原来，这就是“断崖式衰老”

《挪威的森林》里说：“我一直以为人是慢慢变老的，其实不是，人是一瞬间变老的。”

曾以为这只是作家文艺的想象，然而医学却证实了衰老并不是匀速缓慢地发生，而是存在突然的“从量变到质变”的转折点。

有几个阶段，我们会经历“断崖式衰老”。

从30岁开始，我们的肌肉就开始逐渐退化；

大脑的认知功能在 35 岁时达到巅峰，然后开始走下坡路；

40 岁开始，心脏向全身输送血液的效率降低了，心血管病发病的概率同步增加；

60岁时，激素活性、结合功能和血液通路相关蛋白变化最为剧烈，身体全面进入衰老阶段……

物理学博士、计算机生物学家安德鲁·斯蒂尔意识到，人类的终极痛苦来自衰老，但是让我们痛苦的并非是“老去”本身，而是因为老去而增加的风险。

从生命的第一天起，衰老就是活着的一部分。

时光逝去，我们的脸上出现了皱纹，头发变白，嗅觉迟钝，听觉失灵，身体瘦弱无力，患上各种疾病的风险也与日俱增，死亡风险也随着时间的推移而逐步增加。

每多活一年，患上心脏病、中风、糖尿病或者更可怕疾病的风险都会无情地增加。

医生和科学家把所有增加患病风险的原因称为“风险因素”，包括吸烟、肥胖、缺乏运动等。实际上，年龄本身就是疾病最大的风险因素。

一个80岁的人的死亡概率比30岁的人高60倍，患上癌症和心脏病的概率分别高出30倍和50倍，而患高血压的概率比心脏病发作的概率还要高一倍。

在人的一生中，我们可能五六十年的时间里都保持健康，不会花时间去思考疾病、残障、死亡等等让人丧气的话题，但在年老时却不得不面对这些风险。

人们总是有一系列认知偏见：注重此时此地的感觉，对遥远的未来却没有什么担忧。

很多人年轻时不会为退休存够钱，也觉得坚持健康饮食或保持运动是很难的事。

你的预期寿命有多长？

《老而不衰的科学》一书中认为，基因只能决定一小部分，大部分取决于你的生活方式和运气。

运气不可控制，但是改善生活方式却可以获得巨大回报，比如不要吸烟。

90%的肺癌是吸烟引发的，吸烟还导致了50%与肺病有关的死亡案例。

终生吸烟者的预期寿命比不吸烟的人短大约10年，吸烟者在晚年疾病缠身的时间与不吸烟的人大致相同，而他们的寿命更短，这意味着，他们不健康的时间在一生中占的比例更大。

除此之外，吸烟还会从根本上加速衰老过程，增加其他癌症，以及心脏病、中风和痴呆等衰老疾病的患病风险。

多年超重会从根本上加速衰老，内脏脂肪会释放促炎症分子，促发慢性炎症。

含有大量水果、蔬菜、全谷物和坚果的均衡饮食可以大大延长人的健康寿命和预期寿命。不过，究竟哪种食物组合是最佳的选择，一直有激烈的争议。

人们的饮食习惯与自身经济状况、社会地位、对健康和遗传学的关注等因素息息相关，而上述因素都会影响寿命，因此很难区分因果关系。

因此，关于饮食最好的建议不外乎是：吃不同的食物，但任何一种食物都不要吃太多，同时控制高糖、高脂肪或加工食品的数量，不要喝太多酒。

人在30岁之后每10年就会失去大约5%的肌肉质量和10%的肌肉力量，在70岁之后这两个速率会增加一倍以上，而运动可以逆转肌肉力量的损失。

在锻炼时，新陈代谢、循环、骨骼，甚至连接大脑和肌肉的神经都会发生数十种变化。运动增加了端粒的长度，减少了肌肉中衰老细胞的数量，增加了“卫星细胞”的数量，还提高了体内其他干细胞的活性。

尝试每天步行5分钟或10分钟，从小目标开始，随着时间的推移，更大的运动量也不是遥不可及。

如果你平时久坐不动，那么即使每天做半小时的轻体力活动，也可以将死亡概率降低14%。每天进行10到15分钟的适度锻炼，大约可以将死亡的风险减半。

大型系统性综述发现，睡眠不足与死亡概率的增加有关，入睡时，我们的大脑会趁机大扫除，包括清除与阿尔茨海默病有关的有毒淀粉样蛋白。

睡眠可能也是一个加剧衰老问题的反馈过程。老年人往往会失眠，而更健康的老年人则有稳定的睡眠节奏。

如果衰老扰乱了你的睡眠，你的健康就会受到损害，这可能会导致恶性循环。

接种疫苗不仅可以保护你，还可以保护你周围的人。

如果儿童时期按规定接种了所有疫苗，那么成年人最需要的疫苗就是季节性流感疫苗。

与18至64岁的人群相比，65岁或65岁以上的人群患上流感住院的可能性是前者的10倍，死于流感的可能性是前者的20倍。

总的来说，生病是痛苦的事情，所以采取适当措施避免传染性疾病是有必要的。

在20世纪80年代和90年代进行的一系列研究中，流行病学家注意到，随着年龄的增长，有蛀牙和牙龈问题的人更容易患上心脏病。

事件之间存在相关性并不代表它们间有因果关系，但可以证明，有些人缺乏时间和金钱，因此对饮食的关注不够、运动不足和牙齿护理做得不好；又或者，不太注重健康的人通常都吃不健康的食物，之后也懒得刷牙。

口腔中的细菌会导致慢性牙龈疾病、蛀牙，免疫系统会跟它们进行持续的战斗，即使细菌数量很少，也会导致炎症分子一直处于兴奋状态。

每天用含氟牙膏刷牙两次，用牙线或齿间刷清洁牙齿之间的缝隙，少吃含糖零食，少喝软饮料。这些来自牙医的建议不仅会影响你的笑容和牙科治疗费用，还会影响到你的寿命。

在阳光的照耀下，皮肤会更快产生皱纹，有可能出现与衰老相关的斑点和变色，而且这种情况转化为皮肤癌的风险明显更高。

紫外线有足够的能量来破坏化学键，而蛋白质分子和DNA分子的结构都是靠化学键维系的。如果没有得到恰当修复，这样的DNA损伤可能会转变为突变，使细胞走上癌变之路。

心脏每跳动一次，都会向主动脉喷射大量血液。循环系统的结构就像一棵树：主动脉是树干，而越来越细的血管是树枝和细枝，把血液输送到身体的每个角落。

在全球范围内，25岁以上的人中大约40%患有高血压，但患者不会感觉到血压过高，也不会立即出现任何症状。

通过测量心率和血压，你可以深入了解自己的心血管健康状况。这是反映了健康状况的重要因素，因为心脏病、中风和血管性痴呆是死亡和残疾的常见原因。

关于寿命有两个概念，一是平均寿命，二是健康寿命。前者关乎生命长度，后者决定生命质量。

幸运的是，改变生活方式，可以减缓衰老的累积，无论你在多大年纪时做出改变，它都是有用的。

点个「在看」，在时间的流转中，优雅老去。

图片 | 视觉中国