重磅！WHO新膳食指南来了！
WHO建议
摄入碳水化合物应该主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。
成年人每天应至少摄入400g的蔬菜和水果。
成年人每天应摄入至少25g天然膳食纤维（从食物中获取）。
成人和儿童应该把饱和脂肪酸供能占比降至10%。
成人和儿童都应该把反式脂肪酸供能占比降至1%。
用多不饱和脂肪酸代替饮食中的饱和脂肪酸。
前几天发生了一件营养界的大事，那就是世界卫生组织（WHO）发布了多项膳食指南，是关于碳水化合物、总脂肪、饱和脂肪酸、反式脂肪酸摄入的建议，这可与每个人的饮食健康都息息相关啊。
具体说了什么呢？
建议的不同级别
首先，指南给出的建议中，分为“强烈建议”和“有前提的建议”两个级别。
“强烈建议”(strong recommendation) 意味着在众多高质量证据的支持下，科学家们确信实施这一建议利大于弊，并可以在各国制定膳食指南时直接采纳。
“有前提的建议”(conditional recommendation) 则是指科学家们不确定实施这一建议的收益有多大，可能很小，制定具体人群膳食建议时只能作为参考，要具体讨论后再看是否采纳。
那么简单说就是“强烈建议”尤其重要，那就跟我一起看看指南中的6条强烈建议吧：
关于碳水化合物该怎么吃这块，WHO给出3条强烈建议。
碳水化合物怎么吃
科学解释：高质量的科学证据证明摄入更多的全谷物、蔬菜水果和豆类可以降低全因死亡率和几种非传染性疾病的风险，比如包括心血管疾病和2型糖尿病。
科学解释：高质量证据表明，蔬菜和水果的摄入越多，全因死亡率、心血管疾病、中风、冠心病、2型糖尿病和癌症的风险越低。
根据指南给出的科学证据，其实每天吃到800g时的益处是最大的，但是增加到400g前健康收益蹭蹭往上涨，400g-800g之间收益增长就放缓了，再考虑到实际因素（吃到400g以上难度大），所以就用至少400g作为建议。
科学解释：证据表明多摄入膳食纤维有利于减少肥胖和非传染性疾病，并与全因死亡率、心血管疾病、中风、冠心病、2型糖尿病和癌症的风险降低相关。成人每天25-29g是收益率最高的区间。
图源：pixabay
儿童&青少年版
儿童和青少年应该吃多少呢？WHO也给出了一些建议（有前提的建议）
♦️儿童和青少年每天建议摄入的蔬菜和水果量：
👉 2-5岁，每天至少250克
👉 6-9岁，每天至少350克
👉 10岁或以上，每天至少400克。
♦️儿童和青少年每天摄入天然膳食纤维的量：
👉 2-5岁，每天至少15克
👉 6-9岁，每天至少21克
👉 10岁或以上，每天至少25克。
之所以不是强烈建议的级别，是因为儿童和青少年食用全谷物、蔬菜、水果和豆类对健康影响的直接证据有限，但是也可以推断，成年人身上观察到的食用这些食物对健康的益处也与儿童和青少年有关，成年后观察到的益处很可能在儿童时期开始累积，因此该建议也适用于儿童和青少年，但具体数据是基于成人数据进行推算的。
我们具体该怎么做？
指南其实已经说的挺明白了，重要的是食物选择，选择全谷物、水果蔬菜、豆类作为碳水化合物的来源，不仅有助预防肥胖，也有助预防疾病。
“好碳水”来源：
全谷物
比如糙米、燕麦、藜麦、小米、薏米、黑米、玉米、大麦仁、荞麦仁、青稞以及这些谷物制成的粉、饼、面包等。
图源：pixabay
蔬菜
比如土豆、芋头、山药、红薯、藕、荸荠、马蹄、南瓜等的蔬菜都能提供优质的碳水化合物。
豆类
比如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆等。
图源：pixabay
天然完整水果
“坏碳水”来源
如果你的碳水主要来自这些东西，那尽量从日常饮食中拿掉吧！
糕点、饼干、高糖高油的烘焙产品（比如丹麦面包）、其他含有添加糖的加工食品、含糖饮料和果汁等
图源：pixabay
精白米面
得控制比例
按照指南，精白米面不在建议的主要碳水来源之列，但如果肠胃弱的人把主食大量换成全谷物、豆类后出现了腹胀、腹痛等一系列不适，那可以循序渐进，先按照自己能接受的水平把1/3-1/2换成全谷物、豆类。
膳食纤维怎么吃够？如果你能做到每天吃至少400g的水果蔬菜，再配合全谷物与豆类，那么膳食纤维也可以基本达标了！
脂肪怎么吃
关于脂肪怎么吃，WHO给出3条强烈建议：
关于饱和脂肪酸：
科学解释：尽管现在网上流传出不少“饱和脂肪酸无害”论，WHO的最新指南仍强烈建议限制饱和脂肪酸！目前证据仍强烈支持着降低饱和脂肪酸摄入与降低心血管疾病风险及全因死亡率相关。
科学解释：用多不饱和脂肪酸代替饮食中的饱和脂肪酸，对降低心血管疾病风险的效果最好、证据最强。
还有些不那么强的证据显示，用来自植物的单不饱和脂肪酸或富含天然膳食纤维的碳水化合物类食物（包括全谷物、蔬菜、水果、豆类）来取代饮食中的饱和脂肪酸也可能有益，由于证据不够强，建议级别不是“强烈”，而是降为“有前提的”。
指南也说了，在保证总能量摄入平衡的情况下，把饮食中的饱和脂肪酸全部替换掉也没问题。
我们具体该怎么做
那么指南里说的，把饱和脂肪酸供能比限制在10%到底是什么概念？其实我们具体算一算，会发现很多人吃超了。
图源：pixabay
一个中国普通轻体力活动成年女性一天所需的热量大概是1800kcal，10%就是180kcal，而1g脂肪提供9kcal热量，那么换算一下，也就是说一天饱和脂肪酸要限制在20g以内。
20g是多少？如果换算成猪肋排肉，只要吃100g就超了，换算成火锅肥牛卷也不到200g就超标了[4]。
图源：pixabay
况且我们并不只从肉中获得饱和脂肪酸，炒菜用的猪油、重庆火锅底料里的牛油、糕点里的黄油、零食里的完全氢化植脂末，还有一些人当做保健油脂的椰子油，都是饱和脂肪酸含量很高的。
那怎么控制呢？我建议你：
来自猪、牛、羊的大肥肉、五花肉、雪花肉、肉皮尽量少吃，瘦的猪、牛、羊肉也要限量，改用鱼类、海鲜和坚果代替一部分猪牛羊肉，就能实现多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸的目的。
日常烹饪不用猪油、牛油、黄油、棕榈油、椰子油。
牛奶如果喝很多，比如每天喝超过500ml的牛奶，那建议换成低脂或者脱脂奶，以控制饱和脂肪酸摄入量。
配料表里黄油、氢化植物油、棕榈油排位靠前的糕点和零食也少买少吃！
关于反式脂肪酸：
科学解释：反式脂肪酸比饱和脂肪酸还“坏”，因此要限制得更严。证据表明反式脂肪酸摄入量和血压中的坏胆固醇（LDL-C）强烈相关，或者可以说吃反式脂肪越少，坏胆固醇越少。
我们具体该怎么做？
同样换算一下，把反式脂肪酸供能比控制在1%以内，意味着每天大概要限制到2g。
说到反式脂肪酸很多人就想到了“植脂末”、休闲食品什么的，其实，有包装的食品中反式脂肪酸整体还算是可控的，得益于我国的强制标识规定，你只要看看营养成分表，就知道反式脂肪酸有没有、有多少（没有“反式脂肪酸”一栏的话代表该食品不含可能产生反式脂肪酸的原料），这个压力也倒逼了很多企业改良原料和技术。
但是很多人恰恰忽略了来自“正餐”的反式脂肪酸，你烹饪时把植物油加热到过高温度、过长时间，也是会产生反式脂肪酸的！
比如有试验发现，把葵花籽油加热到190℃炸油饼，炸8分钟，1个油饼（250g）中的反式脂肪酸含量就会超过一天限量[5]。
所以日常烹饪要注意：
烹调时控制油温，日常烹调时尽量控制在150℃以下，不要等到油冒烟了再下菜，如果拿不准可以买一支用来测油温的金属温度计。
图源：pixabay
尽量少吃油炸食品，尤其避免用葵花籽油、大豆油、玉米油这些油进行油炸。
这6条来自WHO的强烈建议，你平常做到了吗？
参考文献
编辑：小荟
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