练背救垮脸, 比热玛吉还有效? 这篇说透！

公众号新闻

2023-11-13 09:11

Hello 大家好呀，今天轮到桐一来值班啦 ovo

各位双十一都买什么好东西了吗～反正我是好几个晚上都缩在被窝里刷橙色软件。

加上白天疯狂码字，尾款一交完，双下巴都挤出来了。

看了看我的钱包，再买一个瘦脸仪估计不现实。

抱着试试看的心态，我去网上搜起了能紧致头面部的健身教程，没想到还真让我找到了⬇️

图片来源：bilibili

不过撸脸伤皮肤，练下巴容易下颌关节紊乱…难道双下巴的最终解，是最近🔥出圈的健身练背吗

今天，我们就来好好唠一唠「练背改善垮脸」这件事。

文末还有针对不同人群的锻炼 tips ，推荐大家看看，尊的很有用～

练背真能改善垮脸吗？

能，但可能和我们的直观理解不太一样。

说法一：后侧筋膜链

「筋膜」虽然听起来很高深，但在实际生活中很常见。比如鲜肉上包裹的这层银灰色、半透明的膜，就是我们今天需要关注的筋膜。

图片来源：istockphoto.com

这类筋膜主要由我们的老朋友——胶原蛋白——构成，是不是听起来就弹弹的～

正是由于这种弹性，彼此连接的筋膜会互相牵扯，让我们的身体成为一个整体。

图：覆盖全身的银色的筋膜

像一层「紧身衣」一样包裹着我们

图片来源：fascialnet.com

而我们身体后侧，有一条相互作用比较强的筋膜队伍，名叫「后表链 (或后表线) 」。它起源于足底，经过背部、头顶，延伸到我们的眉毛附近。

也就是说，如果背部深层肌肉紧致了，我们的脸就会被拽着上提。

图：后表链

图片来源：Basicmedical Key

但是吧，理想很丰满，现实很骨感：

想要让肉眼可见的效果沿着后表链传递到下颌线，途中要经过多个不同的肌肉和关节，会非常难以控制。

况且，后表链中的背肌处于身体深层，一般的健身动作很难练到它们。

下面这个说法就靠谱一些。

说法二：放松肩颈肌肉，改善肩颈体态

在我们的脖子前侧，靠近皮肤的浅层，有两块肌肉。

这两个小坏蛋，上端扒在我们下颌线的位置，下端附着在我们的锁骨上。如果它们过于紧张，就会把我们下颌线附近的皮肤往下扯 [1] ，也就是所谓的「垮脸」。

感兴趣的同学可以记住它们的名字：颈阔肌和胸锁乳突肌。

图：颈阔肌（左）；胸锁乳突肌（右）

图片来源：kenhub

当然，这两个小坏蛋也不是完全没有用处。

颈阔肌与我们的面部表情有关，胸锁乳突肌在我们低头和转头中都十分重要。而且它们和我们后背中部的肌肉是好哥们，一荣俱荣，一损俱损。

图片来源：giphy

后背中部肌肉给力了，肩颈姿态、头颈前伸就得到了改善。这俩小坏蛋也不用每天苦哈哈地、伸长胳膊扒住我们的下巴了。

既然得到了放松，它们就不再紧扯着我们的脸皮，所谓的「垮脸」也就得到了改善。

那我现在就去健身，来得及吗？

我知道你很急，但让我先急。健身房虽然听起来立竿见影，但是急于求成往往会来带隐患！

比如像我在运动医学住院部做手术的时候，身边的病友基本都是把自己运动进医院的健身爱好者，贼拉吓人，大家健身一定量力而行的说！

图片来源：giphy

而科学的运动观念和日常生活中的点点滴滴，才是保证我们身体健康的王道。

在练背开始之前，还有两个更直接、也更根本的问题需要解决👇

肩颈酸痛，斜方肌大，居然是力量薄弱的表现？

可能很多同学都会有这样的困扰：

码字久了，斜方肌酸痛又异常「强壮」，不仅体态不好，脖子都显短了。但是干点什么用力气的事吧，又总是忍不住斜方肌发力。

图：我们日常生活中所说的「斜方肌」
通常指斜方肌上束，即图片中绿色部分。

实际上，斜方肌还有中束和下束，三者功能有同有异。

图片来源：kenhub

去网上搜教程，也都是「练背不厚斜方肌」。难道我们只能尽量少用它，等着它用进废退，自己变小吗？

当然不是这样。

图片来源：giphy

这种情形下，虽然斜方肌「看起来强大」，但和健康的肌肉相比，它体积更大，使出的劲儿却很小，绣花枕头一包草。

说它「不健康又磨洋工」不过分吧～

另一方面，我们的脑子也「懒懒的」，总让某块肌肉当 C 位，时间久了就会全靠它来 carry 。

如果一块肌肉紧绷久了，我们也会忘了它在收缩，就把它收缩后的长度当成了放松时的长度。

图片来源：giphy

这样一来，在发力中当 C 位 - 持续处于紧绷的状态 - 被勒令继续收缩，还要 carry 全场 - 只能增大体积保证力量 - 继续紧绷 - 继续被勒令…

恶性循环这不就出现了。

那么就有同学该问了：

我看电脑的时候虽然驼背耸肩，但头是前伸的。那两个让我垮脸的小坏蛋处于「持续被拉长」的状态，应该不紧绷不薄弱呀？为什么还是会拽出我的双下巴？

诶，这就是下面的内容了。

肌肉总是被动拉长，也会薄弱。

是的，你没有听错。

我们的肌肉只要被拉长，负责探测长度的肌纤维就会发出信号。紧接着，脊髓就会让这块肌肉收缩，与被动的拉长进行对抗。

令人头大的是，这个机制不会经过我们的大脑。但我们应该对此心怀感激：

在受到外力的突然拉扯时，我们的身体先于我们的意识，做出了自我保护的举动，有效阻止了身体的散架。

图片来源：giphy

不过坏处就是，导致垮脸的小坏蛋们在长年累月的被动拉长中，也会紧绷而薄弱。

更坏的消息是，因为它们块头不大，所以会比它们的对手 (也称拮抗肌) ——斜方肌阵营——更无力。

无力就只能通过紧绷来完成 KPI ，紧绷又加剧了无力…

恶性循环：「你好呀，又见面啦？」

看到这，同学们应该发现了：我们需要一些特殊的手段，来对付我们懒懒的脑子。

如果贸然就去锻炼，很可能需要放松的在发力，需要发力的在放松，最终出现更严重的损伤。

这就是为啥我在文章里放了那么多解剖图。主要就是为了帮助大家的小脑瓜，找到哪些肌肉要发力，哪些肌肉要放松。

那么就进入方法介绍环节咯！

三档解决方案，总有一款适合你

放松肌肉，轻松上阵

放松肌肉是第一步，也是所有方案的基础。

平时时间紧张，想要简单又有效的方法的同学，一定要练起来呀～

也不用太长时间，每个动作维持 20s 就有效果啦。

要参加拉伸放松活动的，有两个阵营的肌肉。

一边是「两个小坏蛋」颈阔肌和胸锁乳突肌，另一边是斜方肌 (上束) 和它的好兄弟：肩胛提肌、胸大肌和胸小肌。

图：相互较劲 (互为拮抗肌) 的两个阵营呈现X型，故有「上交叉综合症」的叫法。

每个阵营内部的肌肉作用相近，也就是所谓的「协同肌」

第一个动作主要放松斜方肌。

首先两脚与肩 or 髋同宽，靠墙站好。让脚跟、臀部、左右肩胛骨、后脑勺都紧贴墙面，微微收紧下巴。腰部与墙面约 1-2 指距离。

然后保持肩部及以下姿势不变，jio 朝前挪动几厘米，让我们脑袋的重量刚好沿着脖子 - 肩胛骨中间 - 臀部的连线，到达脚跟中间。这样我们的头就在「中立位」啦～

在此基础上，保持微收下巴，后脑勺贴着墙，头向一边倒 (注意图中用力方向) ——

图源：keep

如果斜方肌拉伸感不强的话，就一边保持对侧肩膀轻微下压，一边努力放松斜方肌。

如果你对这个动作已经非常熟悉了，那么请离开墙面。在这个基础上微微转动脑壳，看向天花板 or 地面。注意微收下巴，有图中的拉伸感就对啦～

图源：keep

至于胸肌，大家可以按照下面的图，去运动软件中搜一下「胸肌拉伸」。

练习时注意收紧腹部和肋骨下缘 (测肺活量的时候，气吐干净就是这个感觉) 。

具体细节我们在这里就不讲啦～大家感兴趣的话，点点在看，也许会有后续教程？

图源：keep

如果实在不方便自己做拉伸，或者感觉还没有放松好，也可以选择借助外力。

比如实验室之前推荐过的飞利浦按摩仪，就多方位照顾到了肩颈肌肉～

改善生活习惯，其实没那么难

除了放松，日常生活中注意一下姿态，也会有很好的效果。只需要在想起来的时候问问自己：

坐/站直了吗？耸肩了吗？头往前伸了吗？

然后及时调整就好。（其实桐一小朋友也是偶尔想起来了才动一下…

有久坐腰痛问题的同学，也可以把上面的拉伸融入生活。

比如每坐一小时，就起来走一圈、接杯水，再每个动作拉伸20s。不但身体健康、神清气爽，连工作效率都提高啦 (๑•̀ㅂ•́)و✧

图片来源：giphy

如果缺少动力，可以去健身房试试

不知道有多少小伙伴和我一样，嘴上说着锻炼，实际上还是躺着和手机贴贴。

针对这种情况，去健身房找一个会夸夸的教练，是一个很不错的办法。之前咕嘟就尝试过，被夸赞和鼓励真的会动力满满～

特别是一些同时提供体态纠正服务的健身房，还会帮大家制定科学的健身方案。

不过同学们一定要谨记，我们的目的是健康、健康、和健康！(重要事情说三遍

图片来源：giphy

攀比和炫耀这种有较大受伤风险的事情，还是要尽力去避免哒～

如果很想了解自己，也可以在家试试看

本 I 人就是「向内探究」的典型，再加上之前受伤做过手术，在健康方面就很小心，特别怕练出问题。

之前我们说过，错误的用力方式会产生恶性循环，让大脑产生错误认知。

实际上，如果肌肉在不健康的状态下，我们的大脑对它的感知和控制都会出现一些退化。

而低载荷、注重本体感知的自主训练，可以提升感觉和控制能力。之后撸铁也更安全、高效。

像我常看的 up 主「偶不偶买噶 / C戈体态纠正 / 运动康复陈老师」，就经常会介绍一些简单基础、低负重、安全性高、无需大型器械的练习动作。

图源：bilibili

大家记得在练习过程中，注意体会肌肉的发力、募集感；在慢速运动的全程中，体会肌肉产生的动力与阻力的对抗。

同时，本体感觉提升了，一些无意义的酸痛也可以得到缓解～

这些情况，请去看医生！

最后，也是最重要的：

如果大家的不适感已经明显影响到了生活，请去公立医院的骨科、运动医学或康复科就诊！

如果治疗效果不满意，也可以找一些非公立的康复机构。

好的私立康复机构往往会有较强的责任感，更愿意线下面诊、使用手法/工具等排查具体问题，并依照个人情况制定康复计划。

对于症状较轻的患者，甚至会减少课次，以节约患者的金钱和康复师的时间。

因此，这些机构乐于「授人以渔」，让患者明白其中的原理、提高患者的健康意识。有学习欲望的同学也会更受欢迎～

图片来源：giphy

拉伸颈部前侧肌肉，垮脸就可以一定程度上得到改善。而练背、健身的种种好处中，紧致下颌线只能算是赠品。

当然，我们做运动，还是要把健康放在第一位。一步一个脚印地提升自己，也能带来更大的成就感～

如果想看更多「运动和健康」相关的话题，记得点在看并留言哦～

最后祝大家都远离伤痛，快乐生活～

参考文献：

[1] https://www.kenhub.com/assets/favicon-4a90a596917f7

[2] (美) 大卫 · 莱森达克编著；李哲等译，《筋膜：它是什么，何以重要》，北京科学技术出版社，2019

[3] (美) 菲尔 · 佩治等著；焦颖等译，《肌肉失衡的评估与治疗》，人民体育出版社，2016

[4] 于龙川，《神经生物学》，北京大学出版社，2012

[5] (英) 阿米特 · 卡特瓦拉著；陈龙斌等译，《运动大脑：神经科学助你提升运动技能》，机械工业出版社，2019

[6] (英) 埃里克 · 赫尔姆斯等著；Ruki 译，《肌肉与力量全书》，人民邮电出版社，2020

想看更多「运动和健康」知识吗？
戳戳下方六角星「在看」吧！

微信扫码关注该文公众号作者

戳这里提交新闻线索和高质量文章给我们。

来源: qq

点击查看作者最近其他文章