哈佛医学院推荐：四种最有效的锻炼方式，让你轻松拥有理想身材

NO.01

有氧运动

Aerobic Exercise

有氧运动是指较长时间有节奏、心率上升的大肌肉运动，以提高身体耐力，增强心肺功能为目的，是主要的健身方式和健康减肥法。

同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等爆发性的非有氧运动相比较。有氧运动是一种恒常运动，特点是强度低、有节奏、持续时间教长。

简单而言，运动时达到最大心率的50%－90%，身体感觉有点累到比较累的状态，就是在有氧运动。

如果你容易疲倦，一动就气喘吁吁，表明需要适当增加有氧训练，来帮助调节心肺功能，为肌肉提供足够的血液，辅助其有效地工作。

有氧运动时，身体肌肉急需氧气，血液循环加剧，呼吸更加急促。维持一段时间，肌肉持续收缩，肌体废物会伴随供应进来的氧气运走。

有氧运动能够有效消耗体内糖分，帮助减脂塑形；锻炼心肺功能并显著增加肌体耐力。长期坚持，身体就能从事更长时间或更高强度的运动，且相对不易疲劳。

低强度、长时间的运动如健走、跑步、游泳、跳绳、骑自行车、跳舞或健美操等，以及篮球、足球、网球等，都是很好的有氧运动方式。

由于有氧运动需要一定的时长才有效果，因此可以选择清晨、傍晚或者周末，相对宽裕的时间进行。

你可以根据喜好，选择几种有氧运动交替进行，每周进行150分钟或每天30分钟的中等强度有氧运动。只要坚持，都能达到理想的效果。

但需要注意，进餐后不宜立刻有氧运动，容易对身体造成不良影响。运动之后，应该进行放松和拉伸。

此外，有氧运动要注重限度，过量极易造成机体损伤。如果持续超过两个小时，会大量消耗促进肌肉生长的白氨酸，反而得不偿失。

有氧运动消耗热量相对较多，因此适合放在力量训练之后进行，两者兼顾。反之，如果先做有氧，力量消耗殆尽时再进行力量训练，不仅难以减重，反而会增加肌肉负担。

NO.02

力量训练

Strength Training 

力量训练又称阻力训练，作为最常见的体能训练，通过多次多组有节奏的负重练习，达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

通常约30岁后，随着年龄增长，平均每年会减少3%~5%的肌肉，而力量训练则能有效恢复肌肉力量。 

力量训练的原理是：当身体肌纤维频繁受到压迫和挑战时，会自动做出结构性调整，加速肌肉蛋白质合成过程，以更好地应对这一挑战。

无需健身房，有很多简单的力量锻炼方式在家就可以进行：如平板支撑，3-6组*60s-90s；俯卧撑3-4组*10-20次；卷腹3-4组*10-20次，还有哑铃平举，负重深蹲等。

肌肉极限是指无帮助情况下能举起的最大重量。锻炼得越多，肌肉极限值就越大。理想情况下，肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。

健身时，找出合适的健身次数。例如卧推，如果想做3到4组的话，那最好找到你能举15或者20次的重量，这样才能更好的锻炼肌肉。

对力量训练而言，不同的次数、组数及负重会产生不同效果。因此，选择你能举起次数的最大重量。

坚持进行力量训练，能显著增加骨骼肌、肌腱和韧带强度及韧性，改善关节功能，增加骨骼密度，增强新陈代谢及改善心脏功能。

加强肌肉不仅能让身体更强壮，还能降低血糖、控制体重、改善体态，减少背部和关节压力和疼痛。

可以每周进行2至3次，超过30分钟的力量训练，包括体重锻炼，如深蹲、俯卧撑和弓步，以及涉及重量、弹力带或举重机阻力的锻炼。

运动前记得热身，增加血液和肌肉氧含量，减缓健身后的肌肉酸痛。

力量训练主要是无氧运动，也可以通过减重、多次多组的循环练习，使之兼具有氧运动的优点，将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用。

重要的是，在锻炼结束时感觉到一定程度的肌肉疲劳，才能确保肌肉群得到最为有效地锻炼或训练。

NO.03

拉伸训练

Stretching Exercise

研究证明，随着年龄增长，肌肉和肌腱会逐渐失去柔韧性，增加肌肉痉挛和疼痛、肌肉损伤、拉伤、关节痛和跌倒的风险，甚至难以完成简单的日常活动，如弯腰系鞋带。

如果想缓解肌肉紧张，减轻疼痛和受伤风险；或提升柔韧性，让身体更灵活。那么即便没有健身计划，拉伸也是日常锻炼的有效方式。

拉伸运动包括主动拉伸和被动拉伸，作为有效的健身方式，可以使身体变得柔软灵活，增强关节之间的润滑，提升身体的运动机能。

主动拉伸，是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力，使动作保持在某个特定位置。作用是增加动作的柔韧性及收缩肌肉的力量。

而被动拉伸则是利用自身体重或器械，使肢体保持一定的伸展位置。可以降低神经和肌肉的兴奋性，是运动结束后放松肌肉的好方法。

科学证明，日常拉伸可以帮助缓解肌肉僵硬和疼痛，提升身体柔韧性，并减轻压力。而美国医学学会ACSM建议，每周至少做2 - 3次的拉伸运动，可以保持身体健康。 

常用的拉伸练习有：腿部拉伸，胸部拉伸，扭转颈部伸展，背部拉伸等等。或者仅仅转动头部或者肩颈等部位，都是有效的拉伸方式。

这些零碎时间的简单动作，一般姿势保持10-50秒即可。不仅可以作为日常休息的肌体放松锻炼，也可以作为健身前后的辅助练习。

运动前拉伸，可以使肌肉预热，防止运动过程中受伤。运动后拉伸，则可以增加肌肉的韧性，缓解运动疲劳和酸痛，提升锻炼的效果。

但是必须注意：拉伸需要控制在力所能及的范围，然后随柔韧性逐步增加难度，如果感觉疼痛立刻停止，否则很容易造成肌肉损伤。

NO.04

平衡训练

Balance exercises

很多人健身只考虑肌肉线条，或者急于快速减脂塑形。但是经过一段时间，即使肌肉明显增长或者身材匀称很多，依旧会感觉有所欠缺。

那么此时缺少的，可能就是身体平衡性能方面的练习。因为即使肌肉有力量，但要想将其发挥运用到极致，针对平衡的练习就必不可少。

平衡能力包括动态平衡和静态平衡：动态平衡能力是指在运动状态下，对人体重心和姿势的调整和控制能力；静态平衡能力，则是指维持人体重心相对静止的能力。

研究表明，随着年龄增长，帮助我们保持平衡的系统——视力、内耳、腿部肌肉和关节——很容易变的脆弱。而训练平衡能力，可以有效帮助我们预防和扭转这些变化。

像速度、爆发力或力量一样，平衡能力也是可以通过刻意练习被增强的。只要融入日常的训练，对于我们的运动神经，以及身体的协调性，都会有很好的强化效果。

比如两种最为简单的平衡练习，无需器械，方便随时随地：

首先是单脚站立练习：单脚站立20秒后放下，换另一只脚，如此循环10组；可以根据自身状况做增减。简单到可以在看视频的时候完成。

另一个简单方法是直线行走运动：一脚先站定，另一脚脚跟移到站定脚脚尖前，如此重覆脚跟抵脚尖的动作，沿直线前行一段距离。

你也可以根据自身能力，将直线行走切换成平衡木或者其它方式。

如果想要专注于关节灵活性、也可以尝试挑战不平坦的表面上行走跳跃，以及通过深蹲和抬腿等锻炼，来加强特定部位肌肉的平衡度。

平衡练习是很多健身者容易忽略的类型，但开始锻炼永远不会太早，即使目前没有平衡方面的问题。

正如原始人类在狩猎采集中就完成锻炼一样，健身并不应该是少数人才享有的奢侈生活方式，而是可以融入日常生活的健康习惯。

关键在于你是否意识到健康的价值，以及愿意为此付出多少努力。

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