一姐独家「爬楼梯」训练合集~

干货开始前，一姐先敲小黑板！！！

对于以下三类姐妹们来说，爬楼梯对于膝关节并不友善 👇

茁壮成长

1、双腿并拢自然站直；

2、把一侧腿的脚掌放置到另一侧腿的大腿内侧，尽量往上放置（柔韧性不够的话放在小腿位置即可）；

3、双手合十，慢慢往上举，深呼吸，努力保持身体平衡；

4、维持30秒到1分钟，换另外一侧腿进行。

伸懒腰抬抬腿

1、起始位为臀桥动作；

2、将单侧腿伸直，绷直脚尖，举高至垂直地面，再回归原位（有余力的话，可选择腿不触地，立即开始下一次）；

3、动作全程保持腰腹收紧，感受到下腹部和臀部发力，为最佳动作；

4、每侧10次为1组，共计3组。

单腿硬拉

1、起始位为站姿，双手拿负重（杠铃杆、哑铃或者壶铃）；

2、一侧腿着地保持稳定，抬另一侧腿至与地面平行，保持3秒后回归原位，膝盖全程不弯曲，此时臀部有发力感，为最佳动作；

3、每侧左右各15次为1组，共完成3组。

没事就晃晃腿

1、此动作为开始爬楼梯前的动态拉伸；

2、单腿站立，双手叉腰保持平衡，另一条腿前后摆动，腿在身体后侧时屈膝，往前踢的时候伸直；

3、不需要刻意踢得很高；

4、每侧10次为1组，共计3组。

广场舞抬腿抱膝

1、此动作为开始爬楼梯前的动态拉伸；

2、自然站立，单腿抬起，然后双手保住膝盖，把膝盖往腹部方向靠拢，左右交替；

3、不需要刻意用很大力量让膝盖靠近腹部；

4、每侧10次为1组，共计3组。