6颗板栗=1碗米饭？真相是……

栗子是一种深受大家喜爱的食物。秋冬季节，糖炒栗子的香味弥漫街头，买一包捧在手里，好闻、好吃还暖和。

关于栗子，有些传言。有人说，板栗能量特别高，6颗板栗=1碗米饭；有人认为，街边糖炒栗子加了石蜡，吃多了会致癌。

那么，这些说法是否可信？

   板栗营养价值与作用

在坊间，人们赋予栗子许多“养生功效”，大多是从栗子本身所富含的营养成分来论述。其实，这些都只是美好的愿望。所谓“栗子富含XX成分，具有某某功效”，只不过是牵强附会而已。

首先，“XX成分具有某某生理功能”跟“摄入XX成分就能够防病治病”是两码事；其次，“含有XX成分”的食物很多，栗子甚至谈不上“优秀来源”。

栗子和米饭都是以碳水化合物为主，脂肪和蛋白质含量很有限。

与米饭相比，生熟栗子含有的维生素、矿物质以及膳食纤维等营养成分都明显高于米饭。从这个角度上说，栗子的“营养价值”比米饭要更为全面，但严格来说，不同食物营养价值上不分好坏，关键是搭配组合成的膳食结构。

简单来说，栗子和米饭的营养都较为单一，只适合作为“主食”来提供能量，而整体的“营养”并不优越。

   6颗板栗=1碗米饭？

经常看到“6颗板栗等于1碗米饭”的说法。但板栗跟米饭是不同种属的食物，很难从数量上进行直接比较。也就是说，讨论多少颗板栗“等于”多少米饭，并不符合实际。

不过，要想讨论两者存在的数量关系，可以从能量入手进行比较。一般一颗熟栗仁的重量大致在6克左右，大个的栗子重一些，小个的栗子轻一些，6颗大约在35到40克。按照《中国食物成分表》标准版（第一版）中的营养成分数据，熟栗子的能量是214千卡/100克，6颗栗子可食用部分的总能量大致就在75到85千卡之间。

“1碗米饭”的能量跟碗的大小以及米饭的含水量密切相关。我们按照营养成分数据中“蒸米饭”的平均热量值（116千卡/100克）来估算，一般餐厅的“小碗”装一平碗米饭差不多就是100克。这样的“1碗米饭”，跟6克栗子的“75-85千卡”相比，相差不算大。

如果再考虑有的栗子个头比较大，6颗的重量要超过40克，而另一方面有的大米吸水性很强，米饭的含水量更高（所以能量更低），“6颗栗子（的能量）等于1碗米饭”的说法有些夸张，但也不算离谱。

但是，单从此方面断定“6颗板栗＝1碗米饭”并不合理，还有其他营养成分也在发挥作用，两者能量相似，但并不相同。

   街边糖炒栗子吃多了致癌？

关于“糖炒栗子吃多了致癌”，是说街边的糖炒栗子中加了石蜡，而工业石蜡中含有多种重金属以及有机污染物。

石蜡是可以用于食品加工的助剂，不过需要用“食品级石蜡”。糖炒栗子传统工艺是用植物油加糖，并不用石蜡。但是，石蜡液代替油也能够让栗子光滑锃亮，而成本更低，所以可能会有一些不法商贩使用石蜡，而且是使用价格低廉的工业石蜡。

对于这种行为，我们主要依靠食品安全监管部门去规范督察，消费者难以自行判断。毕竟，消费者能够学到的“辨别方法”，不法商贩往往也能学到，也会采取相应的手段去“以假乱真”。

对于消费者来说，保护自己真正有效的办法是选择尽可能靠谱的商家。

当然，如果只是偶尔吃点糖炒栗子，也不必过于纠结。毕竟，不管是石蜡还是植物油/糖，主要还是分布在表面，尤其是不开口的栗子，是进不到果仁里的。

   吃栗子要注意什么？

需要注意的是，栗子是一种营养较为单一的食物，饱腹感不强，能量却不低。如果用它来代替米饭馒头等“主食”，是不错的选择，但要作为“零食”，就应该控制食用的量了。

栗子作为一种坚果，也容易感染黄曲霉菌，从而产生黄曲霉毒素。所以，要注意选择优质完好的栗子。如果发现发霉、变色的颗粒，就不要再吃了。

   结论

作者：云无心 食品工程博士 科普作家

审核：赵　勇 重庆医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室教授