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甜玉米、糯玉米热量竟差1倍!关于玉米的3个真相

甜玉米、糯玉米热量竟差1倍!关于玉米的3个真相

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太长不看版

|玉米与其他全谷物相比,营养一般


|糯玉米比甜玉米热量高,升血糖快


|玉米糁、玉米面多是用既不甜也不糯的老玉米做的,血糖指数低


|即食玉米糊糊、玉米片只是方便,并不健康


图|pixabay


玉米一年四季都能吃,炖菜、煮汤、主食都有它的身影,没时间正经吃饭时,街边买一根煮玉米是香香甜甜好选择。今天就来说说玉米~


玉米,全谷物里的差生


玉米算全谷物吗?算,完整的玉米粒算全谷物。


玉米和精白米比,钾、VB2和膳食纤维含量确实高一些,但是,要和燕麦、藜麦、小米、糙米、黑米、大麦仁、荞麦、青稞之类的其他全谷物比,会发现玉米是全谷物里的差生——蛋白质只有4%,膳食纤维只有2%-3%,VB1和钙、钾、镁等矿物质也都算垫底的。



当然,这与其含水量的差异密不可分,但也提醒我们食用量上要注意。


玉米的蛋白质含量比精白米、白面粉还要低,因此不推荐一顿饭光啃玉米来代替,你获得不了足够的蛋白质。


至于热量方面,甜玉米和糯玉米的差距还不小。


甜玉米


在玉米里一些基因的控制下,产生了无效的淀粉合成酶,导致玉米生长过程中不能正常地把可溶性糖转化为淀粉储存起来,最后成了淀粉少、可溶性糖多的样子,这样的玉米就是甜玉米,它们皮薄、汁水大、吃起来脆甜脆甜的 [1]。


根据美国农业部的食物数据库,黄甜玉米中有76%是水分,只有5.7%是淀粉,而6.26%是蔗糖、葡萄糖和果糖共同组成的 [2]。


尽管它吃着甜,但总体水多、干货少


图|pexels


水果玉米就是甜玉米的一种。


水果玉米其实就是甜玉米里选出来最适合生吃的一类,水分很大,几乎没啥淀粉,单糖和双糖带来了甜甜的口感,确实跟水果很像。


另外说明一下,水果玉米是通过杂交选育的,不是转基因。实际上转基因玉米口感、外观上也很难区分。


糯玉米


糯玉米又叫黏玉米,在玉米里的糯性基因控制下,直链淀粉的合成被阻止,而支链淀粉的比例几乎占到100%,这样的玉米就是糯玉米 [3]。它的玉米粒不透明,看着像蜡似的,淀粉含量比甜玉米高很多,接近30%。


图|pixabay


谁热量高?糯玉米!


尽管甜玉米吃着甜,可糯玉米的总碳水化合物含量几乎是甜玉米的2倍,蛋白质和脂肪两者差不多,那热量谁高就显而易见了。


参考美国农业部的食物数据库、一些包装玉米的营养成分表以及文献数据,100g甜玉米粒的热量大概86kcal,一整根87-123kcal;而100g糯玉米粒热量有140-200kcal,一整根大概160-240kcal。


也就说,糯玉米热量几乎比甜玉米高一倍。


图|pexels


谁升血糖快?糯玉米!


没想到吧,尽管甜玉米吃着更甜,但升血糖更快的还是糯玉米。


关键在于糯玉米里面的大量支链淀粉。支链淀粉像树枝一样的结构里包含着大量的葡萄糖分子,而且连接松散,每个葡萄分子都能很好地暴露在消化酶的作用下,消化入血很快。有研究就发现,包含大量支链淀粉的年糕,血糖指数甚至比直接吃葡萄糖还高 [4]。


具体数据来说,纯的糯玉米淀粉,与水混合后用微波炉加热90秒,GI高达92-101[6](完整玉米会比这个数低一点),而煮甜玉米的GI是55[7]。


总体来说,想要控制热量摄入以及血糖升幅的朋友,选甜玉米比糯玉米要好点,前者更像果蔬、后者是热量高、升血糖快的主食。


甜玉米代替大米饭,可以降低血糖反应,但糯玉米就不一定了。


图|pexels


既不甜也不糯的玉米哪去了?


甜玉米和糯玉米,都是人为朝这两个方向选育的结果,其实也有既不甜、也不糯的比较原始的地方品种老玉米(硬粒型、马齿型等),淀粉也主要是直链淀粉。


不过这样的玉米逐渐难以在鲜吃玉米里见到了,我们买的玉米面、玉米糁(玉米碴子)倒多是这种玉米做的,接下来就说说这些玉米产品。


玉米糁(玉米碴子)


玉米糁(shēn)是去掉胚芽的玉米粒碾碎成小块的产品,之所以胚芽被去掉,是因为胚芽部分油脂含量高,不耐放、易氧化,而去掉胚芽肯定会损失一部分的维生素E和矿物质,所以玉米糁(shēn)的营养含量比完整玉米粒低一些。


图|pexels


顺便提醒,啃玉米棒子时很容易留在棒子上的那一小块就是胚芽,记得一起吃掉啊。


玉米面


玉米面(玉米粉)就是玉米磨成粉,但你可能没注意到玉米面也分全玉米粉和脱胚玉米粉,前者营养保留多点。


购买时注意看产类型和配料,全玉米粉一般会在产品类型处标明,而如果配料是玉米糁,那显然就是脱胚玉米粉了。


图|图虫创意


直链淀粉为主的老玉米制品,升血糖速度会比糯玉米低不少,玉米糁和玉米面做的粥、饼等血糖指数还是比较低的,对于控血糖人士来说是可以选择的主食。


血糖生成指数(GI)

大米饭(精米) 82-90

大米粥  69

玉米(甜玉米,煮) 55

玉米面粥  50

玉米糁粥  51

玉米饼    46


数据来源:《中国食物成分表》(第6版 第一册)


即食玉米粉/玉米糊糊


那种直接热水冲泡一下就能吃的玉米糊糊,是经过了“熟化”处理,血糖反应要比煮玉米面和玉米糁粥高得多,营养上损失也较大,而且有些产品也不是纯玉米粉,还加了麦芽糊精和白砂糖。


即食玉米片


还有一种方便玉米片,是玉米面或玉米糁经过了蒸煮或烘烤后压片,营养损失大、血糖反应高


血糖生成指数(GI)


玉米片(市售) 79

玉米片(高纤维,市售) 74


数据来源:《中国食物成分表》(第6版 第一册)


总之这些方便/即食玉米糊糊或者玉米片吃着并没有什么好处,如果看中它们方便的优势也可以买来吃,但不要指望健康、有营养。


图片来源:电商平台


白、黄、紫哪个好?


白粒和黄粒之间肯定推荐你选黄的,黄色甜玉米中有高达1045μg/100g叶黄素+玉米黄素含量,吃够这两种营养素对眼睛健康有好处,白玉米就没这个福利。


紫玉米比较少见,里面含有一般玉米没有的抗氧化物质花青素,也不错。


无论哪种籽粒颜色或者五颜六色的,也都并不是转基因的。


图|pexels


罐头玉米、冷冻玉米都很不错


做成罐头和商业速冻,对于玉米的主要营养成分影响都是很小的,吃起来也很方便,推荐家里常备。罐头记得选钠少、不加糖的。


图片来源:电商平台


你喜欢吃哪种玉米?


编辑:小荟


参考文献

[1]侯俊峰,韩海亮,陈斌,包斐,谭禾平,赵福成.甜玉米和糯玉米品质特征和育种相关研究概述[J].农业科技通讯,2021(12):9-13.

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169998/nutrients

[3]孟昭东,韩静,张发军,郭庆法,汪黎明,刘治先,张庆伟.糯玉米杂交育种研究[J].玉米科学,2001(04):14-17.

[4] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价[J].食品科学,2016,37(17):225-229.  

[5] 郝小琴. 鲜食甜糯玉米主要营养品质及其遗传规律研究[D].广西大学,2006.

[6] International table of glycemic index and glycemic load values

https://glycemicindex.com/

[7] 《中国食物成分表》(第6版 第一册)


本文经授权转载自营养师顾中一(ID:yy4gz1),如需二次转载请联系原作者。欢迎转发到朋友圈。

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