你想不到中年人为了「戒断多巴胺」能做到什么程度

你是否在网上冲浪时听过这种说法？

一个有出息的人应该「远离多巴胺，追逐内啡肽」；

年少多巴胺，中年内啡肽；

多巴胺和内啡肽都是人体内的快乐分子，但两者产生的机理不一样。多巴胺是一种奖励机制，它能给你即时爽感，廉价、易得。吃美食、看剧、刷抖音，大脑就会分泌多巴胺；而内啡肽是一种补偿机制，它的分泌很吝啬，一般要经历痛苦才能获得。比如长跑、健身，属于延迟满足。

……

硅谷创业者中间，甚至流行起了一股「多巴胺戒断（Dopamine Detox）」潮。

追随者认为，暂时戒断手机、社交媒体、性爱、酒精、刺激性食物、药物、网络游戏等成瘾技术，可以「重置」大脑中多巴胺受体的刺激阈值，让人感知到细微的快乐，并发挥更大自控和自律能力。

仔细看了几篇网友的《多巴胺戒断日记》，你想不到中年人为了逼自己一把，能做到什么程度 👇

一日三餐颜色像浆糊，尽量难吃到让人想 yue：

✅ 可以看书、散步，在一天结束的时候写感恩日记：

▷ Jade Beecroft 正在尝试硅谷流行的 24 小时版本「多巴胺戒断」教程。图源：dailymail

更极端版本的戒断教程，甚至禁止摸猫摸狗，跟自己的孩子见面，与爱人对视，跟朋友打电话聊天——因为这也会带来快乐。

真的 respect……但又有一股浓浓的伪科学气质。

多巴胺，真的是一种「臭名昭著的低级爽感」吗？以及，我们是否真的能通过某些禁欲行为来远离多巴胺？

这是简单心理「难言之瘾」系列第②篇：当中年人流行「多巴胺戒断」，他们究竟在戒什么？

「多巴胺戒断法」的提出者，最初来自加州大学旧金山分校精神病学临床教授 Cameron Sepah。

他认为，「从引发大量多巴胺释放的行为中休息一下，给大脑自行恢复的时间」。这是基于一种叫做「刺激控制」的行为治疗技术（CBT），可以消除引发上瘾的诱因。

当人们处在高压环境，很容易产生成瘾行为，来疏解压力和负面情绪。比如花过多的时间打游戏，看爱情小说，让人感觉「不能再继续这么下去了」。

▷ 图源：AfterSkool

多巴胺戒断法正是在这样的诉求下提出的。Sepah 博士认为，基于「刺激控制」，你可以通过至少 3 种方式来减少对意志力的依赖：

▨ 把刺激（比如你的手机）收起来，或者让它更难沉迷（在周末只允许自己用非智能手机）；

▨ 从事与刺激不相容的替代活动（比如当你爆发情绪性进食冲动，就立刻起身做一组运动，或打开冥想音频）

▨ 使用技术来防止自己沉迷（比如网站屏蔽软件；将游戏 app 设置为防沉迷模式，限制自己每周只能玩两天）

但由于这个教程的名字过于「标题党」，导致许多人都将多巴胺误会成十恶不赦的东西，把多巴胺戒断搞成让自己身心俱疲的苦修。

▷ 图源：Addiction

为此 Sepah 博士多次接受采访辟谣：

多巴胺戒断，不是减少「多巴胺」本身，而是减少「冲动行为」；不是避免所有的刺激/愉悦，而只针对「有问题的特定行为」。

如果发现某一特定行为导致你：

◍ 苦恼（你为自己花了这么多时间/金钱而烦恼）

◍ 障碍（干扰正常社交/学校/工作表现）

◍ 上瘾（你想减少这类行为，但发觉有困难）

或许你可以试试这种在心理咨询中广泛使用的 CBT 方法。「根据我的临床经验，我发现 6 类冲动行为通常有问题且不太好戒：情绪化进食、互联网/游戏、赌博/购物、色情/手淫、寻求感官刺激、娱乐性药物」。

你误解了这种重要的神经递质

很多人希望通过「戒断多巴胺」来变得更好，更有成就，或更被人喜欢，于是他们健身、学习、努力工作。自相矛盾的地方是——正是多巴胺驱动了你的「自律行为」。

自从 1957 年，科学家将多巴胺命名为「快乐分子」后，人们似乎就对神经递质产生了一种广泛误解，认为「某种神经递质，对应某种状态或者情绪」，比如多巴胺激发快乐，内啡肽抵抗痛苦，催产素促成爱情。

但神经递质其实只是中性工具，对情绪的作用也远远没有这么单一。

事实上，多巴胺参与了成千上万个神经化学过程。它对人体产生什么影响，取决于它经过了哪条大脑通路。

目前科学家主要发现了 4 条多巴胺通路。分别是：黑质纹状体通路（调控运动功能）、结节漏斗通路（调节内分泌功能）、中脑边缘通路（欲望回路）、中脑皮质通路（控制回路）。

即：同样是「多巴胺」——

当它流经「欲望回路」（中脑边缘通路）时，多巴胺是一种「欲望分子」，点燃我们的冲动，促使我们追逐某个目标 👇

▷ 「欲望回路」起源于中脑腹侧，终止于边缘系统（腹隔核），影响复杂的情绪与行为。人类的一些本能（如吃东西、性等行为）都与这条回路的奖赏有关。图源：《贪婪的多巴胺》

而当多巴胺流经「控制回路」（中脑皮层回路）时，它就变成了一种「自律分子」，遏制欲望回路中不可控制的冲动，让人变得更有毅力去实现理性、对自己有利的目标 👇

▷ 「控制回路」起源于腹侧被盖区，投射至边缘系统，终止于前额叶，此通路与控制、计划和理性相关，也是创造力的来源。图源：《贪婪的多巴胺》

这两个多巴胺通路之间互相博弈，并在健康的人体状态下实现平衡。但，它们都是多巴胺～

精神病医生 Daniel Z. Lieberman 为两种多巴胺的博弈状态打了个形象的比方：

欲望多巴胺是坐在汽车后排的孩子，每次他看到麦当劳、玩具店或人行道上的小狗，就会朝他的父母喊「快看！快看！」

控制多巴胺则是相当于控制方向盘的父母，他们倾听每一个请求，考虑是否要停下来，并决定如果停下来该怎么做。控制多巴胺利用欲望多巴胺提供的兴奋和动力，评估选项、挑选工具，并制定策略来获得想要的东西。

▷ 图源：Atlas Biomed

多巴胺很重要。如果人们长期处在缺乏多巴胺的病理状态下（比如抑郁症），常常会发现自己甚至没有欲望起身吃饭、洗澡、工作。

另一方面，赌博、毒品等成瘾物质虽然可以在瞬间让你进入高多巴胺状态，但迄今的许多研究发现，多巴胺的不正常高分泌，最终会导致多巴胺缺乏。这是因为，上瘾会劫持、破坏「欲望多巴胺」回路，所以成瘾者会发现自己需要的刺激越来越多，但收获的快感却越来越少。

到最后，病人使用成瘾物质或沉迷成瘾行为时，已经不是为了「获得快乐」，而是为了「避免痛苦」。

一个人真的能快速摆脱多巴胺吗？

简短的答案是，不能。仅仅因为你吃一天生菜，忍住不刷小猫撒娇的视频，不和一堆陌生人发生毫无感情的性关系，并不意味着你可以从某种自然产生的大脑化学物质中「戒断」。

多巴胺是大脑神经递质之一，参与我们身体的奖励、动机、学习和快乐系统。它的降低是危险的——可能意味着抑郁症、帕金森病、上瘾。

当人们纷纷在说要「多巴胺戒断」时，他们可能只是想表达「对更好的生活的追求」。

因为他们觉得自己的生活症被一些「没有营养、没有效率」的东西所支配，他们感到痛苦，想要改变（只不过误解了这种神经递质的作用）。

曾经的「多巴胺戒断」演变成了精英人士的硅谷时尚，今天的多巴胺是一类「高饱和度的明艳穿搭」。但不管怎样，它跟脑科学的关系不大。

▷ 图源：多巴胺穿搭博主@康康和爷爷

Sepah 提出的「多巴胺戒断」，最初针对的是减少上瘾性行为的刺激线索，管理自己的问题冲动行为。

即便「多巴胺戒断」是一位精神病学者基于 CBT 技术所创建的成瘾控制方法，但其也并未「经过受控环境的验证」。我们并不能确认这种自我指导的多巴胺戒断方法，是否有足够的安全性和有效性。

所以，也不能说一定有用啦。

PS：如果你对「成瘾的 CBT 疗法」感兴趣

CBT 是成瘾的心理治疗黄金标准，这种方法除了刺激控制，还强调「冲动暴露和反应预防」。在咨询师的参与下，来访学习将自己暴露在冲动（负面情绪）中，但不参与条件反应（进入成瘾行为）。它的要点是：

1. 注意和记录冲动是什么时候、容易在什么条件下产生的，以及你在那一刻所经历的想法和感受。

2. 练习「冲动冲浪（urge surfing）」：看着欲望来来去去，观察这种情绪，而不屈服于它。

3. 相反，带着不评判的精神，反复回到你的「控制多巴胺」认为理智和有意义的事情。

这里有一个重要的问题：虽然 CBT 旨在戒断有问题的成瘾行为，但其实更难的部分是，你认为生活中有哪些更有意义的事，能替代成瘾？

▷ 《天气预报员》

参考文献