推每年、每月乃至每天的计划，最后沿着时间轴去量化自己的成长。总跟别人比，你会为没拿到金牌而懊丧；跟过去的自己比，你会为站上领奖台而欣慰。3月20日是“国际幸福日”，但在这个时间点上，幸福感对许多人而言是稀缺品。彭凯平有过一个判断，就是当重大的社会变故出现，集体性的心理问题一般会滞后3个月爆发。2022年4月，他在武汉及其周边地区做了心理调查，发现抑郁症成为仅次于心血管疾病和糖尿病的第三大致死原因。2022年12月管控放开后，全国出现大规模的新冠感染。基于同样的判断，当下社会层面也处于一个焦虑和抑郁的关口上。
作为和互联网一同成长起来的“Z世代”，90后和00后的社交活动逐渐从线下转移到线上，而疫情期间的封控加快了这种趋势。这也导致许多人的焦虑和抑郁情绪缺少被发现的机会，而是在电脑或手机屏幕的另一侧不断积压。因此，掌握一定心理学概念，适时进行自我调整，便显得犹为重要。过去三年对所有人都是一个挑战，但也是一次揭开创伤的机会。当我们用科学的心理学方法疗愈创伤，或许就能收获更具韧性的身心。这也是彭凯平积极心理学的意义所在。书单君今天的分享，如果还有一点点价值，也是在这里。在这个大家喊疼的时代，直面焦虑、孤独和压力当然要比逃避困难许多，但回报却是永远丰盈的人生。
[3]《对谈清华心理学教授彭凯平》，来源：十三邀，2023-03-30期；[4]《专访彭凯平》，来源：中国青年报，2023-03；图片来源：《这个不可以报销！》
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