如何才能更幸福？这个心理细分领域告诉你答案

积极心理学（Positive Psychology）是心理学领域中的一个相对年轻的分支。1998年，在美国心理学协会（APA）主席马丁·塞利格曼的推动下，积极心理学成为了塞利格曼主席任期的APA主题。

在此之前，心理学主要关注精神疾病，侧重于研究适应不良行为和消极思维；而积极心理学则侧重于研究“积极的主观体验、积极的个人特质和积极的制度”，旨在提升人们的生活质量。

积极心理学是一种研究人类思想、情感和行为的科学方法，其重点是长处而不是短处，是在生活中创造优点而不是弥补缺点，是将普通人的生活提升到 "极好 "的境界而不是仅仅将那些挣扎中的人提升到 "正常 "的境界（Peterson，2008 ）。

积极心理学关注生活中的积极事件和影响，包括积极体验（如幸福、快乐、灵感和爱），积极的状态和特质（如感恩、任性和同情心），积极的机构（在组织和机构中应用积极原则）。

许多积极心理学研究聚焦于性格优势、乐观主义、生活满意度、幸福感、福祉、感恩、同情心（对他人和自己）、自尊和自信、希望和提升等主题。

积极心理学家们希望通过这些研究帮助人们蓬勃发展，过上能力范围内最好的生活。哈佛大学教授Dr.Tal Ben-Shahar在积极心理学的课程中提到：You can‘t define happy, but you can always be happier.他还以Happier为书名写了一本书，感兴趣的小伙伴们可以找来读一读～

虽然积极心理学关注的一些概念，听起来有些接近“心灵鸡汤”，但是积极心理学不能与未经检验的自我救助、没有根据的自我肯定或世俗宗教混为一谈（Peterson，2008 ）。

我们应当意识到，积极心理学确实是一门科学——它是心理学的一个分支领域。它是建立在“用证据评估理论“的科学方法之上的。

国际积极心理学学会（International Positive Psychology Association, IPPA）旨在促进全球积极心理学领域的研究人员和实践者之间的对话的组织。该学会致力于促进积极心理学的科学研究及理论应用，并为积极心理学建立严格的标准，确保该领域始终可以代表当前积极心理学知识的最高水平。

接下来，让我们用两个简单的例子亲身体会一下积极心理学是如何促进人们拥有更健康的心态的吧！

优势（strengths）是指我们身上现有的，能够使个体的行为、思维和感觉方式达到最佳状态的能力。

很多人无法意识到自身的优势，一方面是觉得这些特长太普遍，便不自觉地忽视掉了；另一方面是侧重批评弱点而非宣扬个体优势的文化会影响人们对优势的认知。

研究表明，认识到自己的优势与幸福感是相关的，所以对优势的忽视可能导致个体与自身优势脱节，影响幸福感。

以下的小练习可以帮助我们更好地认知和发展自己的优势，以实现更好的自我：

优势轮盘以图表的形式呈现我们在不同情境中对各项优势的使用程度和发挥空间，轮盘的内圈代表0分，外圈代表10分。用一条线标记在所选情境中使用某一优势的现状，用一个点标记可以更多地发挥该优势的空间，连接起来便可以形成一个三角形，三角形的面积越大就代表着越大的潜能。

如图，是在工作场景中的优势轮盘，分为五个维度：“感激（Gratitude）”“社交能力（Social Intelligence）”“幽默感（Humor）”“对学习的热爱（Love of Learning）”“领导力（Leadership）”。

“感激“和“对学习的热爱“都是有很大发展空间的优势。而向内的三角形，如“幽默感“，则表示该优势被过度使用了。在某些情况下，优势可能会被过度使用或错误地应用，导致其适应性效果降低，优势轮盘上三角形的方向就会提醒这一问题。

完成优势轮盘的填写后，可以问问自己以下这些问题：

• 总的来说，你认为你的优势在当前的情境下有什么用处？

• 哪些优势可以更多地发挥？

• 哪些优势几乎没有扩展的空间？

• 在当前的情境下，你如何更多地发挥你的优势？

自我关怀是指在面对个人的不足、错误、失败和痛苦时，给予自己的关心和理解，包括对自己的善待和理解，认识到人类都是不完美的，以既不忽视也不放大的方式经历痛苦等。

自我关怀与幸福感和心理健康高度相关，能降低抑郁和焦虑水平，同时增强积极的心理品质，不仅有助于缓解压力，还能提高个体的心理韧性。

自我关怀椅练习的目的是让我们感受到自我的不同方面，了解它们如何协同工作或相互冲突，并意识到当下的感受，以帮助我们找到一种与内心批判性声音相处的方式。

以下的步骤有固定的顺序和结构，但如果物理条件有限，可以只作为一个粗略的参考，主要目的是呈现我们内心不同声音之间的相互作用。

布置：为了理想的练习效果，建议使用三把椅子，最好能摆成一个三角形。

步骤：想一想最近让你批评自己的事情。你面前的每把椅子都代表一个不同的角度，帮助你理解自我批评——

• 第一把椅子代表自我批评的声音。

• 第二把椅子代表受到评判时的感受和情绪。

• 最后一把椅子代表一位支持你的朋友或智慧的“顾问”。

• 你的任务就是扮演好每把椅子所代表的声音。

第一部分

首先，坐在批判者的角度，大声地表达你对自己一直纠结的问题的看法。例如，"我讨厌自己总是犯懒，什么都做不好"。试着理解你使用的语气，注意你的姿势、举止、和用词会唤起的情绪。

第二部分

现在移到代表受到评判时的感觉的椅子上，大声地说出遭受批评的感觉。例如，"我感觉受到了伤害 "或 "我感觉没有被支持"。注意上一部分中提到的几点（语气、情绪、姿势等）。

第三部分

现在，与上述两个角度的自己进行深入的对话，试着理解每个角度的感受。

第四部分

接下来，坐到代表朋友或“顾问”的椅子上，以真诚的同情心面对批判的声音和被批判的声音，回应这两种观点。你会说什么？你给出了什么建议？你如何从一个更超然的角度来看待这两种观点？注意你的语气和举止。

给自己足够的时间，从每个角度表达你需要表达的一切，并在最后对整个练习进行反思。试着理解自己是如何思考的，以及如何这些不同角度中获益。练习的最后，你已经能够使用一种更具支持性的声音，当你发现自己变得消极、开始自我批判时，试着找到这个关怀的声音。

如果你对积极心理学这门学科感兴趣，并考虑攻读这个方向的学位，以下项目可供参考，包括美国、英国、澳洲和欧陆的相关项目：

宾夕法尼亚大学 

University of Pennsylvania

宾夕法尼亚大学是第一个提供积极心理学学位（Master of Applied Positive Psychology）的大学，因此也以积极心理学的发源地著称。

该项目的学生有机会跟随积极心理学领域的传奇创始人之一马丁塞利格曼博士学习，且对积极心理学方面的课程经验没有要求，对不同背景、转专业的申请者较为友好。

对于无法长期生活在宾大的学生来说，这个项目也是一个不错的选择，因为项目只要求学生到宾夕法尼亚大学进行 10 次现场访问，其他课程并不需要在校园内进行。项目每年招收一批学生，秋季开始授课。

克莱蒙特研究大学 

Claremont Graduate University

克莱蒙特研究大学是第一所开设积极心理学博士课程的院校，目前提供该学科的硕士（M.A.）和博士学位（Ph.D）。

克莱蒙特研究大学最大的亮点之一是生活质量研究中心（Quality of Life Research Center），该中心由积极心理学的另一位 "开山鼻祖 "Mihaly Csikszentmihalyi和他的弟子Jeanne Nakamura于 1999 年创立。时至今日，该项目仍在研究与创造力、参与度、内在动力和责任感相关的主题。

克莱蒙特研究大学积极心理学项目要求申请者必须拥有学士学位，并至少具备一定的心理学背景。

印第安纳卫斯理大学 

Indiana Wesleyan University

印第安纳卫斯理大学提供纯线上的心理学硕士学位课程，开设Life Coaching和积极心理学/工业与组织心理学两个专业。课程可以全部远程在线完成，课程内容包括生命发展、心理病理学、生活辅导、领导力和动机等。完成该项目的学生将有机会从事生活辅导、政府、非营利组织等工作。

申请者需要有学士学位和2.5以上的GPA，但不要求是心理学或其他特定专业，对转专业友好。需要注意的是该项目并不提供作为执照咨询师执业的资格。

东伦敦大学 

University of East London

英国的东伦敦大学（UEL）是欧洲最早开设积极心理学硕士项目的学校。UEL提供应用积极心理学，应用积极心理学与指导心理学，应用积极心理学和组织与领导，共三种项目。

UEL有世界前沿的心理学研究，也提供life coaching相关的机会。申请者至少需要拥有 2.1 荣誉学位（大致等于美国的3.2 GPA），如果有工作经验，2.2 的学位（较低的 GPA ）也可以接受，最好有社会科学背景。申请人需要通过面试。

白金汉郡新大学 

Buckinghamshire New University

白金汉郡新大学的应用积极心理学硕士学位（Master of Science in Applied Positive Psychology）以非全日制形式提供，项目时间可以选择两年或三年。

项目提供人力资源、组织发展、心理治疗、咨询或教学等方面的课程，还为学生提供了选择自己最感兴趣的课题和设计自己的研究项目的机会——该理学硕士学位要求学生完成毕业论文，但白金汉郡新大学也提供无需毕业论文的硕士学位。项目对不同专业背景的申请者开发，但建议有2.1学位。

墨尔本大学 

University of Melbourne

墨尔本大学教育研究生院帕克维尔校区开设了应用积极心理学硕士课程（Master of Applied Positive Psychology）。

项目拥有强大的师资力量，研究方向包括幸福测量、幸福素养和幸福系统，旨在通过在关键学习环境中应用积极心理学，提高年轻人的幸福感。

申请项目需要相关领域的三年制本科学位+至少两年的相关专业经验，或相关领域的荣誉学士学位或同等学历，或相关领域的三年制本科学位+至少 50 个学分或同等学历的研究生课程。

里斯本大学 

University of Lisbon

葡萄牙的里斯本大学在社会与政治科学学院下开设了应用积极心理学行政硕士课程（Executive Masters of Applied Positive Psychology）。

里斯本大学的EMAPP课程旨在为具有不同背景和目标的人群提供积极心理学方面的指导，而不仅仅是针对研究人员和教育工作者。国际上多名著名的积极心理学专家都曾为此项目授课，且学生的背景经历非常广泛，包括管理、经济、法律、历史等。需要注意的是该课程授予的是研究生文凭而非研究生学位。

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