「三高」到底是什么？就是血糖高、血压高、血脂高！
世界卫生组织明确提出，防止心血管病的第一道防线，就是减少和控制「三高」。除了要遵循医嘱服药、定期检查外，还要均衡膳食来配合治疗！
但现实是，「三高」人群经常是饮食囚徒：想吃不能吃、想吃不敢吃，但还越吃越胖......
那我们就来抓个共性：「三高」人群很多都和肥胖有关。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,我国超过一半成人超重/肥胖。
这两年，《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》、《中国居民肥胖防治专家共识（2022）》相继发布，这就不再是想当然地吃，而是手持利器，用权威研究来科学指导「三高」人群的饮食。
现在就来看看，怎么吃才能让他们的营养摄入恰到好处？
指在目标能量摄入基础上每日减少能量 摄入500 ～ 1000 kcal。每天减少摄入500-1000大卡，达到标准：男性每日总热量为1200 ～ 1400 大卡， 女性每日总热量为1000 ～ 1200 大卡。其中碳水化合物占每日总能量的 55% ～ 60%，脂肪占每日总能量的25% ～ 30%。可以用app统计你每日吃的所有食物的总热量，做到心中有数。
现在帮你方便计算每日吃的食物热量的app（手机应用程序）很多，比如薄荷健康等。 年长者可以找年轻人帮忙下载一个，每日按三餐和加餐输入食物种类，对应的食物热量就马上能算出来，很好用。越来越多的研究表明，限能量饮食是有效的体重管理方法，能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量，进而减轻身体的炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素，改善睡眠质量、缓解焦虑。高蛋白膳食，包括相对数量（蛋白质供能比）和绝对数量（蛋白质摄入量）的界定。一般指每日蛋白质摄入量，超过每日总能量的1/5，或1.5 g/（kg•d），但一般不超过每日总能量的30%或＞ 2.0 g/（kg•d）。多项研究证实，这种饮食方法能减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗。能帮助超重/肥胖的2型糖尿病患者减重，有利于血糖控制。长期应用这种饮食模式，就要加强对肾功能等临床监测与营养咨询。与常规蛋白质膳食相
比，高蛋白饮食模式（30%供能比）能更明显减重，降低血甘油三酯（TG）和TC（总胆固醇）水平。由于摄入的蛋白质不能被人体储存而需立即进行代谢和利用，能减轻体重，改善一系列心血管疾病的危险因素，包括葡萄糖稳态和血脂改善等。Santesso等基于74项研究指出，与常规蛋白质膳食相比，高蛋白饮食更能显著减轻体重、缩小腰围。饮食结构以低血糖食物为主。一般认为，食物的血糖指数<55为低血糖指数食物。低血糖指数（ GI）食物有低能量、高膳食纤维的特性，可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，有利于降低总能量摄入。主要食用鱼类、水果、蔬菜、坚果和全谷物食品。也可包括轻微加工过的燕麦片、杏仁、糙米、豆类和以橄榄油为代表的健康油脂等食物。魔芋、种子、核果、谷类、瘦肉、鱼、酸乳、生乳 等也是很好的食物选择。低GI饮食可降低餐后血糖峰值，减少血糖波动、胰岛素分泌的速度和数量，从而降低餐后血糖和胰岛素应答，增加胰岛素敏感性。它是从美国大型高血压防治计划发展而来的膳食模式，被美国各大医院所采用，曾连续10年在膳食评比中夺冠。1.进食适当的坚果、豆类，从而提供丰富 的钾、镁、钙等矿物质和膳食纤维。2.增加蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶、
全谷类食物摄入。1.有利于扩张血管降低血压，降低血液中的胆固醇水平，起到防治动脉粥样硬化的作用。以上这些方法，每个人可以根据自己的实际情况，选择最适合你的饮食模式来使用哦！参考文献
1.Mayo Clinic 5 Steps to Controlling High Blood Pressure，Manage your blood pressure for better health
2.成人高血压食养指南（2023年版）
3.《成人高脂血症食养指南 （2023 年版） 》
4.中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）
5.《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》、《中国居民肥胖防治专家共识（2022）》
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