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被嘲爽子变贾玲？她这是为了衬托同行才让自己崩成素人吗…

被嘲爽子变贾玲？她这是为了衬托同行才让自己崩成素人吗…

健康

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仙女萌晚上好，一姐来咯~

最近一姐在微博上刷到了IVE组合在机场的最新状态。




除了直井怜因为新冠原因不在现场，其他5位妹妹悉数归位 




没有对比就没有伤害~

随着微博的不断发酵，身材略显发福的栗子（LIZ）反而成为了网友们舆论的中心。




一开始有的网友表示没认出来是谁，感觉她的脸有些水肿 




随后更是有网友唏嘘，没想到年仅17岁才出道8个月的栗子，居然胖成了爽子和贾玲的共生脸 




真爱粉们表示心疼栗子，希望她可以适当减减，不再被别人指指点点 




还有的网友扒出了栗子发胖的原因，是因为还在生长期，吃得多容易胖 




不过绝大多数的网友对于生长期显然是并不买账的 




表示作为爱豆，身材管理是基础，和同龄同团的张元英一比差的还是职业态度 




确实，张元英的机场图也被网友质疑有p图嫌疑。

直到评论区有网友扒出了元英机场的逆天身材生图 




生图和新闻图完全一致，这次网友们纷纷表示真的没什么好说了 





张元英完美的身材比确实有一定基因的元素。

但是一姐不得不说，这凸出的腹肌和身材的线条感，绝对离不开她通过运动对身材的管理。


△虽然元英年纪不大，但俨然已经是运动高手了，普拉提和吊环统统不在话下。


其实说到运动对身材的改善，昨天还有姐妹在后台问一姐「普拉提究竟属于什么运动」。

讲真，关于「XX运动算有氧还是无氧」类似的问题，一姐几乎天天都在公众号后台和评论区被姐妹们问到 




so，今天一姐就用最通俗易懂的方式让姐妹们迅速分清「XX运动算有氧还是无氧」，以及减脂和塑形这两个究竟应该如何选择更合适的运动。

Tips：文末一姐帮大家甄选了「有氧＆无氧」跟练视频进阶汇总，适用于每一个阶段的姐妹，建议大家收藏这篇干货哦~



如何区分
有氧运动＆无氧运动



废话不多说，一姐先给大家白话一波「有氧＆无氧」的定义。

让姐妹们清晰一下「有氧运动＆无氧运动」的大概轮廓。




无氧运动，是指短时间内需要身体产生大量能量（ATP）的运动。

所谓的「无氧」真不是不喘气的运动啊姐妹们！

相对的有氧运动，姐妹们可以理解为供能没那么快、强度没那么大的运动。




「有氧运动＆无氧运动」的大概轮廓，大家基本摸清楚了。

但想要更具体清晰的判断「XX运动算有氧还是无氧」，还需要看以下的两个指标。


1、运动可持续的时间



关于如何简单通过运动持续时间判断「有氧＆无氧」，一姐先上总结~

一般单个动作只能持续1分钟以内的算无氧，超过1分钟算有氧。

不过姐妹们要注意，这持续的1分钟一定是连续不间断的做运动！




肯定有姐妹该疑惑了，「为什么是1分钟呢？」

其实这就涉及到一些运动生理方面的知识了~

要知道我们体内标配了三种供能系统，但它们启动的快慢不同 


△无氧运动时，主要通过磷酸（CP）和糖酵解系统供能，产生能量无需氧气，供能快，但1分钟后基本就垮了。有氧供能系统，虽然能持久续航，但因涉及反应路径多，速度慢，至少1分钟后才开始干活。


假如是没能持续超过1分钟的运动，可以理解为「所需能量太大，有氧供能系统处理不了」，那就是无氧运动。

比如跑步这个动作，我们把「脚触地→手摆臂」这个循环单拎出来讲，姐妹们坚持跑60秒是很容易的。

但是换成负重深蹲50kg，你还能连续蹲起60秒吗......




当然，关于有氧和无氧，其实也直接和个人运动水平挂钩。

就像帕姐做入门有氧训练的时候每个动作都稳如AI，但是不少姐妹刚开始跟练的时候却是难以坚持。

生生的把有氧操变成了高强度间歇训练......




所以网上流传着一个说法：一项运动，有些人做是有氧，有些人做却是无氧。

相信现在姐妹们应该可以理解这句话的含义了。




这里一姐考大家一个小问题 

假如一个人在举铁，专挑小重量且一次能连续举5分钟以上，请问这说明他在做有氧，还是做无氧？

点击空白看答案
▼

说明他在摸鱼。



当然除了运动可持续时间这个指标，姐妹们通过心率也同样可以判断有氧和无氧。


2、运动心率



心率就是我们每分钟的心跳次数，当身体短期内需要大量能量，心跳就会变快。

一般把心率超过150次/分的运动叫做无氧运动，而心率110-150次/分的归为氧运动。

但是这个指标在运动中很难测，需要自备心率带或者运动手表。




还有一种质朴的方式，就是结束运动后的，马上掐着自己的手腕数脉搏，数满一分钟，看跳多少下。

不过心率的判断只适用于一般姐妹。

像大基数或者是常年保持运动撸铁的姐妹，测试出的心率往往偏高，所以并不准确。




当然分清楚有氧和无氧固然重要，但是更重要的是根据自己的需求去选择。



有氧＆无氧的功效作用
应该如何选择



下面一姐就抓重点科普一下有氧和无氧的功效作用，也方便姐妹们自行选择。


有氧的作用



①即时燃脂＋锻炼心肺

就单次运动中的燃脂效果来说，有氧运动比无氧更优，也更锻炼你的心肺续航能力。

要知道心脏可是有氧活动中用得最多的。

心肌跟任何肌肉一样，用进废退，所以做有氧能让心脏变得更健康，跳动更有力。




这里姐妹们也可以跟着一姐通过静息心率（坐着、躺着时的心率），判断下自己心脏的状态。

大家可以用通过捏脉搏的方法自测一下 

普通人心率在70-80次/分之间；

超过80次/分则说明不太健康；

处于50-70次/分之间说明运动基础好。


据说，有些顶级运动员心率只有40-50次/分。

甚至有些人会在睡觉时发生几秒钟的心脏停跳，再恢复。

一姐琢磨着，可能是这么个逻辑「别人心跳1次，全身血液循环1次，他心跳1次，全身血液循环10次」......




②身体恢复变快耐力增加

这是个少有人知道的有氧好处，一姐必须猛烈夸！

姐妹们要知道，长期做有氧运动的人，对于任何运动的恢复，都会变！得！更！快！




这种开挂功能哪来的呢？

其实长期有氧运动的适应性，会让的微血管数目逐渐变多。


△微血管可不是动脉、静脉那种大血管哦~


微血管就像树枝一样，密密麻麻的长在肌肉上。

而且每一小根微血管都能够携带氧气和养分来，并带走二氧化碳和废物。

换句话说，你的微血管越多，你的恢复能力和耐力就越好。




这个好处真的跟开了挂一样！

大家想想看，别人练完躺一周，但你练完只躺一宿。

四舍五入算上姨妈期，你一周等于人家练两个月哦......




无氧的作用



①塑造年轻线条感

无氧训练尤其是力量训练，最大的作用就是塑造姐妹们的线条感。

而充足的肌肉量永远是保证我们年轻轮廓的关键！


△2020年很火的韩国健身母子，母亲Jang Reao时年64岁~


不过有一点，姐妹们不需要担心，「无氧运动不一定练出特别大的肌肉」。

因为肌肉的体积（横截面积）和力量是呈正比的，而且女性的生理基因也决定了我们要练大也远难于男性。

就像前两天曝光率4.6亿的那个通过力量训练从80斤变成110斤的小姐姐 


△也就是说，只要你不用超大重量去做无氧运动，线条感只会越来越性感、肌肉只会越练越紧实，而不会增大变粗。


②躺瘦燃脂效应

虽然一姐在上面有说，有氧运动的即时减脂效果要优于无氧训练。

但是无氧训练也同样有有氧达不到的，可以让你躺瘦的EPOC（过量耗氧）效应。

关于有氧运动和无氧运动的燃脂效率对比，一姐特意查了下相关的资料 




上图可以看出，无氧运动在运动时燃脂效率也许不如有氧，但其后的 EPOC 效应带来的持续燃脂效果要远远强于有氧。

换句话说，想达到相同的燃脂效果，有氧运动要比无氧花费更多的时间。




一般选择的有氧运动项目强度过低，像慢走或者跑的极慢，就很难触发这种 EPOC 效应。

或者说即使触发了效应但持续时间可能也就短短几分钟，根本燃烧不了多少卡路里。

相信有不少管住嘴的姐妹，都有过每天做有氧但是体重掉的贼慢的经历，其实多数都是上面的这种情况。




不过纯粹的无氧训练，对绝大多数零基础的姐妹来说是很难坚持的。

所以对于刚开始训练的姐妹，一姐更推荐大家以HIIT这类有氧和无氧结合的循环间歇训练。

可以说间歇训练有效的中和了有氧和无氧的优势，能够同时对肌肉力量、速度、耐力和协调都有比较好的训练效果，同时还能燃脂塑形。


△居家的时候，谷爱凌练得最多的是HIIT训练~


所以文章的最后，一姐给姐妹们甄选了不同阶段的不同强度的间歇训练。

大家可以根据自己目前的身体素质，去选择适合自己强度的跟练 



「间歇训练」

三大阶段跟练


⭐新手入门推荐


基础甩脂操


基础甩脂操（无跳跃版）


基础核心训练


⭐进阶训练推荐


心肺训练进阶


核心训练进阶

⭐高手过招推荐


7分钟tabata挑战


20分钟tabata挑战



话说在上文一姐也提到了「普拉提」这项对体态改善以及身材线条塑造极佳的运动。

这项运动在内外娱的明星圈，甚至达到了封神的地步。

像内娱孙娘娘、刘嘉玲、张韶涵等等都是普拉提的拥簇，韩娱更是十个女爱豆九个都在做 


△坚持普拉提十几年的孙仙~

△超模米兰达·可儿和罗茜·汉丁顿


其实关于普拉提的诸多神奇，在后台有不少姐妹问一姐有没有什么特殊的技巧和方法可以在家训练？

针对姐妹们的需求，一姐也给姐妹们整理了可以居家操作的普拉提基础和快速塑形的经典训练。

感兴趣的姐妹们记得在右下角点个赞，点赞超过600，一姐火速安排起来！

看到这里的姐妹，不要忘记给一姐投稿👉来参加下腰挑战！

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来源: qq
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