为了“戒断多巴胺”，中年人有多努力？

本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：江湖边，责编：kuma，原文标题：《你想不到中年人为了“戒断多巴胺”能做到什么程度》，题图来源：《赌神》

你是否在网上冲浪时听过这种说法？

一个有出息的人应该“远离多巴胺，追逐内啡肽”。

年少多巴胺，中年内啡肽。

多巴胺和内啡肽都是人体内的快乐分子，但两者产生的机理不一样。多巴胺是一种奖励机制，它能给你即时爽感，廉价、易得。吃美食、看剧、刷抖音，大脑就会分泌多巴胺；而内啡肽是一种补偿机制，它的分泌很吝啬，一般要经历痛苦才能获得。比如长跑、健身，属于延迟满足。

硅谷创业者中间，甚至流行起了一股“多巴胺戒断（Dopamine Detox）”潮。

追随者认为，暂时戒断手机、社交媒体、性爱、酒精、刺激性食物、药物、网络游戏等成瘾技术，可以“重置”大脑中多巴胺受体的刺激阈值，让人感知到细微的快乐，并发挥更大自控和自律能力。

仔细看了几篇网友的《多巴胺戒断日记》，你想不到中年人为了逼自己一把，能做到什么程度 。

一日三餐颜色像浆糊，尽量难吃到让人想 yue；

不能看手机，不能喝酒、嗑药、打游戏、看小电影；

可以看书、散步，在一天结束的时候写感恩日记……

更极端版本的戒断教程，甚至禁止摸猫摸狗，跟自己的孩子见面，与爱人对视，跟朋友打电话聊天——因为这也会带来快乐。

真的 respect……但又有一股浓浓的伪科学气质。

多巴胺，真的是一种“臭名昭著的低级爽感”吗？以及，我们是否真的能通过某些禁欲行为来远离多巴胺？

这是简单心理“难言之瘾”系列第2篇：当中年人流行“多巴胺戒断”，他们究竟在戒什么？

多巴胺戒断确实基于“戒瘾”疗法，但戒的不是多巴胺

“多巴胺戒断法”的提出者，最初来自加州大学旧金山分校精神病学临床教授 Cameron Sepah。

他认为，“从引发大量多巴胺释放的行为中休息一下，给大脑自行恢复的时间”。这是基于一种叫做“刺激控制”的行为治疗技术（CBT），可以消除引发上瘾的诱因。

当人们处在高压环境，很容易产生成瘾行为，来疏解压力和负面情绪。比如花过多的时间打游戏，看爱情小说，让人感觉“不能再继续这么下去了”。

多巴胺戒断法正是在这样的诉求下提出的。Sepah 博士认为，基于“刺激控制”，你可以通过至少 3 种方式来减少对意志力的依赖：

• 把刺激（比如你的手机）收起来，或者让它更难沉迷（在周末只允许自己用非智能手机）；
  
  

• 从事与刺激不相容的替代活动（比如当你爆发情绪性进食冲动，就立刻起身做一组运动，或打开冥想音频）
  
  

• 使用技术来防止自己沉迷（比如网站屏蔽软件；将游戏 app 设置为防沉迷模式，限制自己每周只能玩两天）

但由于这个教程的名字过于“标题党”，导致许多人都将多巴胺误会成十恶不赦的东西，把多巴胺戒断搞成让自己身心俱疲的苦修。

为此 Sepah 博士多次接受采访辟谣：

多巴胺戒断，不是减少“多巴胺”本身，而是减少“冲动行为”；不是避免所有的刺激/愉悦，而只针对“有问题的特定行为”。

如果发现某一特定行为导致你：

• 苦恼（你为自己花了这么多时间/金钱而烦恼）
  
  

• 障碍（干扰正常社交/学校/工作表现）
  
  

• 上瘾（你想减少这类行为，但发觉有困难）

或许你可以试试这种在心理咨询中广泛使用的 CBT 方法。“根据我的临床经验，我发现 6 类冲动行为通常有问题且不太好戒：情绪化进食、互联网/游戏、赌博/购物、色情/手淫、寻求感官刺激、娱乐性药物”。

多巴胺=低级欲望？你误解了这种重要的神经递质

很多人希望通过“戒断多巴胺”来变得更好，更有成就，或更被人喜欢，于是他们健身、学习、努力工作。自相矛盾的地方是——正是多巴胺驱动了你的“自律行为”。

自从 1957 年，科学家将多巴胺命名为“快乐分子”后，人们似乎就对神经递质产生了一种广泛误解，认为“某种神经递质，对应某种状态或者情绪”，比如多巴胺激发快乐，内啡肽抵抗痛苦，催产素促成爱情。

但神经递质其实只是中性工具，对情绪的作用也远远没有这么单一。

事实上，多巴胺参与了成千上万个神经化学过程。它对人体产生什么影响，取决于它经过了哪条大脑通路。

目前科学家主要发现了 4 条多巴胺通路。分别是：黑质纹状体通路（调控运动功能）、结节漏斗通路（调节内分泌功能）、中脑边缘通路（欲望回路）、中脑皮质通路（控制回路）。

即：同样是“多巴胺”——

当它流经“欲望回路”（中脑边缘通路）时，多巴胺是一种“欲望分子”，点燃我们的冲动，促使我们追逐某个目标。

 “欲望回路”起源于中脑腹侧，终止于边缘系统（腹隔核），影响复杂的情绪与行为。人类的一些本能（如吃东西、性等行为）都与这条回路的奖赏有关。图源：《贪婪的多巴胺》

而当多巴胺流经“控制回路”（中脑皮层回路）时，它就变成了一种“自律分子”，遏制欲望回路中不可控制的冲动，让人变得更有毅力去实现理性、对自己有利的目标。 

 “控制回路”起源于腹侧被盖区，投射至边缘系统，终止于前额叶，此通路与控制、计划和理性相关，也是创造力的来源。图源：《贪婪的多巴胺》

这两个多巴胺通路之间互相博弈，并在健康的人体状态下实现平衡。但，它们都是多巴胺。

精神病医生 Daniel Z. Lieberman 为两种多巴胺的博弈状态打了个形象的比方：

欲望多巴胺是坐在汽车后排的孩子，每次他看到麦当劳、玩具店或人行道上的小狗，就会朝他的父母喊“快看！快看！”

控制多巴胺则是相当于控制方向盘的父母，他们倾听每一个请求，考虑是否要停下来，并决定如果停下来该怎么做。控制多巴胺利用欲望多巴胺提供的兴奋和动力，评估选项、挑选工具，并制定策略来获得想要的东西。

多巴胺很重要。如果人们长期处在缺乏多巴胺的病理状态下（比如抑郁症），常常会发现自己甚至没有欲望起身吃饭、洗澡、工作。

另一方面，赌博、毒品等成瘾物质虽然可以在瞬间让你进入高多巴胺状态，但迄今的许多研究发现，多巴胺的不正常高分泌，最终会导致多巴胺缺乏。这是因为，上瘾会劫持、破坏“欲望多巴胺”回路，所以成瘾者会发现自己需要的刺激越来越多，但收获的快感却越来越少。

到最后，病人使用成瘾物质或沉迷成瘾行为时，已经不是为了“获得快乐”，而是为了“避免痛苦”。

当人们在说“戒断多巴胺”，他们可能只是想表达“对更好生活的追求”

一个人真的能快速摆脱多巴胺吗？

简短的答案是，不能。仅仅因为你吃一天生菜，忍住不刷小猫撒娇的视频，不和一堆陌生人发生毫无感情的性关系，并不意味着你可以从某种自然产生的大脑化学物质中“戒断”。

多巴胺是大脑神经递质之一，参与我们身体的奖励、动机、学习和快乐系统。它的降低是危险的——可能意味着抑郁症、帕金森病、上瘾。

当人们纷纷在说要“多巴胺戒断”时，他们可能只是想表达“对更好的生活的追求”。

因为他们觉得自己的生活正被一些“没有营养、没有效率”的东西所支配，他们感到痛苦，想要改变（只不过误解了这种神经递质的作用）。

曾经的“多巴胺戒断”演变成了精英人士的硅谷时尚，今天的多巴胺是一类“高饱和度的明艳穿搭”。但不管怎样，它跟脑科学的关系不大。

图源：多巴胺穿搭博主@康康和爷爷

Sepah 提出的“多巴胺戒断”，最初针对的是减少上瘾性行为的刺激线索，管理自己的冲动行为。

即便“多巴胺戒断”是一位精神病学者基于 CBT 技术所创建的成瘾控制方法，但其也并未“经过受控环境的验证”。我们并不能确认这种自我指导的多巴胺戒断方法，是否有足够的安全性和有效性。

所以，也不能说一定有用啦。

另外，如果你对“成瘾的 CBT 疗法”感兴趣：

CBT 是成瘾的心理治疗黄金标准，这种方法除了刺激控制，还强调“冲动暴露和反应预防”。在咨询师的参与下，来访学习将自己暴露在冲动（负面情绪）中，但不参与条件反应（进入成瘾行为）。它的要点是：

• 注意和记录冲动是什么时候、容易在什么条件下产生的，以及你在那一刻所经历的想法和感受。
  
  

• 练习“冲动冲浪（urge surfing）”：看着欲望来来去去，观察这种情绪，而不屈服于它。
  
  

• 相反，带着不评判的精神，反复回到你的“控制多巴胺”认为理智和有意义的事情。

这里有一个重要的问题：虽然 CBT 旨在戒断有问题的成瘾行为，但其实更难的部分是，你认为生活中有哪些更有意义的事，能替代成瘾？

参考文献：

[美] 丹尼尔·利伯曼，[美] 迈克尔·E.朗，郑李垚（译），《贪婪的多巴胺》，2021年9月，中信出版社

N.E. Andén，  A. Rubenson，  K. Fuxe， and T.  Hökfelt， Evidence for  dopamine receptor stimulation by apomorphine， J Pharm Pharmacol. 19 (1967) 627-9

Zheng， R. (2022). Pleasure and Achievement: Dopamine and Endorphins. Highlights in Science， Engineering and Technology， 6， 83–89. https://doi.org/10.54097/hset.v6i.948

Dr. Cameron Sepah：The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0: The Hot Silicon Valley Trend

dailymail：Can 'dopamine fasting' make you less stressed and more productive? Writer tests the theory by abstaining from EVERYTHING pleasurable， including tasty food， sex and TV， for 24 hours (with VERY surprising results)

本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：江湖边，责编：kuma

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